Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Основные положения

Часть I. Почему некоторые люди склонны к угодничеству

• Угодничество – это сложная усвоенная модель поведения, которую тем не менее можно понять и изменить. Одна из наиболее распространенных причин, лежащих в ее основе, это потребность нравиться.

• Мы способны победить данное мировоззрение, вспомнив, что мы похожи на чернильные пятнышки (то, что люди видят в них, относится к этим людям, а не к вам как такому вот пятнышку из теста Роршаха), и осознав, что наша ценность как личности не зависит от одобрения со стороны.

• Отстраняясь от чужих мнений и суждений, вы получаете свободу задаться вопросом: а чего же хотите вы, что заботит вас, что цените вы сами. Упражнение «Разграничение ответственности» поможет отделить ваши дела от дел других людей. Их чувства – не ваша забота.

• Желание постоянно отдавать, порожденное страхом отторжения, не равно истинной щедрости. Разорвите порочный круг, поменяв ключевую установку: «Я не переживу, если меня оттолкнут». Вместо этого намеренно поиграйте с возможностью отказа и усвойте, что он не определяет вашей сути. Бросьте вызов старым нарративам, проявив сострадание к себе, и сконцентрируйтесь на процессе вместо результата.

• Угодничество порой является составной частью более масштабной поведенческой реакции на детскую травму под названием «заискивание», то есть стремление умиротворять, сглаживать острые углы и соглашаться на все.

• Возможно, для работы с привычкой заискивать вам потребуется помощь профессионала. Однако вы можете самостоятельно добиться успеха, прибегнув к саморепарентингу. Суть данной терапии в том, чтобы сознательно дать себе то, что вы недополучили в детстве. Саморепарентинг также предусматривает установление связи со своими ценностями и принципами, сонастройку с собственными эмоциями и умение веселиться!

• Угодники могут избегать конфликтов, но это довольно рискованная стратегия – ваше негодование будет копиться внутри, пока не произойдет взрыв («страшная сказка о большом мешке»). Попробуйте использовать «и» вместо «но» или проделайте упражнение «Пять почему», чтобы докопаться до сути того, чего вы по- настоящему избегаете.

Часть II. Набор выживания для угодников

• Один из самых полезных инструментов в наборе выживания для угодников – умение сказать «нет». Существует как минимум шесть различных вариантов отказа, которые надо изучать и практиковать: прямое «нет», мотивированное «нет», отражающее «нет», отложенное «нет», вопрошающее «нет» и «нет» заезженной пластинки. Каждый вариант можно применять в разных обстоятельствах, с учетом границ, которые необходимо установить. Какую бы форму вы ни использовали, нужно бросать вызов старым установкам и убеждениям о невозможности говорить «нет» и доносить свое «нет» до окружающих четко и уверенно.

• Каждый человек имеет право на личные границы. Попытайтесь изменить свое мышление по поводу границ – они нужны для того, чтобы защищать важные для вас вещи и расставлять приоритеты, а не для того, чтобы затыкать людям рот и обижать их. Доверяйте своим чувствам и суждениям – не бегите от них.

• Устанавливайте границы – ни перед кем особенно не объясняйтесь и не просите позволения. И потом, если граница нарушена, предпринимайте соответствующие действия. Внушительная доля собственных здоровых границ приходится на взаимное уважение чужих.

• Ассертивность – такая вещь, которую можно изображать, пока не получится по-настоящему! Осознанно отслеживайте язык своего тела (стойте прямо, не съеживайтесь в пространстве), поддерживайте комфортный зрительный контакт, проводите тонкую настройку персонального чувства стиля (каков бы он ни был), практикуйте привычки, присущие уверенной, собранной личности (например, достойно принимайте комплименты).

• Ассертивная коммуникация не допускает как насилия или принуждения (агрессивная коммуникация), так и потакания и покорности (пассивно-агрессивная коммуникация). Речь идет о том, чтобы говорить уверенно и от чистого сердца. Чтобы обеспечить зрелую и здоровую коммуникацию, помните: чувства не бывают правильными или неправильными, однако имеет значение, как мы с этими чувствами поступаем.

• За чувства других людей отвечают они сами. В конечном итоге цель любой коммуникации – не взять контроль над собеседником, но наладить с ним взаимодействие ради взаимовыгодного удовлетворения потребностей. Наконец, очень важный навык – просить то, что вам нужно, опираясь на знание себя.

