Когда жизнь сбивает с ног

— Я изо всех сил старался этого не чувствовать.

— А что вы ощущаете теперь?

— Словно из меня достали кучу чего-то мерзкого!

— Похоже, вам теперь намного спокойнее, — отметил я. Тревога и напряжение, сопровождавшие Антонио, когда он пришел на сеанс, испарились, на лице отражалось умиротворение.

— Да, похоже на то, — сказал мужчина и улыбнулся.

После упражнения с Антонио произошли разительные перемены. Такое бывает нечасто. Обычно вы ощущаете тепло и комфорт. Вам хорошо и спокойно, наступает умиротворение, и вы можете сосредоточиться. Если вы наталкиваетесь на какое-то болезненное ощущение, существуют два варианта развития событий. Первый — прекратить выполнять упражнение и «бросить якорь». Второй — продолжать и преодолеть испытание. Когда эмоциональный шторм наконец утихнет, вы, скорее всего, почувствуете то же, что и Антонио: вы пережили многое, и это подорвало ваши силы и заставило чувствовать свою уязвимость, но теперь вы обрели спокойствие и умиротворение.

Я советую вам регулярно выполнять данное упражнение — хотя бы раз в день (но даже если делать его раз в неделю, польза все равно будет). Если вам сложно уделить ему столько времени, разбейте практику на две сессии по две минуты.

Разумеется, ничего хорошего не получится, если вы решите выполнить упражнение в разгар деловой встречи. Лучше всего делать его, когда вам никто не мешает. Прекрасный вариант — в постели, особенно если не можете заснуть. Если считаете, что упражнение вам не помогает, пожалуйста, дайте ему хотя бы еще один шанс. По мере практики большинство людей убеждаются в его пользе. (Но если не хотите выполнять данное упражнение, не видите результатов или оно запускает какие-то негативные реакции в организме и вам слишком сложно справиться с ощущениями, тогда забудьте о нем.)

Если захочется изменить или адаптировать эту технику под себя — пожалуйста. Например, если не нравится класть руки на свое тело, вы можете придумать другой жест, который будет выражать доброту к себе: массаж шеи, плеч, висков или век. Тем, кто регулярно практикует горевание, тоже стоит включить это упражнение в занятия.

Двигаемся дальше

Как еще можно проявить доброту к себе, помимо описанного выше упражнения? Выделите время на свои любимые занятия: займитесь спортом, повозитесь с машиной, почитайте книгу, сходите в спортзал, примите расслабляющую ванну, возьмите сеанс массажа, попробуйте вкусные и полезные блюда, отправьтесь на прогулку, просто побудьте с собой, послушайте любимую музыку.

Способны ли вы прислушаться к внутренним ощущениям и без осуждения признать, что вам больно? Можете ли вы бережно обращаться с собой и дать себе право сомневаться? Принимаете ли вы свою несовершенную человеческую природу, а значит, и право совершать ошибки? Способны ли вы найти внутри что-то хорошее? (А оно, несомненно, есть, как бы сознание ни старалось убедить в обратном.)

Мы уже несколько раз упоминали о необходимости говорить себе добрые слова, и я хочу остановиться на этом моменте поподробнее. Как вам известно, в мозгу нет кнопки «удалить», нажав которую мы волшебным образом стерли бы все резкие самокритичные мысли. Но в наших силах заметить такие мысли, признать и назвать их, когда они появятся, а также позволить им остаться, но не идти у них на поводу. Кроме того, мы можем порождать доброжелательные и полезные суждения, чтобы поддержать себя. Но способ, который предлагает для этого терапия принятия и ответственности, радикально отличается от методов, применяемых при других психологических подходах. Мы не стараемся подвергнуть неприятные мысли критике, оспорить их, доказать ошибочность или избавиться от них. Не стремимся превратить негативное в позитивное. Вместо этого мы признаем, что заметили осуждающие мысли, позволяем им существовать и говорим себе добрые слова, общаясь с собой, словно с оказавшимся в беде другом.

Например, вообразите, что разум твердит: «Я слаб. Почему я не могу быть сильнее? Почему мне не удается справляться так же хорошо, как другим?» Вы можете отреагировать так: «Я замечаю мысли о собственной слабости. Мне действительно больно, и я в весьма сложном положении. Но, несмотря на трудности, мне удастся все преодолеть. Буду двигаться постепенно и сосредоточусь на том, что могу контролировать».

Или вообразите, что сознание считает вас плохой матерью (отцом, сыном, дочерью, другом), потому что в трудную минуту вы не были рядом с близким человеком, плохо обращались с ним, не смогли предотвратить беду. И вот мозг уже бомбардирует вас всевозможными неприятными самокритичными замечаниями. Вы можете отреагировать на это, сказав: «Это история “Я облажался”. Но правда в том, что есть много вещей, о которых я сожалею. Было бы прекрасно повернуть время вспять и поступить иначе, и мне ужасно больно, потому что я не в силах сделать это. Самобичевание не может повлиять на случившееся. Но в моей власти извлечь урок из этой истории, и тогда я поступлю по-другому, если подобное повторится».

