Когда жизнь сбивает с ног

Глава 20

Полноценная жизнь

Представьте себе, что находитесь в уютном прохладном номере отеля. Вы выглядываете в окно и замираете в восхищении, видя девственный пляж с белым песком и голубой океан до самого горизонта. Волны сверкают на солнце, а пальмы слегка раскачиваются на ветру. Невероятная панорама. Но вам не слышно шума прибоя. Вы не ощущаете, как солнечные лучи и бриз ласкают лицо. Не можете вдохнуть свежий морской воздух. Вы живете лишь наполовину, что-то чувствуете, но многое вам неподвластно.

Теперь вообразите, что вышли из комнаты на балкон и в ту же минуту ощутили, что живете по-настоящему. Солнце ласкает кожу, ветер нежно играет волосами, а свежий соленый воздух наполняет легкие. Вот что значит жить полной жизнью, видеть ее во всех красках, вкушать и наслаждаться текущим моментом. В книге мы уже говорили об осознанности как о средстве для борьбы с болью: «бросить якорь», освободить место для болезненных эмоций, отцепиться от неприятных мыслей и так далее. Теперь же познакомимся с другой стороной осознанности: используем ее, чтобы жить полноценно и не принимать все как должное.

Заинтересованность

Заинтересованность возникает естественным образом. Когда мы встречаем человека, которым восхищаемся или которого находим привлекательным, разумеется, мы выражаем свою вовлеченность. Мы сосредоточиваем на нем все внимание, ловим каждое слово. Если мы говорим, что у человека есть харизма или что он интересный, это означает, что он легко притягивает наше внимание. А как же друзья, члены семьи, коллеги, с которыми мы общаемся постоянно? Не воспринимаем ли мы их как должное, не слушаем ли вполуха? Иногда мы даже жалуемся, как тяжело нам с ними, когда они начинают разглагольствовать на какую-то тему, и называем их скучными.

Аналогичным образом мы уделяем все свое внимание первой ложке вкусного блюда, которое пробуем в ресторане, первым ноткам приятного нового аромата или первым секундам появления красочной радуги в небе. Но вскоре наше внимание переключается. Проглотив три-четыре ложки блюда, мы уже не обращаем внимания на оттенки вкуса. Мы все еще едим, но не наслаждаемся, не дразним рецепторы и не исследуем текстуру. Мы поглощаем пищу на автопилоте, куда больше сосредоточиваясь на разговоре с собеседником, чем на ощущениях во рту. Что же касается приятного аромата, через пару минут он отходит на задний план, и мы уже его не замечаем.

Давайте прямо сейчас проявим заинтересованность. Сделайте упражнение, которое найдете ниже. Выполняйте каждый шаг в течение пяти-десяти секунд, потом переходите к следующему.

Осознанно наблюдайте за звуками

Сосредоточьте внимание на слухе, в течение нескольких минут отмечайте, что вы слышите.

Обратите внимание, какие звуки издаете вы сами (например, когда ваше тело меняет позу на стуле или когда вы дышите).

Расширьте границы слуха, наблюдайте за доносящимися звуками.

Постепенно расширяйте границы слуха, пока не услышите даже звуки, доносящиеся издалека, — шум ветра или проезжающих автомобилей.

Поместите себя в центр этого смешения звуков, отмечайте разнообразие их характера: вибрации, пульсацию, ритм.

Обратите внимание, какие звуки вы перестали слышать, а какие возникли. Возможно, вы слышите какие-то непрерывные звуки — гудение проводов или шум фена. Представьте, что это удивительной красоты музыка, обратите внимание на тональность, громкость, тембр.

Внимательно вслушайтесь в этот шум, осознайте, что это не один звук. У него много слоев, ритмов и циклов.

Теперь понаблюдайте за тем, какие картинки и слова пытается подобрать ваше сознание к этим звукам.

Что вы можете сказать, выполнив упражнение? Смогли ли вы полностью сконцентрироваться на звуках или сознание пыталось отвлечь вас от поставленной задачи? Второй вариант более распространен. Обычно разум вмешивается, говоря: «Это скучно», «Я не могу выполнить упражнение», «А можно я пропущу? Мне это не нужно» или «Что там у нас на ужин?» Возможно, сознание сопровождает звуки, которые вы слышите, картинками: показывает вам людей, автомобили, птиц или бушующую стихию. Или заставляет вас анализировать: «Интересно, откуда этот звук?» Или требует, чтобы вы определили и назвали источник звука: «Это проехал грузовик». Возможно, разум возвращает вас к реальности и заставляет переживать по поводу текущих проблем, сосредоточиться на своем плохом самочувствии или думать о том, чем это упражнение может вам помочь. Чем бы ни было занято сознание, это нормально: просто обратите внимание на его реакцию и позвольте ему вести себя так, как оно хочет.

Лиза и лягушки

— Я больше не могу! — заявила Лиза. — Если еще одну ночь мне придется слушать этих проклятых лягушек, я сойду с ума, честное слово!

