Теофило Стивенсон

План тренировок кубинских боксеров по дням

1-й день, понедельник. 16—18 час. В зале. Разминка — различные гимнастические упражнения, легкий бег, подскоки на одной ноге — 25 мин. Бой с тенью — 5 мин. СФП — работа на снарядах — 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 2 раунда по 4 мин. с минутным перерывом. Силовые и имитационные упражнения. Гимнастические и расслабляющие упражнения — 12—15 мин. Продолжительность тренировки — 85 мин.

2-й день, вторник, 6 час. 45 мин. ОФП и СФП. Легкий разминочный бег по дорожке стадиона с различными упражнениями, бой с тенью — 25 мин. Кроссовый бег на стадионе — 20 кругов (8 км.). СФП — работа на снарядах — 4 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 3 раунда работы с мешком и 1 раунд с настенной «подушкой». Гимнастические и упражнения на расслабление — 10 мин. Продолжительность — 90 мин.

16 час. 30 мин.—18 час. СФП и ТТП. Работа на снарядах 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. ТТП — отработка технических положений с партнером — 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами; 2 раунда по 5 мин. — силовые упражнения (удары деревянным валиком по автомобильной покрышке). Для некоторых спортсменов — лапы, снаряды. Гимнастические упражнения, бой с тенью, упражнения на расслабление.

Продолжительность — 85 мин.

3-й день, среда. 6 час. 30 мин.—7 час. Зарядка, различные гимнастические и атлетические упражнения в городском парке.

10—12 час. ОФП и СФП. Разминочные упражнения и легкий бег — 17 кругов по 400 м (7 км). Работа со снарядами — 3 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Гимнастика и расслабляющие упражнения — 10 мин. Продолжительность — 90 мин.

16 час. 25 мин. СФП и ТТП. Работа на снарядах — 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Учебный тренировочный бой — 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами. Против прямого левой в голову прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и прямой правой в голову. Или прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и т. д. — 3 раунда по 3—4 мин. Удары валиком, лапы. Бой с тенью, гимнастика. Продолжительность — 90 мин.

4-й день, четверг. 6 час. 45 мин.—8 час. 15 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 3—4 круга с различными упражнениями — 22 мин. Бой с тенью 4 мин. Бег на время 3×1000 м с минутным перерывом.

СФП — работа на снарядах — 3 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения — с валиком, гимнастика, бой с тенью — 10 мин. Упражнения на расслабление — 6—8 мин. Продолжительность — 75 мин.

16 час. 35 мин. ТТП и СФП. Спарринг-бой для всех — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Индивидуальная разминка — 25 мин. Бои проводятся на двух рингах одновременно. После спарринг-боев 1 раунд перерыва и работа на снарядах: 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Некоторые спортсмены работают на лапах, с валиком. Продолжительность — 85 мин.

5-й день, пятница. 6 час. 55 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями и легкий бег — 25 мин. Кросс по пересеченной местности — 9 км с различными упражнениями, бег с поднятыми руками, после кросса один круг — 400 м медленного бега для успокоения. Перерыв — 5—6 мин. Работа со снарядами — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. После этого индивидуальные занятия: работа на лапах, гимнастические и другие упражнения, упражнения на расслабление. Продолжительность — 98 мин. После обеда все отдыхали.

6-й день, суббота. 6 час. 50 мин. Разминка — 3—4 круга, несколько ускорений в ходе разминки. ОФП и СФП — 3 серии бег 5×100 м на время, после каждой серии 2 мин. перерыва, по окончании — 7 мин. перерыва. Работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление — 7—8 мин. Продолжительность — 95 мин.

16 час. 35 мин. Учебно-тренировочный бой и СФП. Спортсмены разделились на три группы. Первая (4 пары) проводила тренировочные бои, вторая работала на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, третья — работала на лапах, удары валиком, бой с тенью. Затем группы поменялись ролями. Продолжительность — 90 мин.

7-й день, воскресенье. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Спортсмены разделились на две группы. Первая проходила медицинское обследование, вторая разминалась на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями. Кроссовый бег — 7 км с ускорениями каждые 800 м. Работа на снарядах — 6 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. После обследования первая группа работала по такому же плану. За каждым спортсменом наблюдал тренер. Тренировка была интенсивной.

16 час. 40 мин. Практически началась основная 12-дневная подготовка. Вся команда была разделена на три группы: до 57 кг, до 71 кг и свыше 71 кг. С каждой группой велась строго индивидуальная работа. Первая группа проводила спарринг-бой, вторая — работала на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, третья — на лапах и снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Тренировка закончилась в 19 час. 30 мин., каждая группа занималась 85 мин.

8-й день, понедельник. 7 час. ОФП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями. Работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения, удары валиком, бой с тенью и др. Занимались только вторая и третья группы, боксеры первой, проводившие накануне спарринг-бои, отдыхали. Продолжительность тренировки — 60 мин.

