Когда жизнь сбивает с ног

Глава 7

Заметить и назвать

Вам когда-нибудь приходилось бродить в тумане? В реальности мы прекрасно знаем, что это значит: нам трудно дышать, ничего не видно, сложно ориентироваться. Но оказываясь в психологическом тумане, мы часто даже не понимаем этого и часами переживаем, пережевываем одно и то же или зацикливаемся на чем-то.

Первое, что нужно сделать, чтобы отцепиться от своих мыслей, — осознать: мы у них на крючке. Представьте: вы увидели свое отражение в зеркале и удивились, что вы так выглядите. Или споткнулись, но поймали равновесие и выправились. Или в середине разговора неожиданно поняли, что не слушаете собеседника и не понимаете его. Вот он, момент прозрения, когда вы говорите: «Ага!», словно внезапно проснулись.

Рекомендую вам почаще тренироваться в течение дня. Проверьте, замечаете ли вы, как оказываетесь в психологическом тумане, когда едете в автомобиле, катаетесь на велосипеде, находитесь на работе или дома, лежите в постели, ужинаете, играете с детьми, принимаете душ, общаетесь с партнером, выгуливаете собаку. Вспомните, что обычно предшествует туману: спор, отказ, неудача, проявление несправедливости, выражение презрения, поджимающие сроки, прекрасная возможность, какое-то определенное выражение лица, провокационный комментарий, хорошие новости, плохие новости, появление конкретного человека, песня, фильм, фотография, упоминание имени любимого человека.

Отметьте также, в каком именно тумане вы оказались. Обычно отмечают тревогу, обвинение, самокритику, ощущение беспомощности, одержимость, попытку выдать желаемое за действительное, зацикленность на проблемах, воскрешение ужасных событий прошлого и мрачные прогнозы на будущее. Эта ценная информация пригодится нам на следующем этапе.

Искусство давать названия

Второй этап — дать название мысли или процессу. Обычно это позволяет дистанцироваться от собственного сознания. Этот процесс похож на пробуждение, когда вам снится кошмар. Первое, что вы отмечаете: вы не спите и вы в своей спальне. Далее вы даете название своему опыту: «Это всего лишь сон». Тем временем вы окончательно пробуждаетесь, сон отходит на второй план, а реальность — на первый.

Хорошая новость в том, что вы уже научились это делать в третьей главе, когда говорили себе добрые слова и признавали реальность, «бросая якорь». Теперь наша цель — развить этот навык дальше, нарастить его мощь и сделать его более привлекательным. Итак, давайте попробуем применить такой прием к мысли, которая обладает сильным негативным влиянием на вас. Возможно, это какое-то резкое суждение о себе, например: «Я плохой человек», «Я бесполезен», «Я слабак», «Я ущербен». Или пугающая вас мысль: «Я болен», «Я никогда не поправлюсь», «У меня больше нет сил».

Упражнение «Дайте мысли название»

Как только вы выбрали мысль, можно начинать.

Шаг 1. Выразите свою мысль словами и позвольте ей подцепить вас на крючок. Погрузитесь в нее настолько, насколько это возможно.

Шаг 2. Осознав, что мысль вас зацепила, признайте ее и дайте ей название. Ниже я перечислил несколько возможных вариантов. Предлагаю вам попробовать их все, чтобы понять, что вам помогает лучше всего.

У меня появилась мысль, что…

Я замечаю, что…

Сознание говорит мне, что…

Я замечаю, что сознание говорит мне, словно…

Я замечаю, что думаю о…

Попрактикуйтесь, прежде чем читать дальше. Например, если мозг уверяет, что вы ни на что не годитесь, дайте себе немного времени, чтобы проникнуться этой мыслью. Скажите себе: «Я ни на что не гожусь», попадитесь ей на крючок, позвольте ей захватить вас. Когда вы поймете, что мысль вас зацепила, скажите: «У меня появилась мысль, что я ни на что не гожусь». Попробуйте повторить упражнение, используя два-три разных суждения и два-три разных приема, понаблюдайте за результатами.

