Лишний вес в в твоей голове

Глава 27. Практики осознанности для нормализации веса

Еда — это не просто питательные вещества, которые мы потребляем. Это целый процесс, который, когда совершается осознанно, может стать мощным инструментом в руках тех, кто хочет наладить свое отношение к пище и контролировать свой вес.

Первое, что нужно понять, это то, что осознанность — это не что-то сверхъестественное или сложное. Это просто способность быть в настоящем моменте, отслеживать свои мысли и эмоции, без оценок и суждений.

Прежде всего, рассмотрим практику осознанного питания. В основе этой практики лежит сосредоточение на каждом аспекте процесса питания — на вкусе, текстуре, запахе еды, на ощущениях внутри тела во время еды. Это помогает нам лучше понять свое тело и его потребности, вести более здоровый образ жизни и контролировать вес.

Попробуйте сейчас упражнение. Возьмите небольшую порцию своего любимого блюда. Почувствуйте его вес в руке, пронюхайте аромат. Откусите маленький кусочек и почувствуйте, как вкус распространяется по вашему рту. Жуйте медленно, осознавая каждое движение. Отслеживайте свои чувства. Как вы себя чувствуете? Вы действительно голодны? Или вы едите просто потому, что это вкусно? Это простое упражнение поможет вам лучше понять свои потребности и отношение к пище.

Продолжим с темой общей осознанности, более глубоко погрузившись в ее суть и практические аспекты. Осознанность, или майндфулнесс, — это способность обращать внимание на то, что происходит внутри нас и вокруг нас в каждый момент времени, и делать это без суда или оценки. Это звучит просто, но на самом деле требует регулярной практики, поскольку наш разум имеет тенденцию отвлекаться и заниматься многочисленными мыслями одновременно.

Возьмем, к примеру, обычный день. Утром, пока вы едите завтрак, вы, возможно, одновременно проверяете электронную почту, планируете день, думаете о том, что вы забыли купить в магазине, и переживаете по поводу предстоящей презентации на работе. Это обычное состояние для большинства из нас, и мы часто даже не осознаем, как разбросанны наши мысли и внимание.

В отличие от этого, практика осознанности учит нас быть полностью присутствующими в моменте. Когда мы едим — мы просто едим. Когда мы дышим — мы просто дышим. Научиться этому помогают различные техники, такие как медитация, йога или простое наблюдение за своим дыханием.

Множество научных исследований подтверждают пользу осознанности. По результатам исследования, проведенного в Университете Гарварда в 2011 году, практика медитации приводила к увеличению плотности серого вещества в префронтальной коре мозга — области, ответственной за принятие решений и самоконтроль. Это значит, что осознанность может действительно помочь нам контролировать наши привычки, включая те, которые связаны с питанием.

Таким образом, когда мы практикуем осознанность, мы становимся более внимательными к своим ощущениям и потребностям. Это особенно важно в контексте питания. Сколько раз вы просто съедали что-то на ходу, потому что были заняты или стрессованы, а потом чувствовали себя переедшими или неудовлетворенными? Когда мы едим осознанно, мы способны уловить моменты, когда мы хотим перекусить из-за стресса, скуки или других эмоций, а не потому что мы действительно голодны. И это дает нам возможность сделать более осознанный выбор.

Сканирование тела, или «body scan», является одной из основных практик осознанности, которая нацелена на глубокую связь с телом. При выполнении этого упражнения мы медленно переносим внимание с одной части тела на другую, начиная от верхушки головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах. Этот процесс напоминает внутреннее «сканирование» нашего тела, во время которого мы замечаем различные физические ощущения, будь то напряжение, расслабленность, тепло или холод.

Например, когда мы сосредотачиваем внимание на наших руках, мы можем почувствовать тяжесть рук, их температуру, текстуру кожи, ощущение воздуха, касающегося кожи, и так далее. Мы просто замечаем все эти ощущения, не пытаясь их изменить или оценивать.

Почему это важно? Научные исследования подтверждают, что практика сканирования тела может улучшить нашу способность управлять стрессом, улучшить сон, снизить болевые ощущения и даже улучшить нашу общую жизненную оценку. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Frontiers in Psychology», показало, что регулярное выполнение сканирования тела увеличивает объем серого вещества в мозге в областях, ответственных за управление вниманием и восприятием телесных ощущений.

Понимание и принятие своего тела таким, каким оно есть, важно для всех людей, но особенно для тех, кто борется с вопросами связанными с весом и телосознанием. Слишком часто мы позволяем своим оценкам или представлениям о том, как мы «должны выглядеть», затмить реальность того, как мы на самом деле выглядим и чувствуем. Сканирование тела может помочь нам восстановить эту потерянную связь с телом, улучшить наше восприятие собственного тела и улучшить самооценку.

Когда мы учимся принимать свое тело и заботиться о нем, мы делаем первый и важный шаг к здоровому образу жизни. Ведь в основе любых здоровых привычек лежит уважение и любовь к себе.

Обращение к еде как средству справления со стрессом или негативными эмоциями — общее явление. Ведь быстро и просто можно на мгновение избавиться от дискомфорта, полакомившись любимым блюдом. Однако, как вы верно заметили, это не решает проблему, а на самом деле усугубляет ее, приводя к появлению лишнего веса и ощущению вины.

На этом фоне медитация может быть мощным инструментом для обработки негативных эмоций и уменьшения стресса. Она позволяет нам отступить на шаг назад и собственными глазами увидеть, что мы испытываем, без необходимости «заглушать» эти ощущения едой.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «JAMA Internal Medicine» в 2014 году, медитация может быть эффективным средством снижения анксиозности и депрессии, равносильным традиционной психотерапии. Исследование 2017 года, опубликованное в «Mindfulness», показало, что медитация осознанности может помочь снизить эмоциональное и бесконтрольное питание у людей, борющихся с ожирением.

Существуют различные методы медитации, которые можно использовать для снижения стресса и управления эмоциями. Один из них — медитация на дыхание, во время которой вы просто сосредоточиваете свое внимание на вдохе и выдохе. Когда вы замечаете, что ваше внимание отвлекается (что, скорее всего, случится), вы просто возвращаете его к дыханию. Этот процесс снова и снова приносит вас обратно в настоящий момент и помогает ощутить спокойствие и расслабление.

Также можно использовать медитацию любви и доброты (метта медитация), которая может помочь вам создать более здоровое и любящее отношение к себе. Во время этой медитации вы активно генерируете чувства любви и доброты к себе и другим, что может помочь смягчить стресс и негативные эмоции.

В итоге, вместо того чтобы прибегать к еде для утешения или справления со стрессом, медитация предлагает нам альтернативный, более здоровый способ обрабатывать сложные эмоции. Это не значит, что вы никогда не будете испытывать стресс или отрицательные эмоции — это часть человеческого опыта. Но с помощью медитации вы сможете управлять этими чувствами лучше, а не позволять им управлять вами.

Запомните, осознанность — это не диета. Это образ жизни. Это способ взаимодействия с миром, который помогает нам жить здоровее и счастливее.