Когда жизнь сбивает с ног

Даже когда жизнь идет в обычном режиме, нам часто сложно собраться, сфокусироваться и полностью посвятить себя тому, чем мы заняты. Но когда возникают проблемы, большинство из нас обнаруживают, что не способны сконцентрироваться и постоянно отвлекаются. Немаловажную роль здесь играет и ответная реакция «бей, беги или замри». Давайте рассмотрим пример «бей или беги». Когда наши предки охотились на диких животных, этот процесс был сопряжен с опасностью. И чем дальше люди удалялись от знакомой безопасной территории, которую называли своим домом, тем выше был уровень угрозы. Итак, если вы отправились на ночную охоту, то не настраивайтесь на безмятежные посиделки у костра. Вы будете регулярно проверять, нет ли поблизости волков, медведей или недружелюбных племен. И режим «бей или беги» призван вам помочь, он настраивает на переключение внимания — именно поэтому сложно сфокусироваться или сконцентрироваться. А как насчет ответной реакции «замри»? Нервная система хочет, чтобы вы лежали тихо и не двигались, пока опасность не минует. Вы отключаетесь и абстрагируетесь от происходящего. Подобная реакция помогает в некоторой степени приглушить восприятие в самые тяжелые моменты. Но если жить в таком режиме неделями или месяцами, вам будет сложно погружаться в то, чем вы заняты. Я надеюсь, что привычка «бросать якорь» станет частью вашей повседневной жизни. Где бы вы ни были и чем бы ни занимались, как только поймете, что отключились и ваши мысли увели вас куда-то, спокойно признайте это и сконцентрируйтесь на текущем занятии.

Один из способов, которые использует сознание, чтобы отключиться от реальности, — обращение к прошлому. Один из моих клиентов, Али, беженец из Ирака. Когда у власти был Саддам Хусейн, Али жестоко пытали. Он осмелился публично критиковать правящий режим, и его несколько месяцев продержали в тюрьме. Надзиратели безжалостно издевались над мужчиной. Два года спустя, сидя в моем офисе, Али вспоминал события минувших лет. И эти воспоминания были настолько яркими, что казались реальностью, будто все происходило прямо сейчас. Если с вами такого не случалось, вряд ли вы способны понять, насколько это страшно.

Когда Али пытался рассказать о месяцах, проведенных в тюрьме, воспоминания захватывали его: тело напрягалось, в глазах светился ужас, а лицо бледнело. Заглядывая в прошлое, мужчина как будто заново переживал пытки. Моей первостепенной задачей было научить Али возвращаться к реальности. После этого можно было переходить к решению других проблем.

Я попросил мужчину выполнять упражнение «Бросить якорь» как минимум двадцать-тридцать раз в день. Вам может показаться, что это слишком часто, но Али страдал от посттравматического стрессового расстройства. Мне было известно, что воспоминания периодически захватывали его, неожиданно обрушиваясь и унося в прошлое, заставляя снова пережить эти кошмары. Я же хотел, чтобы Али стал экспертом по возвращению в настоящее. Настоятельно советую вам сделать то же самое.

После любой тяжелой потери вас периодически будут посещать болезненные воспоминания. Вы станете думать о том, что случилось, что послужило предпосылкой к этим событиям, вспоминать свою прежнюю жизнь. Если у нас горе, даже самые счастливые события из прошлого способны причинить ощутимую боль. Когда мы думаем, как прекрасно проводили время с тем, кто умер (или бросил нас), как занимались любимым делом или весело проводили время до травмы или тяжелой болезни, нас охватывают разные неприятные эмоции. Чуть позже мы обсудим, как справляться с подобными воспоминаниями, но пока наша цель — просто «бросить якорь».

Когда появляется болезненное воспоминание, начните с признания своих мыслей и чувств. Скажите себе: «На меня нахлынули воспоминания», «А вот и болезненное воспоминание» или «Меня потянуло в прошлое». Если возможно, подыщите более конкретные формулировки. Например: «Я снова вспомнил о матери», «Это воспоминание о похоронах» или «Меня посетило воспоминание об автомобильной аварии». Признайте факт обращения к прошлому и связанные с этим неприятные чувства, а затем настройтесь на свое тело и сосредоточьтесь на том, чем в данный момент занимаетесь.

Антонио очень помог этот метод. Его преследовали крайне тяжелые воспоминания — как он обнаружил свою дочку Софию в колыбели. Синюшное, недвижимое, окоченевшее тельце. Когда память воскрешала эту картину, мужчина «бросал якорь» и говорил себе: «Это воспоминание о Софии». Частенько он добавлял: «Это и правда очень больно. Не дави на себя». Антонио не пытался отогнать возникшие мысли или отвлечься. Он признавал свои чувства, позволял им остаться, но в то же время настраивался на тело с помощью потягиваний и возвращался к реальности. Со временем ситуация радикально изменилась: воспоминания по-прежнему приносили боль, но их воздействие на мужчину существенно ослабло.

