Свобода быть собой

1) Когда вы чувствуете, что вас обвиняют в том, что вы делаете недостаточно, скажите себе:

Я не сделал(-а) ничего плохого. Я могу слушать, но мне не обязательно принимать на себя вину.

Я не плохой/плохая, дело совсем не во мне.

Я не виноват(-а) в том, что она разочарована. У нее были завышенные ожидания.

Это пройдет, даже если сейчас он ведет себя так, будто ничего не исправить.

Она ждет от меня больше, чем я могу дать. Я никогда не смогу сделать то, чего она от меня ожидает, да я и не хочу. Это бы стало для меня огромным стрессом и лишило бы сил.

2) Когда кто-то теряет контроль над эмоциями, скажите себе:

Это не моя вина, что он не справляется со своими чувствами.

Она расстроена, но я это выдерживаю. Небо не обрушилось.

Даже если он делает вид, что он орудие Божьего возмездия, это не значит, что он прав в этой ситуации.

Если кто-то расстроен, из этого не следует, что я должен/должна позволить им управлять мной.

Все, что она говорит, сильно преувеличено.

Она пытается убедить меня в том, что эта ситуация — конец света. На самом деле это не так.

3) Когда кто-то пытается подавить вас и взять ваши мысли под контроль, напомните себе:

Мои потребности так же значимы и важны, как и его. Мы взрослые люди и имеем равные права.

Моя жизнь не принадлежит ей. Я имею право не соглашаться.

Я выбираю оставаться верным/верной себе; у него нет оснований требовать, чтобы я ставил(-а) его на первое место.

Моя ценность не зависит от того, как он ко мне относится.

Это просто ее мнение; я ей не принадлежу.

Подобный внутренний диалог во время общения с эмоционально незрелым человеком позволит вам сохранять прочный контакт с собой. Реалистичный внутренний диалог помогает смотреть на происходящее с правильной позиции и напоминает, что ваш внутренний мир и потребности так же важны, как внутренний мир и потребности эмоционально незрелого человека.

Чем вы наполните свой разум после того, как очистите его?

Представьте, что ваш разум — это коробка с ограниченным пространством для мыслей. Если вы чаще думаете о чем-то одном, на все остальное будет меньше места. В общем и целом ваша цель — больше фокусироваться на приятном опыте и своих собственных потребностях, тогда негативным моделям мышления просто не останется места.

Когда вы специально выделяете время на размышления об удовольствии, радости и возможностях, вы меняете соотношение поддерживающих и токсичных мыслей. Относясь к позитивному опыту с большим вниманием, вы становитесь менее восприимчивы к воздействию эмоционально незрелых людей, которые используют страх, вину и стыд, чтобы контролировать ваш разум.

Рик Хэнсон, нейропсихолог и автор книги «Системный подход к счастью» (Hardwiring Happiness) (2013), объясняет, какую пользу приносит мозгу приумножение приятных, наполненных благодарностью мыслей. По его словам, уделяя всего пару секунд позитивным мыслям, вы сможете перепрограммировать привычные модели мышления вашего мозга.

Чем больше времени вы проводите, думая о хорошем, тем сфокусированное вы тренируете свой мозг, помогая ему усваивать привычки позитивного мышления (Hanson, 2013). Теперь ваш день и ваше отношение к себе не зависят от кого-то другого. Сознательно фокусируясь на том, что вам нравится в себе, вы можете менять свое настроение.

Диана Фоша (2000) доказала, что исцеляющие эмоциональные трансформации с большей вероятностью могут произойти в те моменты, когда мы пребываем в хорошем, приподнятом расположении духа, а не когда концентрируемся на негативе или критикуем себя. Стремление к познанию себя и позитивному, поддерживающему опыту нельзя считать попыткой побега от реальности. Это именно то, что поможет нам измениться к лучшему.

Стараясь шире и глубже проживать счастливые моменты, вы также укрепляете индивидуальность и самостоятельность. Намеренно вспоминая о приятных событиях, вы поддерживаете настроение и самооценку. Все эти бережно сохраненные радостные воспоминания и самоодобрение помогают развить ощущение уверенности в своих силах. В результате вы начинаете воспринимать себя как активную, самостоятельную личность, что снижает восприимчивость к эмоциональному давлению, захватам и искаженному восприятию эмоционально незрелых людей.

Важно не просто думать о чем-то хорошем, но и привыкать к свободным теплым эмоциям без чувства вины. Поняв, что вы можете изменить внутреннее состояние, сфокусировавшись на том, от чего вам становится лучше, вы перестанете чувствовать себя зависимыми от не приносящих удовлетворение отношений. Вы сможете своими усилиями поддерживать уверенность в себе и самостоятельность, а также укреплять себя, вкладываясь в собственное счастье.

Резюме

Эмоциональные запросы незрелых людей могут вызвать в вас чувства вины и стыда за то, что у вас есть собственные мысли. Это парализует способность думать самостоятельно. Очистив разум от ментального мусора, образовавшегося в результате эмоциональных захватов, вы сможете вернуть себе ментальную свободу. Поставьте под сомнение все мысли, начинающиеся со слова «должен/должна». Это поможет избежать негативных размышлений и составить собственное мнение по тому или иному вопросу. Осознавая, что ваше ментальное пространство принадлежит только вам, а идеи сами по себе не могут причинить вреда, вы укрепляете веру в свободу мысли. Внутренний диалог помогает предотвратить потерю контакта с собой и избегать эмоциональных захватов. Вспоминая моменты, подтверждающие наличие у вас ценных качеств и укрепляющие ощущение счастья, вы почувствуете радость от того, что ваш разум вновь принадлежит только вам.

