Когда жизнь сбивает с ног

Глава 18

Избавляемся от плохих привычек

Марк Твен как-то сказал: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз». Даже если вы никогда не курили, то поймете, что имел в виду этот знаменитый писатель. Как часто мы говорим: «Я больше никогда этого не сделаю!» А на другой день история повторяется. Часто ли вы думали: «В следующий раз я поступлю по-другому»? И вот наступает этот следующий раз, и вы в ужасе, потому что снова идете по проторенной дорожке.

Дело в том, что поддаться «плохим привычкам» легко даже при нормальном течении жизни. Но когда мы попадаем в тяжелую ситуацию, вероятность сорваться значительно возрастает. Под «плохими привычками» я подразумеваю модели поведения, которые подходят под третий вариант формулы успеха: остаться и ничего не менять либо вести себя так, что ситуация лишь ухудшится. В эту категорию можно включить что угодно: злоупотребление препаратами и алкоголем, отдаление от семьи и друзей, агрессивное и конфликтное поведение, уклонение от важных дел и физических упражнений.

У нас куча «плохих привычек», и было бы безрассудством пытаться избавиться от них всех. Как я уже говорил в предыдущих главах, ключ к успеху — в постепенных изменениях. Кладите лишь по одному кирпичику за раз. Если вы решите избавиться сразу от нескольких «плохих привычек», скорее всего, груз окажется неподъемным, и вы сдадитесь. Но если знаете, над какой привычкой вам нужно поработать, то могу вас порадовать: теперь вы обладаете всеми необходимыми навыками, чтобы от нее избавиться. И снова процитирую Марка Твена: «Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливо, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы». И если это для вас важно, то вы справитесь.

Меняем модели поведения

Если хотите изменить саморазрушающие модели поведения, ответьте на шесть вопросов.

Что я делаю?

Что выступает триггером?

Чего я этим добиваюсь?

Какова расплата?

Какие есть варианты?

Какие навыки я могу использовать?

Давайте подробно остановимся на каждом вопросе.

1. Что я делаю?

Первый шаг к тому, чтобы изменить проблемную модель поведения, — определить, как она выглядит. Что конкретно вы говорите или делаете? Например, термин «прокрастинация» не описывает ваших действий, а свидетельствует о том, что вы чего-то не делаете. Если вы прокрастинируете вместо того, чтобы заняться каким-то важным делом, укажите, что конкретно делаете: играете в компьютерные игры, читаете новости, уставились в стену, перекусываете, лежите в кровати.

Если плохая привычка заключается в том, что вы избегаете общения с друзьями, нужно определить, что конкретно вы говорите или делаете. Может быть, вы игнорируете их сообщения, отклоняете приглашения, придумываете отговорки, отменяете мероприятие в последнюю минуту?

Антонио сказал, что его проблемное поведение заключается в том, что он слишком много пьет. Я попросил его уточнить, «слишком много» — это сколько? Оказалось, семь-восемь бутылок пива за вечер.

2. Что выступает триггером?

Важно определить, какие факторы — ситуации, мысли, чувства — запускают ваше проблемное поведение. Когда и где вы начинаете вести себя определенным образом? Может быть, триггером выступают определенные люди, места, ситуации или события? Какие мысли, чувства, воспоминания, эмоции, ощущения или побуждения у вас возникают, как только вы собираетесь поддаться «плохой привычке»? (Если сложно ответить на этот вопрос, лучше начать вести дневник. Записывайте, когда и где вернулись к проблемному поведению, и попробуйте определить, что чувствовали и о чем думали до того, как это случилось.)

Антонио понял, что его триггер — возвращение домой с работы. Сначала он ощущал тревогу, вину, стеснение в груди, скованность в животе, его посещали болезненные воспоминания о дочери, в голову приходили мысли вроде: «О нет. Еще один тяжелый вечер». И разумеется, появлялось желание пить.

3. Чего я этим добиваюсь?

Любое поведение преследует какую-то выгоду (таким образом мы стремимся что-то получить) и чревато расплатой (какими-то негативными последствиями). Понимать, в чем ваша выгода, совсем не обязательно, но полезно. Почему? Потому что тогда вы осознаете, почему продолжаете придерживаться определенной модели поведения. Если бы вы не хотели что-то получить взамен, то не стали бы поступать таким образом. Именно поэтому полезно знать, чего вы хотите. Обычно выгода сводится к следующему:

вы избегаете чего-то нежелательного:

вы получаете доступ к тому, чего хотите.

Ниже вы найдете самые распространенные примеры выгоды, получаемой с помощью «плохих привычек».

Вы избегаете людей, мест, ситуаций или событий, которые ставят вас в затруднительное положение.

Вы избегаете нежелательных мыслей, чувств, воспоминаний, ощущений или побуждений.

Вы чувствуете себя лучше.

Вы реализуете свои потребности.

Вы привлекаете внимание.

Вы достойно выглядите (в своих глазах или в глазах окружающих).

Вы ощущаете, что правы (а другие ошибаются).

Вы считаете, что успешно следуете важным правилам.

Вам кажется, что вы усердно пытаетесь решить проблемы.

Вам кажется, что жизнь (мир, вы сами, ваше окружение) обретает смысл.

Антонио быстро понял, что выпивка помогает ему а) скрыться от неприятных мыслей и чувств, б) расслабиться. Если не можете понять, какую выгоду извлекаете из проблемного поведения, это нормально. Необязательно обладать этими знаниями, чтобы изменить свое поведение. Полезно, но необязательно.

4. Какова расплата?