Обратите внимание: реагируя так, вы не жалеете себя. Вы не отрицаете, что вам больно, не пытаетесь освободиться от неприятных чувств. Нет здесь и банальных шаблонов позитивного мышления: «Если жизнь преподносит тебе лимоны, сделай из них лимонад», «Стакан наполовину полон» и так далее. Приведенные примеры основаны на формуле, включающей два элемента: признать свою боль и проявить доброту к себе.

Просто сказать, но нелегко сделать — это понятно. Как и любой новый навык, самосострадание требует практики. И со временем вам будет проще следовать данной схеме. Попробуйте выполнять это упражнение в течение дня: выявите резкие самокритичные мысли, назовите их, позвольте им остаться. Теперь подумайте: если бы вы хотели поддержать близкого человека, оказавшегося в подобной ситуации, и посочувствовать ему, что бы вы сказали?

Двигайтесь маленькими шагами

Чтобы развить самосострадание, необязательно разворачивать масштабную впечатляющую деятельность. Даже небольшое проявление доброты к себе изменит ситуацию. Например, вот моя утренняя программа на сегодня: я сделал растяжку для спины и шеи, принял горячий душ, поиграл с собакой, повалял дурака вместе с сыном, съел полезный завтрак и послушал пение птиц за окном. Подобные незначительные поступки со временем превращаются в сопереживание себе и желание оказать себе поддержку. Даже если вы представите, что делаете что-то подобное, это поможет вам стать добрее.

Я уже упоминал о Кристин Нефф — ее исследования самосострадания известны во всем мире. Она выделяет три ключевых элемента: осознанность, доброта и общая человечность. Последнее понятие относится к состоянию человека и универсальной природе его страданий. Когда вам больно и плохо, напомните себе, что это естественно и в данный момент на планете миллионы людей испытывают то же самое. Мы делаем это не для того, чтобы не принимать свою боль в расчет или преуменьшить ее важность, а чтобы признать тот факт, что боль — часть нормального человеческого опыта. Наши чувства схожи с ощущениями других людей. Такой подход поможет нам проникнуться сочувствием к окружающим, потому что им тоже больно.

Часто, когда мы страдаем, разум убеждает, что беда приключилась только с нами. Что все вокруг счастливы и не чувствуют такой же боли, что и мы. Что их не постигли потери — по крайней мере, столь же серьезные, как наши. Если мы верим в это, страдания лишь усиливаются. На самом деле больно бывает всем людям. Каждому приходится столкнуться с утратами и невзгодами. Жизнь бывает жестока ко всем, и чем дольше вы проживете, тем больше ударов она нанесет. Полезно напоминать себе об этом в процессе доброжелательного общения с собой.

Лично мне сложнее всего проявлять самосострадание, когда я кричу на сына. Как и все родители, я иногда теряю самообладание. Увлекшись критикой, я забываю о собственных ценностях — терпении и спокойствии, — срываюсь и говорю резкие слова. А спустя несколько минут на сцену выходит мое сознание с толстой дубинкой: «Ты плохой отец!», «Ты не умеешь воспитывать детей!», «Он всего лишь ребенок, давай полегче. К чему приведут твои выходки?», «И ты еще называешь себя специалистом в области терапии принятия и ответственности? Ну ты и лицемер!», «Что бы подумали твои читатели, если бы увидели тебя сейчас?». Не успев осознать, что произошло, я уже оказываюсь в эпицентре эмоционального шторма вины, смятения и досады.

Проходит некоторое время, и я понимаю, что случилось. Я упираюсь ногами в пол, делаю несколько глубоких вдохов, отмечаю, что вижу, слышу, к чему прикасаюсь, какие вкусы и запахи ощущаю. Я налаживаю связь с окружающим миром, возвращаюсь в настоящее. И признаю, что мне больно. Тогда я кладу руку на грудь или живот — туда, где болит сильнее всего, — и глубоко дышу. Я напоминаю себе: «Ты всего лишь человек. Иногда ты допускаешь промахи, как и все родители в мире. Ситуации, подобные этой, случаются».

Затем я заглядываю глубже внутрь себя и вижу, что под чувством вины скрывается любовь. Истинная безграничная любовь. В конце концов, если бы я не любил сына, то не испытывал бы чувства вины из-за того, что кричу на него.

Если возьмете паузу, будете терпеливы и добры к себе и с любопытством присмотритесь к своей боли, то, полагаю, нечто подобное вы обнаружите и внутри себя. Какие бы эмоции вы ни испытывали — гнев, страх, грусть или чувство вины, — отнеситесь к ним спокойно и спросите себя: «О чем мне говорят мои страдания? Что для меня действительно важно? С чем мне нужно примириться, на что обратить внимание, что делать по-другому?»

Эти вопросы помогут вам помнить о том, что вы не плохой человек, даже если разум пытается убедить вас в обратном. Вам просто не все равно. В конце концов, если бы вам было на все плевать, вы бы и не страдали.

Когда мы сталкиваемся с трудностями и жизнь переворачивается вверх дном, лучше всего для начала «бросить якорь» и проявить сочувствие к себе. Это поможет перестроиться, собраться и обрести равновесие. Тогда мы сможем более эффективно разработать новую стратегию и решать проблемы, основываясь на собственных ценностях. Мы будем действовать, чтобы начать болезненный процесс преобразования. Так что в течение дня не только не забывайте «бросать якорь», но и находите возможность проявлять доброту к себе. Важен каждый маленький шаг.