Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Как разорвать порочный круг боязни отказа

Отказ – нормальная часть нашей жизни. А вот все те странные вещи, которые мы делаем, дабы его избежать, действительно нормальными не назовешь!

Стремясь, чтобы их принимали окружающие, угодники ведут себя неестественно, как робкие невротики. Хуже того, люди считают, что они – лживые манипуляторы пассивно-агрессивного толка, и тогда формируется самосбывающееся пророчество – их действительно отвергают.

Однако, поверьте, все это можно исправить. Нет, отказов не избежать, и нет никакого волшебного способа сделать так, чтобы нас принимали и любили абсолютно все. Но мы можем не допускать бесконтрольного раскручивания спирали отторжения, дабы она не ранила нас больше необходимого.

Тревис Корриган разработал «Программу вакцинации против отторжения». Нет, суть данной стратегии не в том, чтобы изменить вашу личность так, чтобы больше никто не посмел вас оттолкнуть. Скорее задача в том, чтобы в следующий раз, услышав отказ (а это, увы, обязательно произойдет), вы стойко это восприняли. Да, будет больно все равно, но это уже не станет для вас потрясением всех основ.

Техника Корригана представляет собой разновидность того, что психологи именуют «экспозиционная терапия». Вы раз за разом открываетесь раздражающему фактору, который вас страшит, но только в безопасных условиях, которые можно контролировать. Зачем подвергать себя этой пытке? Да затем, чтобы устранить глубинную установку, лежащую в основе угоднического поведения: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должен избежать этого любой ценой».

Дело в том, что данная установка в действительности неверна. Вы сможете все пережить, и единственный способ доказать это самому себе – добровольно испытать отказ и зафиксировать свои ощущения. Программа Корригана состоит из трех простых шагов.

1. Установите для себя квоту.

2. Установите временные рамки.

3. Попытайтесь выполнить квоту.

Что такое квота? Да просто количество отказов, которые вы получили. Да-да, вы намеренно наталкиваетесь на отказы. Однако если вы себя убедите, что отказ – именно то, чего вы хотите и что контролируете, это в какой-то мере лишит его силы. Смотрите на данное упражнение как на игру или вызов, а вовсе не состояние агонии из разряда «жизнь или смерть».

Корриган говорит: «Превращение того, чего вы стремитесь избежать любой ценой, в ключевой показатель результативности, который можно улучшать, – прекрасная уловка для мозгов. Вы задействуете определенную область мозговых центров мотивации, чтобы устранить затор между двумя конкурирующими стимулами: один – это жизнь, которой вы хотите жить, а второй – это установка, запрограммированная в первобытные времена: изгнание из племени означает гибель».

Подобный подход может показаться устрашающим, однако это замечательный способ кардинально изменить мировоззрение. Если вы с воплями бежите от отторжения, то можете счесть триумфальной победой, если удалось его избежать. С другой стороны, если у вас нет опыта отказов, вы можете еще больше их бояться. Отторжение превращается в громадную, ужасающую черную дыру в психике, а когда все же оно встает у вас на пути (повторюсь: этого никому не избежать!), вы к нему не готовы и находитесь в самой неблагоприятной позиции, лишающей вас возможности справиться с ситуацией.

Но когда вы «вакцинируетесь» против отторжения и репетируете процесс, то начинаете кое-что осознавать. Отказ – не такое уж большое зло. Тошнотворное ощущение в желудке, неприятный жар в лице, удушающее чувство страха и отвращения к себе… все преходяще. Подумаешь, велика важность! Раскройте глаза и оглянитесь вокруг – вы все еще живы, вы по-прежнему самодостаточная личность, и конец света пока что не наступил. Более того, в глубине души вы испытываете подъем – как, неужели это уверенность в себе?

Давайте приведем пример «программы вакцинации» в контексте проявления излишней щедрости и неумения сказать «нет».