10 час. 20 мин. Первая группа: индивидуальная работа на лапах — 40—50 мин., работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения. Всего — 87 мин.

17 час. 30 мин. Спарринг-бои для второй группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, 4 мин. работа на снарядах. Третья группа работала на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление — 15 мин. Продолжительность — 70 мин.

9-й день, вторник. 6 час. 45 мин. ОФП и СФП для первой и третьей групп. Разминка на дорожке стадиона — 24 мин. После этого бег 3×40 м, 5×10 м, 3×20 м, 3×40 м. Работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, другие упражнения. Продолжительность — 80 мин.

10 час. 10 мин. Тренировка второй группы. Индивидуальная работа на лапах — 50 мин. и снарядах — 3 раунда по 3 мин., гимнастические упражнения. Продолжительность — 110 мин.

16 час. 30 мин. Спарринг-бои для третьей группы и работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Первая группа — моделированная тренировка, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами и 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление. Продолжительность — 80 мин.

10-й день, среда. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 400 м в среднем темпе, 400 м быстро, 400 м легко. Участвуют первая и вторая группы. Затем спринтерский бег 5×40 м, бег 400 м, последние 100 м — спринт. Работа на снарядах — 3 раунда по 4 мин., перерывы — 50 сек. Наблюдалось сокращение перерывов и повышение интенсивности работы на снарядах в последние 20—30 сек. Продолжительность — 85 мин.

10 час. 15 мин. ОФП. Индивидуальная работа на лапах и снарядах с третьей группой. Бег 3×400 м: первый круг в среднем темпе, второй — быстро, третий — медленно. После этого спринтерский бег 5×50 м. Работа на лапах — 40 мин., снарядах — 5 раундов по 3 мин., перерывы — 30 сек. Продолжительность — 98 мин.

16 час. 30 мин. Тренировочные бои для первой группы — 3 раунда по 30 мин., перерывы — 50 сек. Работа на снарядах. Вторая группа — 5 раундов по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность — 72 мин.

11-й день, четверг. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на стадионе — бег 3 круга и упражнения. Бег на время — 1000 м. Сначала вторая группа, через 1 мин. третья. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Другие упражнения. Продолжительность — 80 мин.

10 час. 10 мин. Первая группа — ОФП и ТТП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с различными упражнениями. Бег 3×400 м в среднем темпе, быстро, легко. Работа на лапах — 52—57 мин. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность — 116 мин.

16 час. 40 мин. Спарринг-бои для второй группы — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 1 мин. Перерыв — 4 мин., работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерыв — 1 мин. Другие упражнения. Третья группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами: мешок, настенная подушка, валик. Бег, гимнастика, другие упражнения. Продолжительность — 75 мин.

12-й день, пятница. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП для первой и второй групп. Разминка на дорожке стадиона — 5 мин. Кросс — 5 км. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Упражнения с валиком и гимнастические упражнения. Продолжительность — 72 мин.

10 час. ОФП, индивидуальная работа на лапах и СФП для второй группы. Кросс — 5 км с ускорениями. Работа на лапах — 40 мин., работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность — 118 мин.

16 час. 35 мин. Спарринг-бои для третьей группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика, упражнения с валиком, бой с тенью. Первая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, работа на лапах. Продолжительность — 70 мин.

13-й день, суббота. 6 час. 50 мин. Медицинское обследование боксеров второй группы. Первая группа — ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 1500 м на время. Лучшее время — 4 мин. 20 сек. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, упражнения с валиком, гимнастика. После обследования вторая группа работала на лапах — 30—35 мин. и на снарядах. Третья группа — работа на лапах и снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность тренировки: первая группа — 70 мин., вторая и третья — 125 мин.

16 час. 50 мин. Спарринг-бои для первой группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Вторая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность — 85 мин.

14-й день, воскресенье. 6 час. 50 мин. Медицинское обследование третьей группы. СФП и работа на снарядах для второй группы. Разминка — 4 круга по дорожке стадиона с различными упражнениями. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Упражнения с валиком, гимнастика. Продолжительность — 55 мин.

11 час. Разминка первой группы — 20 мин., бой с тенью — 4 мин., индивидуальная работа на лапах — 42 мин. и снарядах 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения — 10 мин. Продолжительность — 108 мин.

16 час. 50 мин. Спарринг-бои второй группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 4 мин., 2 раунда бой с тенью, упражнения с валиком. Продолжительность — 50 мин. Третья группа — тренировочные бои — 3 раунда по 30 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения — бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность — 70 мин.

15-й день, понедельник. 6 час. 50 мин. Первая и третья группы — ОФП и СФП. Разминка — 22 мин., бой с тенью — 3 мин. Кроссовый бег — 4 км по стадиону с ускорениями на каждом круге. Работа на снарядах.