Медитация. Буддийский путь покоя и прозрения

УПРАЖНЕНИЯ

НА ПУТИ К ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ

Важно помнить, что бессмысленно стараться принять идеальную позу, в которой вы не сможете долго находиться. Правильная поза — та, в которой именно вы, в пределах своих физических возможностей, способны сохранять максимально расслабленное и в то же время бодрое состояние. Нужно быть чутким — не принуждать тело, а заботиться о нем, работая с тем, что есть.

Однако, с точки зрения принципов, кратко изложенных выше, некоторые позы явно больше подходят для сосредоточения ума. Например, полная поза лотоса со скрещенными ногами обеспечивает наилучшее равновесие костной системы. В целом она открывает более полный доступ к тонким физическим энергиям, чем другие позы, и, если вы к ней привыкли, является самой удобной позой для длительных периодов практики. Следующая по степени предпочтительности — любая из разновидностей позы со скрещенными ногами: полулотос или его вариации (см. илл. 3). Затем идет положение сидя на подушке или скамеечке с опорой на голени и, наконец, положение сидя на стуле. Все эти позы хорошо подходят для занятий медитацией, но, хотя можно получить прекрасные результаты, используя любую из них, всегда следует стремиться к той, которая обеспечивает наибольшую степень расслабления и бодрости.

КАК МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, беда в том, что закрепощенные суставы и слабые мышцы не позволят немедленно последовать этому совету: они не привычны к подобному положению тела и станут для вас помехой. Можно ли что-то сделать в этом случае?

Каков бы ни был ваш возраст и каким бы закрепощенным и негибким ни было ваше тело, со временем можно достичь некоторого улучшения: регулярными упражнениями можно придать суставам большую подвижность, а мышцам — силу и тонус. Есть много систем физической подготовки, и в каждой из них — множество упражнений. Здесь я подобрал несколько упражнений для работы над теми частями тела, на которые больше всего воздействует поза медитации.

НЕ СЛИШКОМ УСЕРДСТВУЙТЕ С УПРАЖНЕНИЯМИ. Необходимо сделать одно предупреждение, прежде чем вы начнете читать или практиковать эти упражнения. Проблема, возникающая при изучении упражнений по книгам, заключается в том, что без учителя вы можете исполнять их неправильно и причинить себе вред. Не вполне понимая, как следует работать с данным упражнением, вы, возможно, станете действовать излишне самоуверенно, слишком сильно принуждая тело делать то, что ему не под силу, и в результате переусердствуете. В худшем случае это чревато смещением позвонков или вывихом колена, что весьма болезненно, а последствия травмы могут сказываться всю жизнь. Поэтому, экспериментируя с рекомендованными ниже упражнениями, вы должны быть очень осторожны. Если вы решите заняться ими всерьез, найдите человека, который помог бы вам делать их правильно.

ЧЕТЫРЕ ВИДА УПРАЖНЕНИЙ

Из всего разнообразия упражнений можно выделить четыре вида физической подготовки, которые представляют для нас особую ценность, хотя и относятся к разным системам.

Во-первых, существует методика обычной западной физкультуры, которая основана на системе энергичных движений для тренировки определенных групп мышц. Есть много видов физкультуры: одни более специальные, например, силовые упражнения, другие — более общие. Этот метод не уделяет особого внимания осознанному восприятию тела, но очень эффективен для растяжки и укрепления определенных мышц. Физкультура полезна для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.

Широко известны и две восточные системы — тай-цзы и хатха-йога. В тай-цзы все тело участвует в движении, которое очень плавно и напоминает танец. Если последовательно практиковать эту систему, она формирует физическую выносливость и способность осознанно воспринимать тело и его движения. Йога кажется несколько более статичной, так как основана на особых позах, асанах (санскр. āsana), а не на движениях. Однако каждая поза — это система внутренней растяжки, движения и расслабления. Пожалуй, йога — это наиболее строго разработанная система, в которой воспитание осознанного восприятия тела сочетается с особыми упражнениями, направленно воздействующими на разные его части.

Еще одна система физической подготовки — метод Александера — вовсе не предполагает никаких упражнений. Подобно тай-цзы и йоге, этот метод развивает способность наблюдать за телом и его движениями, но его уникальность состоит в том, что это происходит в ситуациях повседневной жизни. Последователи этой системы учатся, как наилучшим образом владеть своим телом, как скорректировать неправильные позы, усвоенные в течение долгих лет. Я не включил в эту книгу никаких приемов, характерных для метода Александера (кроме расслабления в конце упражнений), но некоторые могут счесть эту систему достойной внимания[40].

Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстрировать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые искусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный вариант — основательно изучить какую-то одну систему, а затем немного познакомиться с другими.

ФИЗКУЛЬТУРА

ЛОДЫЖКИ. Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упражнение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке стопы (илл. 18), причем не по прямой, а описывая плавные кривые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно также попытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.

КОЛЕНИ. Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к стене, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под прямым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте голенью (илл. 19). Важно расслабить поднятое бедро и полностью перенести вес ноги на сомкнутые руки.

Вращения голенью должны быть очень медленными и осторожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это покачивания взад-вперед. Коленный сустав очень ограничен в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишком резкая боковая растяжка может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая расслабленными ногами, при этом в движении будут участвовать колени, икры и лодыжки.

БЕДРА. 1) Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь рукой за голень (илл. 20).

Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.

2) Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бедер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклонитесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра остаются в вертикальной плоскости (илл. 21). Повторите в другую сторону.

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ. Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны для освоения поз со скрещенными ногами.

1) Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и наклонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями (илл. 22).

2) Сядьте в «полушпагат». Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии влево (илл. 23). Выполните с другой ноги.

3) Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а потом, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив руками (илл. 24).

КОЛЕНИ И БЕДРА. 1) Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите руками колени (илл. 25).

2) Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу (илл. 26).

ТАЙ-ЦЗЫ. Есть целый ряд движений тай-цзы, которые особенно хороши не только для раскрепощения и расслабления, но и для укрепления всего тела. Вот одно из них.

Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните колени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на области живота.

Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лодыжек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону. Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесь влево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, грудная клетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте плечи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом повороте расслабленные руки естественно следуют за движением тела. Не следует делать резких поворотов, движение должно быть плавным и равномерным.

Полнее отдавайтесь движению. Поворачиваясь влево, перенесите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на левую. Колени по-прежнему согнуты — теперь можно согнуть их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если движение совершается без напряжения, вы должны чувствовать, что момент вращения исходит только из нижней части живота.

Через некоторое время стопы также приходят в движение. При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа поворачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы возвращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачивается влево (илл. 27).

Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время — по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особенно хороши для плеч, бедер и живота.

ХАТХА ЙОГА. Из всех существующих видов физической подготовки йога — это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внутреннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в методе Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонкости можно полностью оценить только при общении с квалифицированным учителем.