Вероятно, вы уже отчасти понимаете, чем чреваты для вас определенные модели поведения, иначе не хотели бы их изменить. Но стоит более глубоко изучить этот вопрос. Чем оборачиваются ваши поступки в плане здоровья, хорошего самочувствия, жизненной энергии, отношений, денег, зря потраченного времени, упущенных возможностей? Что значимое или ценное для вас вы упускаете? Какие нежелательные последствия вас настигают? (Это не предлог, чтобы заняться самобичеванием. Если ваше сознание достало большую палку и начало охаживать вас, повторяя свою любимую историю «Ты недостаточно хорош», «бросьте якорь», отцепитесь от этих мыслей и будьте доброжелательны к себе.)

Антонио понимал, что злоупотребление алкоголем негативно отразится на его здоровье и браке. Но, хорошенько поразмыслив, он обнаружил и другие отрицательные последствия. Например, он плохо спал, когда накачивался алкоголем, на следующий день был вялым, не мог сконцентрироваться на работе и постоянно ворчал. Кроме того, такое поведение отдаляло его от основных ценностей — быть любящим и готовым оказать поддержку партнером, что, в свою очередь, порождало чувство вины и тревогу.

5. Какие есть варианты?

Легко заявить: «Я больше не хочу поступать так-то и так-то». Куда сложнее сказать: «Вместо этого я хочу делать то-то». Но это необходимый шаг к преодолению плохих привычек. Что вы будете делать, столкнувшись со своими триггерами (неприятными ситуациями, мыслями и чувствами, которые мы обнаружили, отвечая на второй вопрос)? Если больше не хотите вести себя так, как описали в ответе на первый вопрос, что вы будете делать вместо этого? На данном этапе пора обратиться к ценностям: какие действия, основанные на ценностях, вы предпримете?

Антонио решил, что хочет потреблять умеренное, а не чрезмерное количество алкоголя: две бутылки пива за вечер вместо восьми. Он выработал новую модель поведения: медленно выпивать свои две бутылки, растягивая их больше чем на два часа, а когда пиво закончится, пить травяной чай или воду.

6. Какие навыки я могу использовать?

Мы не сможем изменить свои привычки, если будем только думать об этом. Информация, которую мы собрали, отвечая на вопросы с первого по пятый, полезна, но ключ к переменам лежит в ответе на шестой вопрос, когда мы начинаем активно применять приемы терапии принятия и ответственности. Подумайте, какие навыки нужны, чтобы справиться с проблемными мыслями, чувствами, воспоминаниями, ощущениями и побуждениями. Попробуйте «бросить якорь», отцепиться от мыслей, освободить место для эмоций, посочувствовать себе, обратиться к своим ценностям. Антонио использовал все эти навыки. По пути с работы домой он напоминал себе о ценностях, на которые хотел опираться как партнер: быть любящим, заботливым, терпеливым, понимающим, оказывать поддержку. Приехав домой, он выжидал три минуты, прежде чем выйти из машины. «Бросал якорь», отцеплялся от своих мыслей и снова вспоминал о ценностях. Затем мужчина освобождал место для своих чувств (включая желание выпить) и проявлял сострадание к себе. В течение вечера он снова и снова обращался к освоенным приемам, когда в этом была необходимость. Антонио стал проводить вечера в соответствии со своими ценностями — заботясь о себе, оказывая поддержку и даря любовь, — пил немного, проводил время с женой и смог оценить, насколько изменилась к лучшему его жизнь.

Неужели его жизнь преобразилась одномоментно? Следовал ли мужчина новым правилам беспрекословно, выполнял ли он их безупречно? Нет, нет и нет. Разумеется, нет. Почему? Потому что Антонио, как и все мы, человек. А люди несовершенны: у нас есть недостатки, мы подвержены страстям. Мы легко все портим и подводим сами себя, и когда такое случается, становится больно. Именно поэтому нам необходимо самосострадание.

Правда, для того чтобы изменить «плохие привычки», требуются время, силы и энергия. Редко бывает так, что этот процесс протекает гладко. Иногда мы используем приемы терапии принятия и ответственности, и они нам помогают. А иногда от них не так много пользы (потому что в мире нет ничего идеального). Иногда мы про них забываем, нам лень или мы просто не хотим их использовать (потому что мы — люди). У нас будут взлеты и падения, прорывы и неудачи, белые и черные полосы. Именно так начнет протекать процесс изменения поведения.

Пройдет много времени — возможно, несколько месяцев, — прежде чем новые модели поведения станут для нас привычными. Не верьте книгам, в которых пишут, что для выработки новой привычки нужен всего двадцать один день! Для таких заявлений нет научного обоснования. Будучи подростком и юношей, я очень много пил, а сегодня я практически не прикасаюсь к алкоголю. Я успешно избавился от привычки злоупотреблять им. Но с привычкой налегать на нездоровые продукты — особенно на шоколад, торты и мороженое — я борюсь до сих пор с переменным успехом. Бывают периоды, когда я продуктивно применяю описанные в книге приемы, и тогда мое питание можно назвать достаточно здоровым. Но случается, что я забываю о терапии принятия и ответственности, возвращаюсь к вредным продуктам и начинаю набирать вес. Другими словами, с одними привычками бороться легко, а с другими — сложно.

Поддерживаем новые привычки

Только изменить свое поведение мало, нужно еще и придерживаться его. Как нам не забыть о новых моделях, пока они не превратятся в привычки? Есть сотни, если не тысячи, способов, которые помогут это сделать. Но все их можно свести к тому, что я называю «Семью факторами новой жизни»: напоминания, записи, вознаграждение, повседневные дела, напарник, анализ, преобразования.