Часть III. Как изменить мировоззрение в лучшую сторону

• Угодническое поведение – результат деятельности нашего сурового внутреннего критика, который твердит, что мы не достойны ничего в этом мире, если не будем служить другим; что мы не имеем права на то, чтобы наши потребности удовлетворялись, а границы уважались.

• Можно противостоять внутреннему критику, выведя его голос на уровень осознания и честно ответив на некоторые вопросы, например: в конечном счете я делаю такой выбор ради себя или ради кого-то другого? Этот голос в моей голове служит моим интересам или действует против меня? Однако внутренний критик сидит в вашей голове не без причины, и можно спросить, что же это за причина. Старайтесь понять, в чем его функция, а потом сделайте осознанный выбор и удовлетворите соответствующую потребность, только более здравым образом.

• Угодники зачастую демонстрируют разновидность самосаботажа под названием «склонность к чрезмерным извинениям». Это происходит по многим причинам – чаще всего из-за низкой самооценки, стремления всем угодить, неловкости и дискомфорта при общении, избегания конфликтов, тревожности и перфекционизма.

• Чтобы победить компульсивную (навязчивую) склонность к чрезмерным извинениям, практикуйте следующее: просто молчите или по-другому выражайте заботу и сострадание. Еще можно избавиться от привычки извиняться, выражаясь без обиняков, то есть высказывая именно то, что вы имеете в виду – к примеру, благодарность. Не просите прощения за то, что вы не идеальны; демонстрируйте свою вежливость, говоря напрямую, честно и ясно, что всегда вызывает доверие и создает впечатление ассертивности. Наконец, не извиняйтесь за то, что находится вне вашего контроля.

• Вовлекаясь в угодничество, мы пытаемся добиться одобрения, поощрения и любви со стороны. Однако самоутверждение – это способность обрести все это в себе.

• Мы добиваемся самоутверждения, понимая и принимая свои чувства, не осуждая, а затем нормализуя и честно их высказывая.

Часть IV. Будьте добрым и сострадательным… но не позволяйте вытирать о себя ноги!

• Доброта и сострадание – прекрасные качества, если, конечно, они истинные. Угодники должны научиться искусству истинной доброты, вместо того чтобы действовать из страха, по обязанности или в духе коммерческой сделки. Практики осознанности и любящей доброты помогут избавить истинное сострадание от налета угодничества.

• Медитация осознанности учит присутствовать в моменте и осознавать его, не судя и не привязываясь. Добейтесь внутренней тишины и покоя, отбросьте мысли, которые всплывают в уме, и примите происходящее, не слишком стараясь обеспечить какой-то конкретный результат.

• В медитации любящей доброты вы практикуете созидательную теплоту, принятие и любящее внимание, которые вы распространяете и на себя, и на других. Визуализируйте, как поток тепла устремляется к тем, кого вы любите, потом к другим людям и в конце – к вам самим. Сострадание не равно сговорчивости или прощению. Просто надо признать, что мы, будучи человеческими существами, по определению обладаем ценностью, поскольку принадлежим ко всему сущему.

• Угодники иногда попадают в созависимые отношения, когда один человек зависит от другого физически, эмоционально, ментально или даже духовно. Подобную токсичную динамику можно нарушить, только если человек сумеет изменить приоритеты, сделав себя главным объектом «миссии спасения» и переписав ключевую установку: «Я хороший только тогда, когда во мне нуждаются». Здесь требуется понять глубинные истоки соответствующего поведения и больше не искать другому человеку оправданий.

• Очень мощным инструментом самопомощи для «вы- здоравливающего» угодника могут стать дневниковые записи. Дневник поможет замедлить течение мыслей, отследить достигнутый прогресс и выявить устаревшие паттерны, а также осознать свои цели и ценности. Пользуйтесь письменными подсказками, которые помогут вам исследовать себя без осуждения.

• Определенные темы в дневнике регулярно повторяются, время от времени всплывая на поверхность. Здесь можно с помощью инверсий создать собственные аффирмации. Они значительно сократят ваш путь, станут проводниками, которые приведут вас к здоровым границам, помогут улучшить коммуникацию в социуме и укрепят чувство самоидентичности.