Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

HIIT и похудение

HIIT не только фантастическим образом влияет на улучшение физической формы (если взять во внимание короткое время, отводимое на упражнения), но и является действительно эффективной методикой похудения.

Если вы хотите достичь реального эффекта в потере веса, но у вас особо нет времени на тренировки, то, вероятно, лучше всего будет заниматься интервально, чем классическим способом. Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в этой области, если при действительно больших усилиях сгорают практически только углеводы, а не жир. Причин много, но здесь во внимание мы должны брать не только то, что происходит во время тренировки, но и то, что наступает после ее окончания. Слышали ли вы о гормоне роста (growth hormone)? Он играет особенно важную роль в детстве и в период созревания человека, но своей высокой значимости не теряет и для взрослых. Гормон препятствует образованию жировой ткани и ускоряет разложение жиров. Именно интенсивная интервальная тренировка оказалась эффективным способом повышения уровня гормона роста, а соответственно и стремительного сжигания жира. Прежде всего это касается хорошо тренированных людей. Действительно, напряженные интервальные тренировки с 30-секундным спринтом могут поднять уровень гормона роста даже на 1000 %, это происходит через час после окончания занятий. Такого эффекта вы не достигнете при помощи упражнений без интервалов.

Также некоторые ученые считают, что HIIT активизирует бурый жир, несущий функцию регулятора тепла в теле и помогающий сжигать накопленную энергию. Кроме того, можно предположить, что интенсивные интервальные нагрузки становятся причиной того, что «опасный» белый жир превращается в использующий энергию бежевый жир, который, как и бурый, регулирует температуру тела. HIIT и аппетит

Если вы стремитесь к получению видимых эффектов от упражнений, то помните, что здесь вопрос решает баланс энергии, о чем мы уже говорили. Иными словами, нужно либо сжигать больше энергии, либо меньше есть, а лучше всего и то и другое. К сожалению, тренировка ведет к тому, что у нас возрастает аппетит. Организм обладает досадной способностью заботиться о том, чтобы мы чувствовали себя голодными и стремились восполнить потраченные калории. Это так называемое компенсирующее питание. Таким образом наш собственный организм саботирует планы похудения.

Интервалы тоже влияют на аппетит, но не так, как мы думаем. В Австралии было проведено исследование данного показателя. Под наблюдение была взята группа мужчин с избыточным весом, которая на протяжении получаса занималась по трем разным тренировочным принципам. В первом случае темп тренировки был спокойный. Во втором – более интенсивный с минутными интервалами, перемежающимися с расслабленным бегом трусцой. В третьем случае темп был на грани возможного: состояние максимального напряжения длилось 15 секунд, после чего наступал минутный отдых, предваряющий следующую 15-секундную часть с полной отдачей. Общее время тренировки составляло 30 минут.

Чтобы сравнить аппетит участников эксперимента, ученые проследили, чтобы они получили одинаковое количество питья перед тренировкой. Непосредственно после нагрузки всем испытуемым предоставили энергетические напитки, а через час был проверен их аппетит. Участникам было позволено съесть желаемую порцию сладкой овсянки, а после проверено количество съеденного (овсянку выбрали с точки зрения нейтральности ее вкуса, что позволяло лучше изучить уровень аппетита). Также для большей достоверности испытуемым требовалось зафиксировать в своих дневниках приема пищи, сколько они съели на протяжении следующих суток. Вопрос звучал так: какой принцип тренировки вызвал наиболее сильный голод? Практически все делали ставки на наиболее интенсивные занятия. Однако все было иначе.

Усиленная тренировка с интервалами не привела к тому, что участники были более голодны, наоборот, они чувствовали после нее меньшую тягу к еде по сравнению с теми, кто занимался по умеренной программе тренировки. Вероятно, вы объясните это тем, что после тяжелой тренировки мы хуже себя чувствуем и поэтому нам не хочется есть. С этим можно было бы согласиться, если бы не тот факт, что после наиболее интенсивной тренировки участники ели меньше не только на протяжении нескольких последующих часов, но и в течение всего дня. Также удивительным было открытие, что испытуемые с избыточным весом, которые, как правило, были физически пассивны, признавали тяжелые тренировки более приятными. Если бы они чувствовали себя после них хуже, наверняка считали бы иначе.

Их мнение касательно этого вопроса показывает, что стоит попробовать заниматься по интервальному принципу, даже если нет особой любви к тренировкам в целом.

Однако давайте вернемся к аппетиту. С целью получить больше информации о том, уменьшают ли интенсивные занятия аппетит, после тренировки у участников эксперимента были взяты пробы крови для исследования количества грелина, который иногда называют гормоном голода. Когда мы очень голодны, уровень данного вещества возрастает, а после приема пищи, с наступлением чувства сытости, падает. Результаты анализов выявили, что у испытуемых, подвергших себя интервальной тренировке, был более низкий уровень гормона голода в сравнении с теми, кто занимался в более щадящем режиме. HIIT лучше, чем другие тренировки, помогает сжечь «пивную мышцу»?

Для людей, которые жаждут сбросить несколько лишних килограммов, кроме возможности уменьшить аппетит важна будет еще одна особенность HIIT. Во время сильного напряжения организма в крови поднимается уровень гормонов стресса – адреналина и норадреналина, называемых катехоламинами.

Если сопоставлять с обычной тренировкой в одном темпе, то во время более интенсивных упражнений с интервалами их уровень значительно возрастает. Катехоламины необходимы не только для концентрации силы во время занятий спортом, они также играют важную роль в основном обмене веществ, то есть отвечают за то, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя, и способствуют увеличению количества сжигаемого жира. Что интересно, подкожный жир в области живота («пивная мышца») особенно чувствителен именно к катехоламинам, считается, что интенсивное физическое напряжение и наступающий после него рост уровня катехоламинов значительно упрощает процесс избавления от жировых отложений в области живота.Большая индивидуальная разница

Если говорить об улучшении физической формы и избавлении от лишних килограммов, то HIIT (как и любая другая кардиотренировка) не может повлиять на всех одинаково.

Были проведены исследования, во время которых выявилось, что часть людей, находящихся под наблюдением, благодаря высокоинтенсивной интервальной тренировке за определенное время смогла сбросить 8 килограммов, тогда как другая часть испытуемых вообще не добилась снижения веса. И все это несмотря на одинаковую тренировочную программу HIIT и постоянный контроль тренера. В таком случае, если условия и принцип проведения занятий были идентичны, откуда взялась такая разница? Одной из наиболее правдоподобных версий может быть то, что эти люди по-разному питались после тренировки. Хотя причина может быть и не только в этом. Наверняка многое зависит от того, как проходит процесс сжигания калорий в организме уже после тренировки, то есть как упражнения влияют на основной обмен веществ.

Естественно, что механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, срабатывают у каждого человека по-своему. У одних людей подобный процесс в интенсивной форме запускается благодаря гормону роста и катехоламину, в то время как у других это может и не произойти.

У кого-то бурый жир активизируется в большей степени, у кого-то в меньшей. Причем только у части людей проявляется эффект радикального уменьшения аппетита.

Нельзя со всей уверенностью ответить на вопрос, приведет ли HIIT к снижению веса конкретно у вас, но если взглянуть на усредненные результаты, то стоит признать высокоинтенсивную интервальную тренировку необычайно эффективным методом улучшения физической формы и борьбы с лишними килограммами. Огромным плюсом здесь является также и то, что она занимает совсем немного времени.