Когда жизнь сбивает с ног

Глава 11

Дарите доброту

У вас ведь есть осел? Тот, который каждые выходные доставляет на рынок ваш товар, чтобы вы смогли его продать. Нет? Ну ничего. Наверняка вы и так знаете, какие они иногда упрямые. Чтобы осел вас слушался, придется его мотивировать. Наверное, вы сейчас думаете: что общего между ослами и ударами судьбы? Скоро узнаете.

Иногда жизнь дает нам под дых. Иногда мы сами способствуем возникновению проблем (хотя бы частично) из-за саморазрушительного поведения. Все могут ошибиться, неправильно понять, допустить дурацкий промах. Иногда мы поддаемся эмоциям и осложняем ситуацию. Запутавшись в мыслях и воюя с чувствами, мы часто говорим и делаем то, что не соответствует образу человека, которым мы хотим быть. Мы способны ранить самых близких людей или начинаем избегать их, потому что считаем, что недостойны их любви.

Освоив приемы из этой книги, вы обнаружите, что подобное поведение стало повторяться реже. Но ситуация никогда не будет идеальной. Мы снова и снова станем ошибаться, ибо это в природе человека.

Что делает ваше сознание, когда вы попадаете впросак? Если мы с вами похожи, то оно достает огромную палку и начинает вас лупить. Оно твердит, что вы недостаточно хороши, что у вас не получится, что с вами что-то не так. Сознание читает вам лекции, что надо трудиться усерднее, быть успешнее и самосовершенствоваться. И это неудивительно. В детстве взрослые часто критикуют нас, желая, чтобы мы изменились. Именно поэтому, став взрослыми, мы продолжаем следовать по проторенному пути.

Теперь вернемся к вышеупомянутому ослу. Возможно, вам знакомо выражение «кнут и пряник». Если хотите, чтобы осел вез груз, который вы на него взвалили, его придется мотивировать пряником (ну или морковкой) либо кнутом. Оба подхода работают, но чем чаще вы используете кнут, тем более несчастным и измученным становится животное. С другой стороны, если каждый раз награждать осла морковкой за хорошее поведение, в итоге вы получите здоровое животное (которое будет прекрасно видеть в темноте). Заниматься самобичеванием или копаться в себе так же неэффективно, как стегать осла кнутом. Несомненно, острая критика иногда подталкивает в правильном направлении, но чем чаще вы ее слышите, тем печальнее и болезненнее становитесь. Маловероятно, что в результате ваше поведение изменится. Скорее всего, вы не сдвинетесь с мертвой точки и будете остро ощущать свое несчастье.

Неважно, попали мы в беду из-за невезения или частично из-за собственной глупости, — нам необходимо самосострадание. (Разумеется, если вы не хотите всю жизнь чувствовать себя ослом, которого стегают кнутом. Но что-то я в этом сомневаюсь.)

Кстати, приемы из предыдущих глав — «бросить якорь», отцепиться от непродуктивных мыслей, освободить место для неприятных эмоций — известны как практика осознанности. Осознанность занимает очень важное место в терапии принятия и ответственности, поэтому, возможно, вы удивлены, что я упомянул о ней только сейчас. Причина в том, что многие люди имеют ложные представления об осознанности, относя ее к религиозным течениям, медитации, релаксации или позитивному мышлению. Надеюсь, что к настоящему моменту вы уже понимаете, что все эти представления неверны. Существует множество определений осознанности, и нет единого мнения, какое из них подходит лучше всего.

Лично я определяю осознанность как «набор психологических навыков, помогающих эффективно управлять собственной жизнью, быть гибкими, искренне внимательными к себе и любознательными». «Бросая якорь», отцепляясь от бесполезных мыслей, освобождая место для неприятных эмоций, мы гибко реагируем на реальность. Мы обращаем внимание на то, что с нами происходит, открыто и любознательно. Другими словами, практикуем осознанность.

Разумеется, кто-то осваивает подобные приемы быстрее: фокусируется на актуальном занятии, открывается эмоциям, отцепляется от бесполезных мыслей. В огромной степени это зависит от того, как часто практикуются методы осознанности. До сих пор мы говорили только о самостоятельных занятиях — простых и быстрых упражнениях, которые можно делать в течение дня в любое время и в любом месте. Но если хотите развить навыки осознанности, возможно, вы пожелаете приобщиться к признанным всеми практикам, таким как медитация осознанности, хатха-йога или тай-чи.

Особенно полезна техника осознанного дыхания, и я настоятельно рекомендую вам ее освоить. Вы фокусируетесь на своем дыхании и, сколько бы ни отвлекались, постоянно возвращаетесь к нему. В приложении 2 это упражнение описано подробно. Предупреждаю: если вы раньше не пробовали делать нечто подобное, то будете удивлены, насколько это сложно. Если удастся сосредоточиться на дыхании в течение десяти секунд, прежде чем мысли уведут вас куда-то, — это хороший результат.

Все приемы осознанности, с которыми мы на данный момент познакомились, — важные элементы самосострадания. Благодаря им вы сможете эффективно реагировать на удары судьбы, работать с болезненными мыслями, чувствами и воспоминаниями. Далее мы соединим все приемы осознанности вместе, добавив добрые слова и внимательное поведение, чтобы вы могли полноценно практиковать самосострадание. Некоторые мои клиенты — особенно мужчины — отказываются выполнять это упражнение, считая его глупым, сентиментальным и женственным. Но как только им удается преодолеть свои предубеждения и попробовать, эта практика им помогает (вы уже убедились в этом на примере Антонио).

Рука, дарящая добро

Примите удобную позу, которая позволит вам сосредоточиться и собраться. Например, если вы сидите на стуле, слегка наклонитесь вперед, выпрямите спину, опустите плечи и упритесь ногами в пол.

