Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Тренировки

Независимо от возраста спортсмена у тренировок есть три основных параметра – частота, продолжительность и интенсивность.

▶ Если вы хотите улучшить качество жизни, хорошо себя чувствовать и жить дольше, вы должны тренироваться часто и тренировки должны быть продолжительными. Комбинация частоты и продолжительности называется объемом и измеряется в часах или милях (километрах) в период времени – как правило, в неделю.

▶ Если вы стремитесь к высоким результатам, занятия спортом должны быть еще и максимально интенсивными. Интенсивность можно определить с помощью следующих параметров: субъективно воспринимаемой напряженности (RPE), пульса, скорости выполнения упражнений и усилия.

▶ Тренироваться лучше под присмотром тренера или, по крайней мере, после консультации с ним.

Повышение аэробной выносливости. Стали быстро уставать? Сходите с дистанции раньше времени? Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок. Но не стоит торопить события и пытаться добиться улучшения результатов за несколько тренировок – так вы в лучшем случае потеряете мотивацию, а в худшем – получите травму. Если будете выполнять интервальные тренировки регулярно, прогресс станет заметен через несколько недель – ваша аэробная выносливость возрастет.

Вот рекомендации по интервальным тренировкам для тех, кто раньше их не практиковал или у кого был большой перерыв:

▶ Шаг 1. Разминайтесь в течение 10–30 минут, постепенно наращивая интенсивность. Взрослым спортсменам нужно больше времени на разминку. Продолжительность разминки зависит и от вида спорта. У велосипедистов разминки длиннее, чем у пловцов, а у пловцов длиннее, чем у бегунов.

▶ Шаг 2. Сделайте три трехминутных подхода на анаэробном пороге[2] (или немного ниже). Отдыхайте между интервалами по одной минуте.

▶ Шаг 3. Несколько минут выполняйте заминку. Ее продолжительность также зависит от вида спорта – у велосипедистов самая длинная, у бегунов – самая короткая.

Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю. Со временем стоит увеличить их количество до двух.

Увеличение мышечной массы. Мышцы для возрастных спортсменов – это не столько красивый рельеф, сколько способ улучшить спортивные результаты. Занятия с тяжелыми весами в течение нескольких недель делают мышцы моложе, а значит, выносливее.

Начинать силовые тренировки стоит за 20 и более недель до соревнований и заниматься сначала один раз в неделю, а потом перейти к такому графику: тренировка + 3–4 дня отдыха. Начните с разминки – пробежки или езды на велосипеде. Выбирайте упражнения в зависимости от вида спорта. Например, для бега тренируйте голени, бедра, ступни. Если вы не уверены в выборе упражнений, весов и т. п., проконсультируйтесь с тренером.

Сделайте два или три подхода с выбранным весом. Начинайте с веса, который вам не сложно поднимать (в пределах массы своего тела) и наращивайте нагрузку постепенно. Сначала достаточным будет вес, который вы с трудом выжимаете 20 раз. Затем тот, который вам сложно выжать 15 раз, затем – 10, потом – от 3 до 9.

Интервалы между подходами и упражнениями – 2–3 минуты.

Вне зависимости от вида спорта тренируйте мышцы пресса, таза и плечевого пояса.