Анатомия боевых искусств

Как пользоваться книгой

В настоящей книге приведены 50 иллюстраций распространенных приемов, использующихся в боевых искусствах. Существует бесчисленное количество способов выполнения таких приемов, как удар, однако мы будем останавливаться только на базовых, общих элементах, характерных для нескольких различных стилей. Целью настоящей книги не является научить читателя описанным в ней приемам. Мы лишь выделяем ключевые аспекты приемов, отвечающих за скорость, силу и точность. Несмотря на то что в выполнении приемов задействовано множество мышц, мы выделяем только ключевые из них. На иллюстрациях ниже мышцы, обозначенные красным цветом, — это основные динамические, или движущие мышцы, а мышцы, обозначенные синим цветом, — это основные статические мышцы, или мышцы, которые напряжены, но не двигаются. Имейте в виду, что состояние ключевых мышц обычно изменяется по мере выполнения приема от начала и до конца.

К каждому приему даны три коротких описания основных параметров данного приема: относительная скорость приема, относительная сила, требуемая для его выполнения, и необходимая точность. Каждое описание сопровождается шкалой, например [2 из 10] или [9 из 10]. Данные шкалы отражают мнение автора относительно важности каждого из трех факторов для среднестатистического спортсмена. К примеру, сила верхнего блока соответствует 9 баллам из 10, что подчеркивает важность силового фактора для выполнения данного приема, однако скорость такого блока — лишь 5 баллов из 10. Это не означает, что скорость неважна, однако мы полагаем, что она не настолько важна, как силовая составляющая приема.

К каждой иллюстрации дано несколько упражнений и растяжек, которые тренируют ключевые мышцы для повышения силы и/или скорости выполнения приема. Некоторые из этих упражнений встречаются только в боевых искусствах, другие являются адаптированным вариантом общераспространенных упражнений или поз йоги. Большинство упражнений взято из тренировок на повышение силы, из йоги и даже из школьных уроков физической культуры. Различным видам фитнеса посвящены тысячи книг и видеоматериалов (в частности, мы рекомендуем книгу Лили Чоу «Книга о йоге для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами», в которой можно найти подробную информацию о йоге, и книгу Боба Андерсона «Растяжка»), Поэтому мы предлагаем вниманию читателя только наименее распространенные движения (см. Приложение 1, стр. 128).

Вы можете включить приведенные упражнения и растяжки в свою обычную программу тренировок или же сформировать из них отдельную программу. Количество подходов, которые вы выполняете, является индивидуальным для каждого человека, однако существуют общие правила, которым следует следовать, в зависимости от того, тренируете вы скорость, силу или оба фактора вместе. Большее количество подходов с легким весом обычно выполняется для развития скорости, а меньшее количество подходов с более тяжелым весом выполняется для развития силы. Плиометрические упражнения, такие как burpies и отжимания от пола с хлопками, развивают как скорость, так и силу.

Помните, что после тренировки, направленной на развитие мышц, нужно дать мышцам отдых по крайней мере в течение 24 часов (время отдыха увеличивается, если вы выполняете интенсивные плиометрические упражнения). Отдых позволит вашим мышцам увеличиться и одновременно восстановиться. Регулярная смена выполняемых упражнений также дает возможность различным группам мышц прийти в прежнее состояние. Силовые упражнения на лодыжки и запястья обычно допустимы при выполнении программ для медленного наращивания мышечной массы, но не для выполнения быстрых движений. Суставы, в особенности локти и колени, могут быть повреждены в результате частого перенапряжения. После снятия груза обычно ощущается легкость в конечностях, однако такие тренировки оказывают сильное воздействие на локти и колени, а также могут вызвать значительное число травм. В целом стоит избегать выполнения упражнений с грузом для ног, поскольку вероятность получения долгосрочной травмы от таких упражнений перевешивает их краткосрочную пользу.

! Для выполнения некоторых упражнений требуются эспандеры, гантели и шары. Эспандеры могут нанести серьезную травму глазам, поэтому перед началом выполнения упражнений убедитесь, что ваши эспандеры находятся в хорошем состоянии.

Часть 2. ПРИЕМЫ