Лишний вес в в твоей голове

Коррекция неадаптивного пищевого поведения

Когда причины переедания выявлены, можно переходить к следующему этапу когнитивно-поведенческой терапии — коррекции неадаптивного пищевого поведения. Это комплексный процесс, включающий обучение навыкам самоконтроля, осознанному подходу к питанию, а также преодоление эмоционального и компульсивного переедания.

Одним из важнейших направлений коррекции пищевого поведения в КПТ является формирование у человека способности контролировать импульсивное поведение, не поддаваться эмоциональным порывам и желаниям. Это ключевой навык, позволяющий избегать неконтролируемого переедания.

Со многими клиентами у нас возникает иррациональное, непреодолимое влечение к еде. Они описывают это как невозможность устоять перед видом вкусной пищи, даже если нет голода. Человек как бы «выключается» и начинает поглощать все подряд, не отдавая себе отчета.

Чтобы справиться с такими импульсивными порывами, я обучаю клиентов простым, но эффективным техникам. Одна из них — «правило 10 минут». Если возникло острое желание съесть что-то, нужно заставить себя подождать как минимум 10 минут.

Этого времени достаточно, чтобы «перегорел» эмоциональный порыв и человек смог трезво оценить ситуацию. Зачастую импульсивное желание проходит, и становится понятно, что продукт вовсе не нужно было есть. Таким образом удается предотвратить неконтролируемый прием пищи.

Еще один полезный прием — научиться распознавать самые первые признаки возникающего импульса, «тревожные звоночки». Это может быть определенное физическое ощущение, мысль, эмоция. Как только человек замечает такой сигнал, он должен применить техники отсрочки, дыхательные упражнения, переключение внимания.

Моя клиентка Ольга научилась понимать, что перед приступом тяги к еде у нее возникает характерное чувство тревоги в животе. Это служило для нее знаком приготовиться управлять желанием. Благодаря этому Ольга стала гораздо реже поддаваться импульсивному перееданию.

Такие навыки самоконтроля играют ключевую роль в коррекции неадаптивного пищевого поведения. Они позволяют человеку взять под управление иррациональные импульсы, мешающие регулировать прием пищи и вес. Это очень важное звено в КПТ лишнего веса.

Мой клиент Сергей научился применять «правило 10 минут» — если возникает импульс съесть что-то, он откладывает это на 10 минут. Этого достаточно, чтобы «перегорел» эмоциональный порыв, и Сергей может трезво оценить необходимость действительно съесть этот продукт.

Одним из важнейших инструментов коррекции пищевого поведения в когнитивно-поведенческой терапии является формирование осознанного, внимательного подхода к процессу приема пищи.

У большинства людей с лишним весом еда часто поглощается неосознанно, на автомате. Они едят перед телевизором, сидя за компьютером, попутно занимаясь другими делами. В результате человек съедает большие объемы пищи, даже не замечая этого.

Чтобы избавиться от этой вредной привычки, я учу своих клиентов есть осознанно, уделяя процессу максимум внимания. Нужно сосредоточиться на вкусовых ощущениях, аромате, консистенции блюда. Есть необходимо медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек.

Такой подход позволяет полнее насладиться едой, испытывая больше удовлетворения от принимаемой пищи. Одновременно человек быстрее насыщается и не «заглатывает» большие порции без осознания этого.

Моя клиентка Лариса раньше часто ела ужин у телевизора, отвлекаясь на фильмы и сериалы. В итоге она могла съедать 2–3 порции и более, даже не замечая этого. Я научил Ларису сосредоточиваться на еде во время ужина, отключив все отвлекающие факторы. Это помогло ей значительно уменьшить объем потребляемой пищи.

Важно также тренировать осознанность в повседневной жизни. Например, когда вы пьете утром кофе, полностью сфокусируйтесь на этом действии, ощущении тепла в руках, аромате. Такая практика помогает лучше контролировать себя за столом.

Осознанное питание — это важный навык, который позволяет человеку глубже осмысливать свои привычки в еде. В результате формируется более рациональное и контролируемое пищевое поведение, что способствует достижению веса.

С пациенткой Ларисой мы делали такие упражнения. Она старалась есть медленно, смакуя каждый кусочек, полностью сосредотачиваясь на вкусе и аромате. Это помогло Ларисе значительно сократить порции и предотвратить переедание.

Одним из важных инструментов коррекции пищевого поведения в КПТ является создание персонализированного плана питания для клиента. Он позволяет выстроить рациональный режим приема пищи с учетом образа жизни и привычек конкретного человека.

У многих моих пациентов отсутствует четкий распорядок приема пищи. Они едят хаотично, когда придется. Из-за этого возникают сильный голод, усталость, раздражительность, которые способствуют перееданию.

Чтобы избежать таких ситуаций, я помогаю составить регулярное меню на каждый день с оптимальным интервалом между приемами пищи. Обычно рекомендуется 4–5 приемов пищи в день. Важно учитывать режим и распорядок дня клиента, чтобы план можно было интегрировать в его жизнь.

Например, для Светланы мы разработали такой план питания на рабочие дни:

8:00 — Завтрак

10:30 — Второй завтрак (перекус)

13:00 — Обед

16:00 — Полдник

19:00 — Ужин

При этом в выходные она могла сдвинуть график на час позже. Регулярное питание по расписанию помогает Светлане не испытывать сильный голод и контролировать пищевое поведение.

В плане питания мы также прописываем конкретные блюда и продукты для каждого приема пищи и перекуса. Это лишает необходимости задумываться, что приготовить, снижая риск необдуманных решений.

Опираясь на такой индивидуальный план, человек оптимизирует свой режим питания. Это важный элемент КПТ, позволяющий добиться стойких результатов в снижении веса.

Одно из важнейших направлений коррекции неадаптивного пищевого поведения в КПТ — это работа с эмоциональным и компульсивным перееданием. Эти расстройства играют большую роль в проблемах с лишним весом, поэтому требуют пристального внимания.

Эмоциональное переедание проявляется в увеличении потребления пищи в ответ на негативные эмоции — стресс, гнев, тоску, одиночество. Человек как бы «заедает» свои проблемы. Моя клиентка Аня, например, начинала неконтролируемо поедать сладкое при малейшей тревоге или плохом настроении.

Чтобы справиться с такой привычкой, мы отрабатываем адаптивные способы регулирования эмоций. Это могут быть дыхательные упражнения, физические нагрузки, обращение за социальной поддержкой — всё, что помогает человеку успокоиться и взять себя в руки.

При компульсивном переедании возникает потеря контроля — человек съедает большое количество пищи за короткое время, не может остановиться. Мы разбираем факторы, которые провоцируют такие эпизоды, и отрабатываем навыки прерывать их на ранних этапах.

Например, мой клиент Сергей обнаружил, что у него бывают приступы неконтролируемого поедания сладкого вечером, когда он устает после работы. Мы договорились, что в такие моменты он будет делать перерыв, переключаться на другое занятие, что прервет развитие компульсивного эпизода.

Работа с эмоциональным и компульсивным перееданием требует времени, но позволяет добиться устойчивых результатов. Человек обретает способность конструктивно справляться со своими эмоциями и не заедать их, что критически важно для преодоления лишнего веса. Подробнее об этом поговорим в одной из следующих глав.

Так, шаг за шагом, человек приобретает инструменты для формирования рационального пищевого поведения, избавляется от деструктивных привычек, поддерживающих лишний вес. Это закладывает прочный фундамент для достижения стойкого результата.