Неделю назад женщина переехала в чудесный новый дом. К сожалению, у ее соседа на заднем дворе оказался большой пруд, где нашла пристанище семья необычайно громогласных лягушек. Лиза сообщила, что земноводные издавали такие звуки, будто кто-то ударяет двумя деревянными чурками друг о друга. И это продолжалось всю ночь. Женщину очень раздражал шум, она часами не могла заснуть. Попробовала использовать беруши, но это не помогло. Лиза даже задумалась о том (как она призналась с виноватым видом), чтобы отравить лягушек.

Мы выполнили упражнение «Осознанно наблюдайте за звуками». В конце я попросил женщину сосредоточить внимание на жужжании газонокосилки (через дорогу от нас кто-то стриг газон) — весьма громком и раздражающем. Я велел женщине полностью сконцентрироваться на этом звуке. Пусть сознание болтает на заднем фоне, словно радио в соседней комнате, Лиза должна слушать только газонокосилку и с любопытством отмечать, из каких элементов состоит ее гудение: ритмы, вибрации, высокие и низкие ноты, изменение высоты и громкости звука. Ей нужно было представить, будто она слушает голос знаменитого певца. Позже женщина сказала, что довольно быстро звук перестал быть раздражающим и стал представлять для нее интерес. Удивительно, она слышала жужжание газонокосилки сотни раз, но никогда не осознавала, насколько многослоен этот шум. Я попросил Лизу снова выполнить это упражнение, когда она будет ложиться спать, и насладиться звуком кваканья лягушек. Через неделю с широкой улыбкой женщина сообщила мне, что выполняла упражнение ежедневно и теперь ей нравится лягушачий концерт. Она находит кваканье расслабляющим и успокаивающим, и хор земноводных даже помогает ей уснуть!

Не хочу, чтобы у вас появились завышенные ожидания: подобные упражнения не всегда приводят к столь разительным переменам, особенно когда мы только начинаем выполнять их, а наши навыки осознанности не сильно развиты. Кроме того, не стоит забывать, что нам сложно долго находиться в сосредоточенном состоянии, потому что сознание умело отвлекает нас. Но предлагаю вам попробовать два простых и коротких упражнения, которые вы легко встроите в ежедневное расписание.

Осознанно наблюдайте за людьми

Каждый день выбирайте какого-нибудь человека и наблюдайте за его лицом так, словно никогда не видели его раньше. Отмечайте, какого цвета у него глаза, какие зубы и волосы, манеру речи, есть ли морщинки на коже. Наблюдайте за тем, как этот человек двигается, какая у него походка, выражение лица, язык тела и тон голоса. Попробуйте угадать, что он испытывает, настроиться на его эмоции. Когда он говорит с вами, сосредоточьте все внимание на этом разговоре, словно это самый замечательный оратор из тех, что вы встречали и вам пришлось заплатить миллион долларов за возможность послушать его. (Подсказка: накануне вечером определите, за кем будете наблюдать, и утром первым делом напомните себе, кого вы выбрали. Это поможет сосредоточиться.) Очень важно отметить, к каким результатам приведет осознанное наблюдение.

Осознанно наблюдайте за удовольствиями

Ежедневно выбирайте что-нибудь простое — в идеале самое обычное, что можете делать на автопилоте, — и проверьте, удастся ли насладиться этим до последней минуты. Выбирайте, на чем сосредоточиться: как вы обнимаете любимого человека, гладите кота, выгуливаете собаку, играете с детьми, выпиваете стакан прохладной воды или чашку горячего чая, съедаете обед или ужин, слушаете любимую музыку, принимаете горячую ванну или душ, гуляете в парке. (Только не пытайтесь выполнить это упражнение, когда делаете что-то интеллектуальное: читаете, решаете судоку или кроссворд, играете в шахматы или собираете пазл.) Занимаясь чем-то приятным, подключите все пять органов чувств. Отметьте, что вы слышите, видите, осязаете, какие запахи и вкусы чувствуете. Наслаждайтесь всеми гранями ощущений.

Разумеется, существует огромное количество практик, которые помогают развить способность воодушевляться и получать удовольствие. Почему бы вам не изобрести собственную процедуру? Для начала нужно выбрать что-то — объект, вид занятий или событие — и отнестись к нему с любопытством, полностью посвятить ему свое внимание. Подключите все органы чувств. И одновременно оценивайте, как то, что вы выбрали, помогает сделать вашу жизнь полноценной.

Помните об истории «Я недостаточно хорош», она всегда звучит где-то на заднем фоне. Если вы зациклитесь на ней — считайте, что сели на экспресс, который доставит вас в ад. Вы только что наслаждались текущим моментом — и вот вы уже где-то глубоко под землей. К счастью, есть и экспресс на небеса. Когда мы отцепляемся от неэффективных мыслей, освобождаем место для неприятных эмоций, «бросаем якорь» и укрепляемся в настоящем, мы поднимаемся из темных глубин на свет. А сделав еще один шаг вперед и научившись ценить то, что имеем, мы обнаруживаем, что реальность изменилась. Боль не исчезла, но уже не приковывает к себе все наше внимание. Так, признавая свою потерю, мы способны замечать и ценить то, что имеем.