Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости

После примерно девяти месяцев, проведенных вместе, Майк сказал Акире, что больше не хочет быть с ней, потому что она изменилась. Она стала навязчивой, «не принимает его таким, какой он есть». Акира не могла поверить в то, что Майк так просто пожелал ей всего хорошего и понадеялся остаться друзьями. Девушка быстро оказалась в тисках бывшеголического цикла. Поглощенная мыслями о бывшем, она отчаянно хотела его вернуть и ощущала эмоциональную травму из-за их расставания.

Если обратиться к дневнику самоконтроля Акиры, самыми навязчивыми машинальными мыслями были: «Я ничто без Майка», «Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко» и «Если я ему не нужна, я никому не буду нужна». Надеюсь, вы ясно видите, что все это — тревожные мысли и ни одна из них не верна и не благотворна. Однако, как бы Акира ни понимала головой, что ее мышление ошибочно, она по-прежнему чувствовала истинность этих утверждений. Подозревая, что они подпитывались какими-то ложными глубинными установками, мы погрузились глубже и обнаружили, что Акира превозносила Майка и считала его идеальным для себя. Чтобы поддерживать это убеждение, она зачастую закрывала глаза на то, что ей не нравилось, — его пристрастие к алкоголю и комментарии о других женщинах. Когда они в итоге ссорились, Акира говорила себе, что он изменится, и истолковывала напряжение в отношениях как отражение их сильной любви. На каком-то глубоком уровне она также верила, что ей нужен Майк, чтобы быть счастливой, что без него она менее ценна как личность.

Осознав собственное поведение, Акира начала связывать тревожные мысли с ложными глубинными убеждениями, которые их поддерживали:

Навязчивая тревожная мысль: Я ничто без Майка.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: Майк — лучший. Я придаю ему и его мнению обо мне излишнюю важность, как будто он определяет мою ценность и нужен мне, чтобы я была цельной и счастливой женщиной.

Навязчивая тревожная мысль: Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: только любви достаточно для счастливых отношений. Также я ошибочно полагала, что его решения — личное оскорбление в мой адрес, стирающее нашу прошлую связь, вместо того чтобы рассматривать их как отражение его самого и его истинных желаний.

Навязчивая тревожная мысль: Если я ему не нужна, то я никому не буду нужна.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: меня определяет мнение Майка, как будто у меня нет самоценности или я не встречу другого человека, потому что не нужна Майку.

Навязчивая тревожная мысль: Ссоры отражают нашу сильную любовь.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: любовь отражают взлеты и падения в ссорах.

Обратившись к моделям мышления Акиры, вы, надеюсь, увидели, как ложные убеждения о Майке поддерживают и подкрепляют навязчивое тревожное мышление. Кроме того, Акира со временем начала ощущать больший дискомфорт, хотя и не осознавала, что она делает и почему: она начала носить более откровенную одежду, чтобы привлечь внимание Майка, и отказалась от любимой йоги. По мере того как она училась определять свои ложные убеждения о бывшем и видела их влияние на мышление, поведение и эмоции, ей становилось не только легче преодолевать тревожные мысли в данный момент, но и со временем строить более достоверные убеждения о Майке.

Перестройка собственного описания бывшего партнера с помощью определения некоторых ложных убеждений о нем может изменить опыт расставания в целом. Избавившись от обманчивых фантазий о бывшем в собственной голове, вы поможете себе отпустить его и двигаться дальше.

Упражнение

Связываем тревожные мысли с ложными убеждениями

Подобно Акире, вы можете попробовать связать свои тревожные мысли с соответствующими ложными убеждениями. Начните с записи в дневнике самых назойливых тревожных мыслей. Затем постарайтесь определить любые ложные убеждения о бывшем партнере, которые их подпитывают. К примеру, если тревожная мысль звучит так: «Я никогда не найду никого прекраснее моего бывшего», — то она, возможно, берет начало в глубинном убеждении о том, что бывший партнер — самый лучший. Если же вы думаете: «Я не могу жить без бывшего», — то, вероятно, источник этой мысли — ошибочная уверенность в том, что, для того чтобы быть цельным человеком, вам нужен другой человек, который определит вашу ценность. Просмотрите свой список и соедините как можно больше навязчивых тревожных мыслей с соответствующими ложными глубинными убеждениями. Выполните письменно это упражнение как проявление заботы о себе.

Надеюсь, обратившись к своим ложным убеждениям о бывшем партнере, вы действительно поняли, почему мысли о нем ошибочны. Как бы это ни было важно на пути к исцелению, вы также можете задаться вопросом: «Что на самом деле истинно в отношении моего бывшего партнера?» Хотя ответ зависит только от вас, мне хочется напомнить о некоторых фундаментальных Истинах о вас и вашем расставании, которые помогут в дальнейшем развить в себе более оптимистичное, подлинное мировоззрение. Принятие ложных убеждений также поможет перестроить собственную самооценку, и вам будет легче отпустить бывшего партнера и продолжать жить.

Смиряемся с правдой о расставании

Когда речь заходит о ложных убеждениях о бывшем партнере и расставании, ваша конечная цель — заменить эти убеждения абсолютными Истинами о человеческой природе (Ellis и Harper,1997). Я пишу это слово с большой буквы, потому что это неотъемлемые реалии человечества. Эти Истины верны для всех нас! Итак, как можно чаще напоминайте себе следующее.