ГЛАВА 9

НОВОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О СЕБЕ

КАК УБРАТЬ ИСКАЖЕНИЯ И РАЗВИТЬ

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Ваше представление о себе — основа всех убеждений, касающихся вас, и всего того, чем вы позволяете себе стать. Это понимание формировалось под влиянием того, как с вами обращались, пока вы росли. Поведение окружавших вас в детстве людей выстраивало в вашей голове историю о том, кем, по их мнению, вы являетесь. Эмоционально незрелые родители — плохие помощники в составлении верного представления о себе, потому что они часто не замечают уникальные качества, способности и интересы детей.

Эмоционально незрелые родители уверены, что знают, какими людьми вам следует вырасти. Поэтому вам было трудно узнать свои сильные стороны. Вместо этого вы могли развить привычку судить себя по тому, насколько вам удается соответствовать их ожиданиям.

К сожалению, эмоционально незрелые родители часто подрывают уверенность детей в себе критикой. Важно исправить ошибочные представления о себе, чтобы научиться жить в соответствии со своими склонностями, заниматься личностным развитием и углублять контакт с собой и окружающими.

Эмоционально незрелые родители не уважают индивидуальность других людей, поэтому не помогут вам узнать себя лучше. Они валят всех в одну кучу, считая людей гораздо более схожими между собой, чем они есть на самом деле. Индивидуальные особенности игнорируются, вместо этого вы слышите фразы типа «Ты совсем как твой отец!» или «Ты пошел в моих родственников». Они думают, что знают вас, потому что вы напоминаете им кого-то. В результате транслируемое ими представление о вас совсем не связано с вашей личностью. Эмоционально незрелые родители указывали вам, какими вы должны быть, а не помогали раскрыть себя.

Однако сейчас, став взрослыми, вы можете расширить свои представления о себе, включив в них весь потенциал и характерные черты, даже если эмоционально незрелые люди по-прежнему пытаются впихнуть вас в рамки упрощенной детской личности. Вам необязательно всю жизнь жить с чувством, что вы недостойны чего-то. К счастью, ваше представление о себе больше не должно зависеть от мнения родителей о вас. Теперь вы можете наконец определить, кем вы являетесь и кем хотите стать. Вы можете заново сформулировать представления о себе так, чтобы они действительно вам подходили.

Но для начала давайте посмотрим на эмоциональный климат, окружавший вас в детстве и повлиявший на ваше восприятие себя. Это небольшое исследование прольет свет на то, как вы видите себя, и поможет освободиться от устаревших представлений, сформировавшихся под влиянием того, как с вами обращались в детстве.

Упражнение: исследуем ваше детское представление о себе

Не торопитесь, хорошенько подумайте и запишите в дневник ответы на следующие вопросы:

Каким вы видели себя в детстве?

Каким вы видели себя рядом с другими детьми?

Помогали ли вам родители увидеть и развить ваши достоинства?

Было ли у вас четкое представление о себе как о личности, или вы были просто еще одним членом семьи?

Предлагали ли вам родители подумать о будущем и представить себе счастливую взрослую жизнь?

Спрашивали ли они, как вы хотите повлиять на этот мир?

Обращались ли с вами так, будто вы обязательно станете успешным и любящим человеком?

А теперь перечитайте свои ответы и поразмышляйте о том, что написали. Что вы чувствуете? Как, с вашей точки зрения, ваше детство могло повлиять на ваше представление о себе во взрослой жизни?

Хорошая новость: теперь у вас есть возможность противостоять негативному влиянию прошлого на восприятие себя. Если эмоционально незрелые родители не смогли помочь вам познакомиться с собой в детстве, вы можете сделать это для себя во взрослом возрасте.

Помните о том, как важно защищать свое взрослое представление о себе

Как мы видели, эмоционально незрелые родители поощряют в детях черты, которые служат удовлетворению родительских потребностей. Именно поэтому в детстве вам могли говорить о вас что-то, что не было похоже на правду. Однако теперь, став взрослыми, вы можете сознательно выстроить более точное и поддерживающее представление о себе.

Это очень важно! Ваше самовосприятие влияет на все аспекты взрослой жизни. Позволили ли вы себе стать по-настоящему взрослыми? Если вы не считаете себя достойными людьми, вы не сможете взять на себя необходимую ответственность. Если вы не верите, что интересны другим людям, как же вы собираетесь строить близкие и приносящие удовлетворение отношения с ними? Если вы не готовы защищать себя, как вы сможете почувствовать безопасность рядом с кем бы то ни было?

Давайте посмотрим, как исправить искажения в наших представлениях о себе, появившиеся в результате взросления рядом с эмоционально незрелыми родителями.

Поймите, что теперь вы взрослые и у вас есть авторитет

Многие эмоционально незрелые родители никогда до конца не признают в своих детях взрослых людей. Они унижают их, заставляя чувствовать себя глупыми или слишком самоуверенными, когда повзрослевшие дети пытаются воспринимать себя всерьез. В результате взрослым детям неловко относиться к себе как к независимым людям, способным влиять на собственную жизнь.