Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости

____ Из-за расставания я утратил интерес к вещам, которые мне когда-то нравились (к примеру, к встречам с друзьями или любимым хобби).

____ Моя самооценка пострадала.

____ Моя неспособность отпустить бывшего сделала жизнь невыносимой.

Когда закончите, подсчитайте баллы всех двадцати пунктов, сложите их вместе, а затем сравните показатель с показателем оценки из первой главы. Уменьшилась ли сумма баллов (что предполагает ослабление симптомов)? Улучшились ли те пункты, которые изначально больше всего расстраивали вас — те, что в первый раз вы оценили на 4 или 5 баллов? Отметьте любой здоровый прогресс, который произошел с момента заполнения первого опросника, и уделите время его оценке. Вы заслуживаете похвалы, потому что ежедневно тяжело трудились ради изменений! Если вы замечаете, что какие-то навязчивые симптомы все еще беспокоят вас, это совершенно нормально. Отметьте их, потому что мы обратимся к ним позже в этой главе.

Еще один способ оценить, как много произошло перемен, — посмотреть, как изменилось ваше ви́дение с начала пути к исцелению (Lepore и Greenberg, 2002; Primeau, Servaty-Seib и Enersen, 2013). Самое первое упражнение, проделанное вами, — детальное описание событий вашей истории отношений с момента первой встречи и до начала чтения этой книги. Теперь пришло время описать свой процесс восстановления после расставания.

Упражнение

Рассказываем историю исцеления

Напишите в дневнике свою историю исцеления после расставания. Начните с того дня, когда вы открыли эту книгу или стали активно пытаться устранить симптомы любовной зависимости, и опишите свой путь до текущего момента. Отметьте в истории все, что касается данного опыта и важно для вас: что было самым сложным и легким; самые полезные навыки КПТ; запоминающиеся моменты; важные прозрения на этом пути. Но убедитесь, что также описываете свои постепенные перемены.

Чтобы начать, давайте вернемся к истории Марии из первой главы. Как вы, возможно, помните, Мария страдала от бывшеголических симптомов после разрыва с любовью всей своей жизни — Джоном. Историю исцеления она поведала примерно следующим образом.

Когда я начала восстанавливаться после разрыва с любимым человеком, я была совершенно разбита. Мои баллы при прохождении первого опросника были очень высокими, и я страдала от всех неприятных симптомов после расставания, сопровождавшегося любовной зависимостью: я не могла перестать думать о Джоне, меня тянуло к нему, и я так отчаянно хотела, чтобы он вернулся, что часто нарушала собственные границы, чтобы почувствовать близость с ним. Мое физическое и психологическое здоровье серьезно пострадало. Я испытывала такую эмоциональную боль, что ощущала себя совершенно ничтожной и потерянной.

Практиковать навыки КПТ было очень трудно, но это действительно помогло мне измениться. Казалось, что постоянные записи в дневнике самоконтроля так изматывают! Но они также очень четко указали на мои пагубные привычки, которые необходимо было устранить, чтобы почувствовать облегчение.

Отказаться от общения с Джоном (включая секс), установить четкие личные границы и избавиться от его вещей в доме — все это было очень важно сделать. Также особенно полезной оказалась для меня тактика трех шагов. Возвращаясь к первым дневниковым записям, я испытываю потрясение от того, насколько извращенным было мое мышление. Я превратила Джона в совершенную, даже сверхчеловеческую личность в собственной голове, а это, несомненно, было не так! Что касается опыта раннего детства, то я все еще пытаюсь разобраться в нем. Я знаю, что впитала некоторые традиционные культурные убеждения об отношениях между мужчиной и женщиной и романтической любви, которые оказались ошибочными. И в будущем я хочу чувствовать себя комфортнее в близких отношениях, поэтому продолжаю работать над этим. Я пока еще не хожу на свидания, но мне стало очевидно, что нужно общаться с людьми со схожими жизненными ценностями и интересами, а не поддаваться лишь влечению. Я хочу полюбить человека, для которого также важны семья, верность и социальные связи, поэтому в романтических отношениях полна решимости делать выбор в пользу собственных ценностей.

В целом мои симптомы довольно быстро утихают. Я начинаю снова наслаждаться жизнью! Я провожу больше времени с друзьями, возвращаюсь к любимым занятиям, забочусь о физическом здоровье и в принципе меньше зациклена на бывшем. Я восстанавливаю самооценку, заимствуя фундаментальные Истины из этой книги и напоминая себе о том, что я ценна. Я достойна любви, и тот факт, что я не нужна Джону, не означает, что я не нужна никому. Я сильно любила Джона и от всего сердца желаю ему счастья. Если его счастье не связано со мной, нам обоим лучше жить дальше порознь. Может, самая главная перемена во мне — это то, что сейчас я гораздо сильнее духом, чем до начала процесса исцеления. Теперь я знаю о себе гораздо больше: кто я есть, что буду и не буду делать в следующих отношениях и чего жду от будущего партнера. Это настоящий дар, который я возьму с собой.

После изложения своей истории исцеления вернитесь к первой главе, к своим первоначальным записям и сравните их с нынешними. Какие чувства вызывает самая первая история? Насколько другое теперь у вас восприятие себя и бывшего партнера? Какие перемены произошли с вами, а что осталось прежним? Уделите время оценке своего прогресса и извлеченных уроков из опыта расставания.

Надеюсь, глядя на актуальные результаты опросника и свою историю исцеления, вы видите значительные улучшения в ослаблении большинства симптомов, если не всех. В таком случае поаплодируйте себе, поскольку ваша упорная работа приносит плоды. Вы же не хотите в дальнейшем растерять полученные результаты! Поэтому стоит подготовиться к устранению симптомов, которые могут снова проявиться в будущем или недостаточно приглушились. Продолжайте поддерживать непрерывный процесс исцеления и одновременно подготовьтесь к преодолению регресса.