Возьмите небольшую паузу, чтобы «бросить якорь». Делайте это привычным для вас образом, опираясь на собственный опыт, прислушиваясь к своему телу и взаимодействуя с окружающим миром, до тех пор пока не вернетесь в реальность.

Теперь подумайте о тех трудностях, с которыми столкнулись. В течение нескольких минут анализируйте случившееся, отмечайте, какие у вас возникают мысли и чувства.

Не отрывайтесь от настоящего.

Сделайте паузу.

Вам просто нужно сделать паузу.

Выжидайте несколько секунд, прислушиваясь к тому, что вам говорит сознание. Обратите внимание на темп речи, громкость голоса, на то, какие слова оно подбирает.

Проявите любопытство: это старая знакомая история или что-то новенькое? Куда уводит вас сознание: в прошлое, настоящее или будущее? Какие выводы оно делает, какие ярлыки использует?

Не пытайтесь спорить со своим разумом и не старайтесь заставить его замолчать, этим вы его только раззадорите.

Просто обращайте внимание на то, что он вам говорит.

С любопытством наблюдайте за ощущениями, которые возникают в вашем теле. Что вы обнаружили? Чувство вины, грусть, гнев, страх, замешательство, обиду, отчаяние, душевную боль, ярость, тревогу, оцепенение, пустоту, апатию? Словно любопытный ребенок, наблюдайте за тем, что происходит в вашем теле.

Дайте название своим чувствам: «А вот и страх», «Пришла грусть», «Это оцепенение».

Скажите себе что-нибудь доброе, признайте свою боль и отреагируйте с сочувствием. Если вы не можете придумать, что сказать себе, попробуйте фразу: «Это сложно. Будь добрее к себе».

Откройтесь

Теперь выберите ощущение, которое беспокоит вас больше всего, и наблюдайте за ним с любопытством ребенка.

Где оно расположилось? Где-то в глубине или на поверхности?

Какого оно размера и формы? Его границы четко видны или неясны и размыты?

Какой оно температуры? Есть ли на нем горячие или холодные точки?

Двигается ли ваше чувство или замерло? Оно легкое, тяжелое или невесомое?

Наблюдаете ли вы какие-нибудь ощущения внутри него — вибрацию, покалывание, пульсацию, давление, жжение, резь?

Теперь медленно и плавно наполните свое ощущение дыханием, относясь к нему тепло и по-доброму.

Представьте, как дыхание наполняет ваше чувство и обволакивает его.

Вообразите, что каким-то волшебным образом внутри образовалось огромное пространство, с легкостью способное вместить ваше неприятное ощущение.

Каким бы нежелательным ни было ваше чувство, не сражайтесь с ним. Оставьте борьбу и заключите мир.

Позвольте ощущению существовать в своем натуральном виде. Освободите для него пространство, не прогоняйте его.

Если в каких-то частях тела вы заметите сопротивление — онемение, скованность или напряжение, — также наполните эти ощущения дыханием и освободите для них пространство.

Вмещайте все, что замечаете: свои мысли, чувства и собственное сопротивление.

Будьте добры к себе

Теперь нам понадобится любая из ваших рук.

Представьте, что это рука какого-то очень доброго и заботливого человека.

Медленно и плавно положите ее либо на область сердца, либо туда, где расположилось ваше чувство. Если не хотите прикасаться к себе, просто держите руку над тем местом, где сосредоточено ощущение.

Возможно, сильнее всего оно дает о себе знать в груди, голове, шее или животе? Где бы оно ни разместилось, положите туда руку. (Если не можете определить, где находится ваше чувство, положите руку на сердце или держите ее над этой областью.)

Пусть ваша рука спокойно лежит на теле. Почувствуйте, как ее тепло проникает под кожу.

Представьте, что ваше тело вокруг болезненного ощущения расслабляется, напряжение уходит, появляется свободное место.

Нежно прикасайтесь к своей боли или оцепенению — словно это плачущий малыш, скулящий щенок или хрупкий предмет искусства.

Отнеситесь к себе с теплом и заботой — как к кому-то, кто вам небезразличен.

Пусть ваши пальцы источают доброту.

Теперь подключите вторую руку. Одну руку поместите на грудь, а другую на живот, и оставьте их там лежать. Обращайтесь с собой по-доброму и бережно: настройтесь на свое тело, дайте себе заботу, утешение и поддержку.

Добрые слова

Снова скажите себе несколько добрых слов.

Если вы не знаете, что произнести, попробуйте использовать фразы «Это сложно, будь добрее к себе» или «Это трудно, но мне по плечу».

Если потерпели неудачу или совершили ошибку, напомните себе: «Я всего лишь человек. Как у всех людей на планете, у меня бывают промахи и неприятности».

Признайте, что посредством боли хотите сообщить себе нечто важное: что вы потеряли что-то очень значимое (или кого-то).

Все люди чувствуют себя так, когда сталкиваются с утратой.

Это не признак слабости, не свидетельство того, что с вами что-то не так. Это доказывает, что вы живой и неравнодушный человек. И вы похожи на всех остальных живых и неравнодушных людей в мире.

Когда мы выполняли это упражнение с Антонио, у мужчины вырвался стон. Тело дрогнуло, по лицу побежали слезы. Я попросил его положить руки на тело и продолжать посылать себе волны доброты. Так он и сделал. В таком положении Антонио оставался добрых десять минут, всхлипывая, дрожа и наполняя себя добротой. Наконец он перестал плакать, и его охватило умиротворение. Мужчина смущенно посмотрел на меня и сказал глухим голосом: