Когда жизнь сбивает с ног

Прежде чем мы приступим к упражнению, коснусь нескольких практических моментов. Если при выполнении дыхательных упражнений у вас возникнут неприятные ощущения сродни описанным в восьмой главе, игнорируйте мои инструкции, касающиеся дыхания.

Еще один момент. Упражнение начнется с предложения «бросить якорь». Это важно. Пожалуйста, не пропускайте первый шаг. Если в какой-то момент задание покажется вам чрезмерно сложным (совсем необязательно, что так случится, но бывает всякое), прекратите выполнять его и снова «бросьте якорь», пока не вернетесь к реальности.

Ну и последнее: можно делать упражнение постепенно. Никто не ждет, что пожарный бросится в бушующее пламя безо всякой подготовки. Тот, кто осваивает эту профессию, поначалу тренируется на небольших и безопасных пожарах, созданных в особых условиях и под жестким контролем на специально обустроенных площадках. И только после долгой практики, досконально изучив оборудование, освоив и теорию и практику, ученик приступает к настоящей работе.

Разумно использовать подобный подход, когда вы хотите освободить место для каких-то эмоций. Если вы никогда не пробовали этого делать, не стоит сразу браться за самые сильные чувства. Начните с чего-нибудь менее значительного и не столь интенсивного: нетерпения во всем его многообразии, досады, разочарования, грусти, тревоги — всего, что сопровождает нашу повседневную жизнь. Если необходимо, можете выбрать какое-нибудь одно не слишком интенсивное ощущение, а затем постепенно перейти к другим.

Обратите внимание на свое чувство

Возьмите паузу, чтобы «бросить якорь». Делайте это так, как привыкли, признавая свой эмоциональный опыт, настраиваясь на тело, вовлекаясь в реальную жизнь. Продолжайте практику, пока не убедитесь, что вернулись к реальности.

Сделайте небольшой перерыв.

Вам предстоит отправиться в научно-исследовательскую экспедицию, изучить неприятное чувство и взглянуть на него другими глазами. Если в данный момент вы не испытываете неприятных эмоций, попробуйте их вызвать. Подумайте о том, с какими жизненными трудностями вы столкнулись и как они на вас влияют. Обычно в процессе подобного анализа неприятные чувства возникают.

Сделайте медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на теле.

Начните с головы и спускайтесь вниз. Отметьте, где неприятное ощущение проявляется сильнее всего: может быть, это лоб, глаза, челюсть, рот, горло, шея, плечи, грудь, живот, таз, ягодицы, руки или ноги. (Если чувствуете оцепенение, понаблюдайте, где оно интенсивнее всего. Обычно это грудь или живот.)

Обнаружив неприятное чувство, начните следить за ним с искренним любопытством, словно морской биолог, который встретился с новым и удивительным видом обитателей глубин. Проанализируйте, что нового можете узнать о нем: где ваше чувство расположилось, какое оно, как себя ведет.

Отметьте, какая от него исходит энергия, — возможно, оно вибрирует или пульсирует. Осознайте, насколько многогранно ваше чувство.

Определите, где оно начинается и заканчивается.

Сидит ли оно глубоко внутри или держится на поверхности? Замерло или двигается?

Представьте себе, что ваше чувство — это предмет. Какой оно формы, какого размера? Тяжелое оно или легкое?

Какой оно температуры? Есть ли на нем горячие или холодные точки?

Какого цвета ваше чувство? Прозрачное оно или непроницаемое?

Если бы вы могли потрогать его, что бы вы почувствовали?

Его поверхность горячая или холодная? Мягкая или твердая? Шершавая или гладкая?

Отмечайте любое сопротивление, которое наблюдаете. Напрягается ли ваше тело в месте расположения чувства? Возможно, ваше сознание протестует или раздражается?

Назовите свое чувство

После того как вы заметили чувство, назовите его. Тихо скажите себе: «А вот и страх», «Я замечаю гнев» или «У меня появилось чувство вины». (Если вам сложно придумать походящее имя для своего чувства, попробуйте что-то простое: «Это боль», «Это стресс» или «Это оцепенение».)

Продолжайте наблюдать за своим чувством, словно это удивительный морской обитатель. Только теперь вы знаете, с кем имеете дело.

Наполните чувство дыханием

Дышите глубоко и медленно, представьте, что дыхание наполняет эмоцию и обволакивает ее.

В процессе представьте, будто ваше тело увеличивается и внутри появляется свободное пространство.

Это результат осознанности.

Точно так же, как океан способен вместить всех морских жителей, ваша осознанность может приютить все ваши эмоции.

Наполняйте свое чувство дыханием, раздвигайте пространство, ослабляйте напряжение, освобождайте место для эмоции.

Если тело сопротивляется, помогайте себе дыханием, наполняйте им места, где скопилось напряжение, где чувствуете скованность или зажатость, найдите место для любых ощущений.

Если ваше сознание сопротивляется, направьте дыхание и туда, наполняя им психологический туман, сотканный из «нет», «плохо» или «уходи».

Вместе с выдохом отпускайте и свои мысли. Не цепляйтесь за них, позвольте им появляться и исчезать — словно листьям, которые гонит ветер.

Примите свои чувства

Вы не обязаны любить свое чувство, хотеть, чтобы оно появилось, или одобрять его. Просто позвольте ему быть.

Помните, оно возникло не просто так — это тело пытается помочь вам.