Поддерживаем положительные результаты и боремся с препятствиями

Как вы, несомненно, ощутили на себе, выход из бывшеголического расставания предполагает немалые усилия. Требуются необычайная целеустремленность и решимость по-настоящему развиваться. Перемены берут начало в осознании неприятных симптомов, оценке того, что ими движет, и активизации действий, помогающих бороться с ними каждый день. Ваш личностный рост — результат совокупного влияния множества решений, которые вы принимаете ради исцеления. Изменения требуют времени и большого труда! Так что, если вы переживаете, что всегда будет так трудно, позвольте мне заверить вас, что со временем становится легче. Цель вашего исцеления не состоит в том, чтобы вы использовали навыки КПТ каждый день без исключений, на протяжении всей оставшейся жизни. Также и цель данной терапии не предполагает непрерывного лечения. Ваша задача — осознать свой бывшеголический цикл и понять, как использовать психотерапевтические навыки для устранения возникающих неприятных симптомов, чтобы уметь контролировать переживания, поддерживать благополучие и помогать себе в трудные времена в дальнейшем.

Чем больше вы практикуетесь, тем вероятнее, что навыки КПТ станут частью вашей жизни. В какой-то момент вы поймете, что используете их по привычке, уже неосознанно. Практикуя какое-то время тактику трех шагов, помогающую бороться с ошибочным мышлением, вы постепенно начнете отслеживать тревожные мысли, периодически мелькающие в голове, и форматировать их, даже ничего не записывая в дневник. Аналогичным образом, потренировавшись в остановке навязчивых мыслей, вы со временем будете делать это на автомате. Когда вы овладеете психотерапевтическими навыками, они плавно войдут в ваш распорядок дня, контролируя бывшеголические симптомы без особых сознательных усилий с вашей стороны. В какой-то момент — может, сегодня, завтра или спустя год — вам не понадобится больше прибегать к каким-либо техникам на регулярной основе, потому что зависимость от бывшего партнера уже не будет играть никакой роли в вашей жизни!

И все же, даже если вы прилежно учитесь, вас, возможно, одолевают некоторые навязчивые симптомы. Как и в случае с любой зависимостью, рецидивы или откаты к старым привычкам, которые заново запускают бывшеголический цикл, очень распространенное явление (Melemis, 2015; National Institute on Drug Abuse, 2019). Рецидив может случиться в любое время, но особенно часто это связано с неожиданным триггером, к примеру вы случайно сталкиваетесь с бывшим партнером или узнаёте, что он женат/замужем. Возврат неприятных симптомов также вероятен, если вы сталкиваетесь с ситуацией, которая ведет к дофаминовому всплеску или активизирует гормон удовольствия, например, когда вы влюбляетесь или занимаетесь сексом с новым партнером, даже если ситуация, на первый взгляд, не имеет никакого отношения к бывшему (Bobby, 2015; Fisher, 2016). Поэтому важно иметь в виду возможные сложные ситуации в будущем — вспомните, как вы изучали свои триггеры в третьей главе, — и заранее подготовиться к ним, чтобы не скатиться в бывшеголический цикл.

Некоторые распространенные ситуации, которые могут усугубить неприятные симптомы в дальнейшем, следующие:

●неожиданный контакт с бывшим партнером;

●важные перемены в жизни (к примеру, переезд, новая работа или смерть близкого человека);

●ощущение особого напряжения;

●свидания или зарождение чувств к другому человеку;

●секс с новым партнером;

●ощущение кайфа от определенного поведения (к примеру, азартных игр) или веществ (алкоголя или наркотиков);

●новость о том, что бывший партнер вступает в брак или завел серьезные отношения;

●новость о том, что бывший партнер по-настоящему счастлив и проживает более насыщенную жизнь.

Если вы понимаете, что вас цепляют эти или подобные ситуации, и замечаете появление прежних симптомов или все еще боретесь с навязчивыми бывшеголическими проявлениями, ваш первый шаг — возвращение к практике навыков КПТ, усвоенных из этой книги. Всегда начинайте с дневника самоконтроля, поскольку это самый быстрый способ получить детальную информацию о том, что запускает ваши неприятные симптомы: о ситуациях, которые их вызвали, тревожных машинальных мыслях, которые их подпитывают, и поведенческих реакциях, которые усугубляют данные симптомы. Отслеживая свои симптомы в дневнике, практикуйте навыки КПТ как проявление заботы о себе: прекращайте контакты с бывшим партнером; фиксируйте время для размышлений о нем и остановку мыслей; преодолевайте тягу к бывшему; практикуйте радикальное принятие; заранее обдумывайте последствия своего поведения; работайте с ошибочным мышлением и ложными убеждениями, используя тактику трех шагов; структурируйте распорядок дня; заботьтесь о себе; установите здоровые границы; практикуйте прощение. Все эти навыки КПТ разработаны для остановки бывшеголического цикла, так что используйте их до тех пор, пока симптомы не начнут ослабевать. А если будет казаться, что все напрасно, не бойтесь экспериментировать! Цель когнитивно-поведенческой терапии — коррекция моделей мышления, эмоциональных реакций и поведения человека, чтобы улучшилось его психическое здоровье (J.S.Beck, 2021). Поэтому попробуйте вариации навыков КПТ или поэкспериментируйте с новыми. Если что-то вам не помогает или только усугубляет состояние, используйте другие методы заботы о себе, пока не найдете подходящий.