●Вы столь же ценны сами по себе, как были ценны с бывшим партнером.

●Ваш бывший партнер не совершенен и не идеален для вас. По крайней мере, не сегодня.

●Ваш бывший партнер и его мнение о вас не определяют и никогда не определяли вашу ценность или привлекательность.

●Вы не контролируете бывшего партнера. Вы не сможете заставить его полюбить или захотеть вас.

●Вы независимы от бывшего партнера, у каждого из вас — свое воспитание, индивидуальность, цели и опыт, и другой человек не нужен вам, чтобы существовать в этом мире.

●Вам необязательно возобновлять отношения с бывшим партнером, чтобы ваше настоящее или будущее было полноценным.

●В ваших силах изменить свою жизнь, принимая разные решения.

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с неточными и неблаготворными убеждениями о бывшем партнере или вашем разрыве — к примеру, что вам нужен этот человек, чтобы быть целостным, что он идеален для вас, а для счастливых отношений достаточно одной любви, — замените их одной или несколькими из фундаментальных Истин.

Один отличный способ начать внедрять эти Истины в свое мировоззрение — использовать тактику трех шагов в отношении своих ложных убеждений. Все точно так же, как в работе с машинальными мыслями: нужно обнаружить ложные убеждения, используя составленный ранее список, далее обдумать их, найдя доказательства их верности или ошибочности, и в конце концов отличить истину ото лжи, тем самым направляя свое мышление в более здоровое и правильное русло с помощью вышеизложенных Истин. Затем проверьте, притихли ли ваши симптомы.

Давайте возьмем за пример ложные убеждения Акиры о Майке. Как вы, возможно, помните, Акира считала, что Майк — идеальный для нее мужчина и только он делает ее полноценной. Также она верила, что одной любви достаточно для счастливых отношений, а их конфликты отражали их сильную любовь. Когда Акира применила тактику трех шагов к своим ложным убеждениям, это выглядело примерно следующим образом.

Обнаружить ложные убеждения:

Майк лучший, он для меня — единственный мужчина. Мне нужен он, чтобы быть цельной и полноценной. Любви достаточно для здоровых отношений. Наши конфликты показывают, насколько сильно мы любим друг друга.

Обдумать ложные убеждения:

Доказательства того, что эти убеждения истинные:

Майк — единственный человек, к которому я испытывала подобные чувства. Это была особая связь, которую я, возможно, больше не найду.

Доказательства того, что эти убеждения ложные:

Майк — просто человек. У него, как и у остальных людей, есть недостатки. Он несовершенен. Никто не совершенен.

Учитывая то, что мы расстались, Майк не идеал для меня.

Я ценна как с Майком, так и без него.

Желание Майка быть со мной или его отсутствие не определяет мою привлекательность для других людей.

Мне не нужен Майк, чтобы быть полноценной. Да, я скучаю по нему и желаю его, но мне и одной хорошо.

Я встречалась раньше и с другими людьми, которые по-настоящему мне нравились, так что, вероятно, есть другие мужчины, которым я буду нужна в будущем.

Только любви недостаточно для здоровых и счастливых отношений.

Драма — не то же, что любовь.

У меня всегда есть я. Мне достаточно меня.

Отличить (создать более точные и благотворные убеждения):

Хотя мне невероятно сложно смириться с нашим расставанием, мне не нужен Майк, чтобы быть целостной и здоровой. Майк, несомненно, не подходит мне, потому что наши отношения не были нужны ему. Хаос, который порождали наши ссоры, не отражает нашу любовь. Он отражает лишь то, что мы не могли конструктивно общаться или согласовывать различия между нами. Я не обречена быть одной и вечно нечастной. Я могу создать полноценное будущее, принимая прямо сейчас исцеляющие решения для самой себя, и я полна решимости продолжать жить и наслаждаться жизнью.

Чем больше Акира внедряла в свою систему убеждений более здоровые фундаментальные Истины о себе и Майке, тем более честным и оптимистичным становилось ее мировоззрение со временем. Поэтому давайте прямо сейчас внедрим эти Истины в ваше мышление.

Упражнение

Меняем свои ложные убеждения

Подобно Акире, попрактикуйте тактику трех шагов по отношению к вашим ложным убеждениям. Поменять их на более точные истины поначалу непросто, потому что глубоко сформированные убеждения о бывшем партнере сильно влияют на вас, но чем чаще вы напоминаете себе о фундаментальных Истинах, тем легче преобразовать свой взгляд на расставание. Со временем вы начнете понимать, что Истины будут истинны для вас, поскольку они органически станут частью вашей жизненной философии. Опишите данную практику в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

Возможно, вы будете ошеломлены, когда начнете замечать, что ваш опыт определяется мышлением и убеждениями и насколько сильны мысли о бывшем партнере и вашем расставании, влияющие на тяжесть и интенсивность бывшеголических симптомов. Конечная цель при выполнении этой работы — пережить разрыв, сформировав более искренний взгляд на мир и ощущение собственной ценности, благодаря чему вы почувствуете глубокую признательность к бывшему партнеру, самому себе и вашему совместному опыту. Использование тактики трех шагов по отношению к тревожным мыслям и ложным убеждениям поможет вам усвоить более здоровые фундаментальные Истины о себе, а именно: вы ценны и достойны любви, вы вольны сами определять свой жизненный опыт. Эти Истины помогут вам исцелиться.