В любое время, в любом месте

Мы можем «бросить якорь» в любой момент, где бы ни находились. Этот инструмент позволит нам незамедлительно вернуться к реальности, к настоящей жизни, и включиться в выполнение текущих задач. Необязательно ждать, пока разразится эмоциональный шторм. Суть в том, чтобы практиковать данный метод ежедневно. Мы можем прибегать к нему, когда мысли уносят нас далеко, когда стоим на светофоре, во время рекламной паузы, когда ждем своей очереди, садимся за стол и готовимся к работе, во время обеда или едва проснувшись. Это упражнение можно выполнять, когда в нашей жизни все относительно благополучно и мы лишь слегка раздражены, опечалены или взволнованы или когда нам скучно либо нас одолевает нетерпение. Это лучше, чем отвлекаться с помощью смартфона. Метод годится для работы с мыслями, образами, воспоминаниями, эмоциями, чувствами, ощущениями, побуждениями, порывами в любых сочетаниях.

Это упражнение — как и все остальные, приведенные в книге, — можно выполнять по-своему. Например, дойдя до этапа «настроиться на свое тело», встаньте и потянитесь, задержитесь в этом положении и почувствуйте, как удлиняются мышцы. Или же соедините ладони и сильно надавите на них, ощущая напряжение в шее, руках и плечах. Можно с силой упереться в подлокотники кресла. Или хорошенько помассировать затылок и шею. Можно глубоко и медленно дышать или поменять позу, отмечая при этом движения своего тела. Можно медленно обвести взглядом комнату, обращая внимание, как движутся шея, голова, глаза. Если занимаетесь йогой, тай-чи или пилатесом и окружение позволяет, можете прибегнуть к движениям из этих практик. Делайте что угодно: шевелите пальцами, топайте ногами, пожимайте плечами, вертите большими пальцами друг вокруг друга, сцепляйте руки, сжимайте ягодицы, обнимайте себя, опускайте руки на колени… У вас тысяча вариаций.

Настроившись на тело, переходите к третьему этапу: вовлекитесь в то, чем в данный момент заняты. Отметьте, что видите, слышите, к чему прикасаетесь, какие вкусы ощущаете, какие запахи чувствуете. Обратите внимание на свое окружение, сосредоточьтесь на том, что делаете.

Я рекомендую «бросать якорь» в следующих ситуациях.

Если разразился эмоциональный шторм.

Если вы хотите перестать беспокоиться, предаваться руминациям или находиться во власти навязчивых идей или любых мыслительных процессов, которые засасывают вас и выдергивают из реальной жизни.

Если вам сложно сосредоточиться на том, чем вы заняты.

Если вы отключаетесь, уноситесь в мыслях куда-то далеко или действуете на автопилоте.

Если под влиянием страха или гнева вы переключились в режим «бей или беги». «Бросить якорь» — прекрасный способ успокоиться. Это не магическое избавление от неприятных эмоций. Однако чувства потеряют часть своей силы, а вы сможете контролировать собственное поведение и действовать спокойно, даже если ваше состояние далеко от уравновешенного.

Если вы переключились в режим «замри»: отгородились ото всех, обмякли, чувствуете подавленность, отключились или выпали из жизни. (Бывают острые ситуации, когда вы замираете в буквальном смысле: тело теряет способность шевелиться.) «Якорь» поможет встрепенуться, найти в себе силы, вернет способность контролировать действия, поможет сосредоточиться на том, чем вы заняты.

«Бросить якорь» — значит позаботиться о себе. Вы с участием и пониманием реагируете на свои страдания. Если доброжелательные разговоры с собой вам помогают, стоит задействовать их, когда будете выполнять данное упражнение. Например, признавая свою боль, скажите: «Это и правда больно. Будь добрее к себе». (Лучше всего использовать выбранные вами фразы.)

«Бросить якорь» можно разными способами, так что задействуйте тот, который больше всего вам подходит. Выполняя упражнение, помните о трех шагах. Вы можете уделять ему столько времени, сколько считаете нужным, так часто, как хотите, и тогда, когда вы в настроении. Если будете обращаться к этой практике регулярно, ваши старания окупятся сторицей в плане здоровья и благополучия. Возможно, результат появится не сразу, так что наберитесь терпения и не опускайте руки. Помните фразу, которую однажды сказал знаменитый шотландский писатель Роберт Льюис Стивенсон: «Суди о прошедшем дне не по собранному урожаю, а по семенам, которые ты посеял».