Чувство стремится сообщить нечто важное: что вам не все равно и что у вас есть сердце.

Это не признак слабости или психического заболевания, а свидетельство того, что вы нормальный живой и неравнодушный человек.

И это объединяет вас со всеми остальными людьми, живыми и неравнодушными: всем нам иногда приходится нелегко, и в таких ситуациях человеку обычно несладко.

Способны ли вы прекратить борьбу и заключить мир со своими чувствами?

Ваши ощущения — это часть вас, такая же, как руки или ноги, глаза или уши.

Представьте, что начнете воевать со своими органами. Способны ли вы прекратить борьбу и заключить мир?

Продолжая наблюдать за чувством, проверьте, лежит ли что-нибудь в его основе. Например, если вы сердитесь или впали в оцепенение, возможно, причина в страхе, грусти или стыде. Но не пытайтесь вызвать в себе новые чувства — пусть они существуют как есть. Если из глубины души всплывает новое ощущение — это нормально; если нет — тоже.

Что бы вы ни испытывали в данный момент, найдите место для любых чувств. Освободите для них достаточно пространства. Позвольте им появляться и исчезать, когда они захотят.

Расширьте границы осознанности

Морской биолог может сконцентрировать все внимание на осьминоге, но может также обратить внимание на морскую воду вокруг него и камни, лежащие на дне.

Аналогичным образом каждый из нас способен изменить перспективу. Найдя чувству место, необходимо расширить границы осознанности. Заметить и признать эмоцию — лишь один из шагов, связывающих вас с настоящим.

Вокруг вашего чувства находится тело, способное видеть, слышать, осязать, ощущать вкусы и запахи.

Чуть отступите назад и насладитесь картинкой. Отметьте не только то, что чувствуете, но и то, что слышите, видите, к чему прикасаетесь.

Представьте, что ваша осознанность — это луч мощного фонаря, выхватывающего из темноты скрытые в ней предметы. Поворачивайте фонарь во все стороны, чтобы четко понимать, где вы находитесь.

Когда вы будете делать это, постарайтесь не отвлекаться от ощущений. Не игнорируйте их, а воспринимайте и в то же время взаимодействуйте с окружающим миром.

Позвольте своему чувству присутствовать наряду со множеством других вещей.

Отмечайте, что именно ощущаете и о чем думаете.

Обратите внимание, что вы в данный момент делаете. Как вы дышите. Отмечайте и внимайте всему.

Распространите свою осознанность на два мира: тот, что внутри вас, и внешний. Осветите оба силой своего сознания.

В этот момент ощутите жизнь во всей ее полноте.

Это упражнение — как и все остальные, представленные в книге, — можно выполнять в любое время, в любом месте и столько, сколько нужно. Например, если вы решите потренировать свою способность освобождать место для сильных неприятных эмоций, можете уделить упражнению десять или пятнадцать минут. Напротив, в любое время и в любом месте вы можете потратить на него хотя бы десять-пятнадцать секунд: обнаружить эмоцию, назвать ее, наполнить дыханием, позволить ей существовать и расширить границы осознанности, чтобы взаимодействовать с окружающим миром. Можно сочетать это упражнение с другими. Например, после того как вы заметили эмоцию, дали ей имя и разрешили присутствовать, было бы прекрасно завершить упражнение доброжелательным разговором с самим собой или «бросить якорь».

Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом: «А что дальше? Что мне делать, когда я закончу упражнение?». Если вы были заняты чем-то важным, способным обогатить вашу жизнь, продолжайте сосредоточенно заниматься этим. Сконцентрируйтесь на первостепенных задачах, полностью погрузитесь в них. Если же вы не были заняты чем-то важным, способным обогатить жизнь, — бросьте это дело и переключитесь на другое, более значимое. (Если вы не можете придумать, чем заняться, не волнуйтесь: об этом мы поговорим во второй части книги.)

Позвольте мне напомнить вам кое-что важное. Стратегии контроля над эмоциями — когда вы пытаетесь уклониться или избавиться от нежелательных чувств — превращаются в проблему только в том случае, если вы ими злоупотребляете. В краткосрочной перспективе они дарят облегчение, но в долгосрочной — только усугубляют проблемы. Если они помогают справляться и не будут негативно влиять на вашу жизнь в будущем, пользуйтесь ими. Наша главная цель — расширить арсенал инструментов, чтобы у вас был выбор и не приходилось постоянно сражаться с чувствами или отделяться от собственного тела, дабы избежать их.

Я призываю вас приложить усилия и хотя бы несколько раз в день пристально и с любопытством обращаться к своим эмоциям. Внимательно наблюдайте за ними, изучите их привычки. Когда они появляются? Что их вызывает? В каких частях тела они любят гнездиться? Как реагирует на это ваш организм? Отмечаете ли вы признаки сопротивления, борьбы, напряжения?

Когда мы смотрим документальный фильм, вид акулы, крокодила или ската может привести нас в трепет. Мы узнаём этих опасных животных и благоговеем перед ними. Наша задача — научиться относиться к своим эмоциям схожим образом. Несмотря на то что они нас пугают, они неспособны причинить нам вред. В отличие от акулы и крокодила, наши чувства нас не съедят. И не ужалят, как скат. Искренне и любознательно наблюдать за своими чувствами ничуть не опаснее, чем смотреть документальный фильм о дикой природе. Как только появится возможность, с любопытством заглядывайте внутрь себя. Необязательно смотреть долго, главное — внимательно.