Надеюсь, что опыт оказался для вас полезным. Когда мы признаем мысль и даем ей название, мы дистанцируемся от нее, пусть и немного. Однако это не означает, что мысль исчезнет. Иногда это происходит, иногда — нет. Кроме того, такой прием не гарантирует, что вам станет лучше. Возможно, это произойдет, а возможно — нет. Данный инструмент не помогает избавиться от нежелательных мыслей или контролировать свои чувства, поэтому если мы будем использовать его для этих целей, то нас ждут разочарование и досада. Наш прием помогает обезвредить мысль, ослабить ее контроль над нами, чтобы она перестала толкать к саморазрушению и поглощать все внимание, лишая возможности сосредоточиться на том, чем мы заняты.

Если не получается, то «бросьте якорь». Вспомните три этапа и признайте свои мысли и чувства. Делая это, мы можем сказать: «Я замечаю, что меня посетила мысль, будто я ни на что не гожусь. Я чувствую грусть и отчаяние». Затем мы настраиваемся на свое тело и вовлекаемся в то, чем заняты в данный момент.

Называем процесс целиком

Иногда в голове роится столько мыслей, что дать название каждой из них просто невозможно. В таких случаях оптимальным вариантом будет обозначить весь мыслительный процесс в целом. Например, если мы заметили, что постоянно думаем о том, что может пойти не так, назовем этот процесс беспокойством или мрачными прогнозами. Если сознание погрязло в претензиях и недовольстве, можно окрестить такой опыт обвинением или обидой. Если мы постоянно думаем о проблемах, но не приходим ни к каким эффективным решениям, можно остановиться на варианте «беспокойство» или «руминация». Встречу с болезненными воспоминаниями назовем «назад в прошлое», а попытку задать себе взбучку — «осуждение» или «самокритика». Если не уверены, какое название выбрать, всегда можно использовать общий термин «мыслительный процесс».

Поэкспериментируйте с этим методом. Возможно, вам понравятся фразы «Мое сознание снова увлеклось осуждением», «А вот и беспокойство», «Похоже, это обвинения», «Я замечаю, что мысли уводят меня в прошлое», «Я снова на крючке у своего мозга» или даже просто «Я на крючке». Наша главная цель — придумать слово или фразу, которые быстро обозначат, чем занято ваше сознание. Вот возможный сценарий ваших действий.

Сначала вы замечаете, что мысль вас зацепила.

Затем осознаете, какая именно это мысль.

Вы даете мысли название: «Ага! Вот и беспокойство».

Назвав мысль, анализируете ее природу: это последовательность слов и образов.

Затем, не пытаясь уклоняться от мысли или избегать ее, обращаете внимание, где находитесь и чем заняты.

В этот момент вы, возможно, почувствуете некоторое облегчение — словно туман немного рассеялся, благодаря чему вы стали отчетливее видеть, что вас окружает.

Если вы не достигли результата, «бросьте якорь»:

1) признайте, какая именно мысль вас зацепила;

2) настройтесь на свое тело;

3) вовлекитесь в то, чем заняты в данный момент.

У этого простого упражнения невероятный эффект, потому что оно напоминает о том, что в наших силах. Мы не можем запретить мыслям появляться, и с ними бесполезно воевать. Но мы способны сделать шаг назад, взглянуть на них со стороны и переместить фокус внимания.

Дайте название истории

Популярная альтернатива тому, чтобы дать название процессу, — дать название истории. Представьте, что пишете книгу или снимаете фильм о ловушке реальности, в которую угодили. Каким-то волшебным образом вы способны упрятать туда все свои болезненные мысли, чувства и воспоминания. И намерены дать своему творению название, например «Жизнь кончена», или «Старость и одиночество», или «Я это не переживу». Название должно:

отражать суть проблемы;

указывать на серьезный источник боли в вашей жизни.

Название не должно высмеивать проблему или преуменьшать ее значение. Юмор допустим, но без насмешек, оскорблений и упрощения. (Если вы опробуете этот прием и почувствуете унижение и неполноценность, либо придумайте новую формулировку, либо вообще откажитесь от данной техники и работайте над названием процесса.) Когда появится название, используйте его для более эффективной работы. Как только у вас возникнут мысль, чувство или воспоминание, связанные с определенной частью вашей жизни, признайте и идентифицируйте их, например: «Ага! Снова история “Жизнь кончена”».

Несколько лет назад на одном из моих семинаров побывала психолог средних лет — назовем ее Наоми. Во время перерыва она поведала мне, что у нее злокачественная опухоль в мозге. Она перепробовала и традиционные методы терапии, и всевозможные альтернативные (такие как медитация, молитвы, исцеление верой, креативная визуализация, гомеопатия, различные диеты, лечение травами, позитивное мышление и самовнушение). Но, к сожалению, заболевание не отступило, и жить женщине оставалось недолго. Она пришла на мой семинар, чтобы обрести способность справляться со страхом и по максимуму использовать время, которое у нее еще было. Наоми не оставляли мысли о смерти. Она все время думала о близких и о том, как они переживут ее кончину; представляла себе результаты МРТ-сканирования, показывающие, что опухоль разрастается все больше, и мысленно выстраивала этапы своей болезни: паралич, кома, смерть.

Если у вас смертельный недуг, думать о возможных последствиях полезно: что написать в завещании, какие похороны организовать, что сказать близким, какие медицинские услуги могут понадобиться. Но если вы оказались на семинаре по личностному росту, подобные мысли бесполезны, поскольку будут отвлекать вас от главной темы. Я внимательно выслушал Наоми и для начала признал, какую невероятную боль она испытывает, посочувствовал ее тяжелому положению и терзающим ее страхам. Затем мы заговорили о том, что необходимо дать название этой истории. (Если бы я прямо перешел к этому шагу, женщина, скорее всего, огорчилась бы и почувствовала себя недооцененной. Это выглядело бы так, словно я пытаюсь быстро решить проблему или спасти ее, не вникая в ситуацию и не осознавая, как ей тяжело.) Наоми остановилась на названии «Пугающая смерть».

Я попросил ее, чтобы она повторяла эту фразу, если начинала думать о смерти или попадала в водоворот печальных размышлений. Женщина встретила мое предложение с энтузиазмом и к обеденному перерыву второго дня семинара научилась неплохо абстрагироваться от мрачных переживаний. Не то чтобы Наоми перестала верить в правдивость своих мыслей — она по-прежнему считала, что они соответствуют действительности. Но женщина научилась позволять им появляться и исчезать, словно проезжающим мимо автомобилям, и активно участвовала в занятиях.

Если хотите, можете прибегнуть к юмору или превратить процесс в игру. Например, весело скажите себе: «Так, так, так! Кажется, дело худо!», «Похоже, снова заиграла пластинка “Все плохо”» или «Ага! Ну вот, опять. Старая песня “Я слабак”. Слышали, знаем». (Будьте осторожнее, не увлекайтесь. Если почувствуете, что вас как будто унижают, высмеивают или лишают права на сострадание, оставьте попытки шутить и вернитесь к приему «Дать название процессу».)

Поблагодарите сознание

Мы уже обсуждали, что наше сознание подобно «излишне заботливому другу»: оно очень старается помочь, но все делает не так. Мы выяснили, что руминации, беспокойство, самокритика, обвинения, отчаяние и прочие явления — это попытки сознания уберечь нас и не дать мучиться. Теперь, когда мы это знаем, было бы полезно поблагодарить сознание за его вклад. Например, когда вы заметили и назвали мысль, процесс или историю, весело скажите себе что-нибудь вроде: «Спасибо, мозг. Знаю, ты пытаешься помочь. Все хорошо, процесс под контролем. Я справлюсь самостоятельно».