Кэти – просто образец мученицы. Она – ассистент преподавателя в школе; она регулярно приобретает разные вещи для учеников на собственные средства, задерживается после занятий, чтобы помочь детям. Она волонтерствует в бесчисленных организациях и благотворительных учреждениях. Она без устали тратит личные выходные, организуя мероприятия местной общины, или сидя с маленькими племянниками и племянницами, или бегая по поручениям пожилой матери.

Кэти делает все это, потому что она хороший, добрый человек. А кроме того, ее приводит в ужас одна только мысль, что, если она скажет «нет», люди разгневаются и оттолкнут ее. Нетрудно представить, что у Кэти исключительно низкая самооценка, целиком зависящая от того, как много она сделает для других. Она постоянно вымотана, вечно в состоянии стресса – ну и что, раз эта деятельность доказывает ее ценность, и люди ее не отталкивают, ведь так?

Кэти прошла программу Корригана, и вот чему на- училась.

Квота: для начала вежливо отвечать «нет», если меня просят сделать то, на что у меня нет времени, и твердо стоять на своем, даже если я испытываю чувство вины или меня пытаются заставить ее чувствовать.

Поступать так для начала не реже раза в неделю, просто для проверки. Потом повышать квоту.

Кэти заболевает гриппом. В школе ей позволяют немного отлежаться, но мать Кэти расценивает это как возможность позвать ее к себе домой, чтобы та убралась в подвале: «Ну ведь ты сейчас свободна». Кэти делает глубокий вдох и говорит: «Я очень устала, мама. Думаю, мне придется тебе отказать». И ждет. Кэти не извиняется, не оправдывается, не предлагает тут же какой-то вариант, чтобы смягчить отказ.

Вам интересно, что случается дальше? Что ж, придется признать, что реакция матери не вполне адекватна. Но Кэти уже решила, что скажет «нет» и будет придерживаться своего решения, вне зависимости от того, с какой реакцией столкнется. Потому что она действует ради себя, а не какой-то вожделенной реакции другого человека. Она освобождается от угодничества и возвращается к мысли о том, чтобы угождать себе.

Далее мы подробнее поговорим о постановке границ и о том, как отвечать отказом уверенно, но по-доброму. А пока что, как и для Кэти, идея заключается в том, чтобы проактивно и намеренно встречать отторжение на наших собственных условиях. На самом деле мать не отвергает Кэти, хотя несколько удивлена. На следующей неделе Кэти говорит «нет», когда в школе от нее требуют организовать ярмарку выпечки. Она замечает: чем чаще она говорит «нет», тем проще это делать, потому что она усвоила три важные вещи.

1. Отторжения, которого она боялась, на самом деле не случилось.

2. Если бы оно случилось, это было бы не так ужасно, как она себе представляла.

3. А если бы все было ужасно, то, как Кэти осознала, она была бы вполне способна с этим справиться!

По прошествии нескольких месяцев Кэти бросает вызов своему глубинному убеждению, которое звучит так: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должна избежать этого любой ценой». Это убеждение она заменяет новым: «Отторжение – еще не конец света. Я – хороший человек, даже если кому-то отказываю, даже если меня за это отвергают. Я могу справиться с тем, что люди мной недовольны».

Как вы устанавливаете квоту, что она собой представляет, какие временные рамки вы выбираете, зависит только от вас. Возможно, вы решили, что будете делать один «холодный звонок» в день по работе и считать, сколько раз люди бросят трубку. Возможно, вы пожелаете каждые три дня вступать в разговор с новым человеком. А может, ваша цель будет касаться романтического общения, или вы рискнете приглашать на встречи относительно новых знакомых, чтобы получше узнать друг друга. Но принципиальная разница заключается в том, что теперь вы не будете в страхе бежать от возможного отказа, а станете встречать его контролируемым образом, поскольку таково ваше намерение.

Вот некоторые правила, которые нужно иметь в виду, тренируя подход Корригана.