Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

Что нужно знать

Вы читаете эту книгу, потому что хотите измениться. Не исключено, что вы сражаетесь со своим гневом уже давно и вам не нравится, какое воздействие он оказывает на вас и на тех, кого вы любите. Оглядываясь назад, вы вспоминаете, что часто были вспыльчивы и глубоко сожалели об этом впоследствии. И вы, вероятно, много раз принимали решение — говорить спокойнее или мягче, проявлять больше понимания и меньше обвинять или просто не давать себе волю.

И это не срабатывало. Вы помнили об этом несколько часов или несколько дней. Затем что-то провоцировало вас, и, прежде чем вы успевали это осознать, все лучшие намерения шли прахом. Возможно, вы чувствовали вину и разочарование, испытывали отвращение к себе и к тому, что ваши реакции были будто автоматическими, их было так трудно контролировать. Возможно, вы чувствовали беспомощность, наблюдая, как на вас накатывает очередная волна гнева. Она поднималась у вас в животе и наполняла желанием кричать и обвинять.

У некоторых людей гнев ощущается скорее как холодная ярость, глубокая и ядовитая. Она понемногу просачивается наружу, но никогда не уходит, никогда не исцеляется. Что-то ужасно неправильно или несправедливо; вы чувствуете себя в ловушке, вам больно. Никакие действия, кажется, не избавляют от гнева, и поэтому он прочно обосновывается у вас внутри.

Эффективное управление гневом начинается с конкретного, ограниченного во времени решения, поэтому пообещайте себе сохранять спокойствие в течение двадцати четырех часов. Обратите внимание, что это не обещание быть спокойным, это обещание действовать исходя из спокойствия. Вы должны пообещать себе и самым значимым людям в вашем окружении, что будете действовать размеренно и неагрессивно. Не всегда. Это невозможно; никто не сможет обещать подобного. Даже не неделю. Это слишком долго, учитывая, насколько сильна и укоренена ваша привычка реагировать гневом. Ваше обязательство продлится всего лишь сутки.

Что делать

С чего начать:

1.Расскажите другим. Сообщите значимым людям в вашем окружении, что вы твердо решили вести себя спокойно с такого-то по такое-то число. Объясните, что это значит: вы не будете кричать, ругаться, бить, обвинять, нападать или оскорблять кого бы то ни было. Совершенно не будете. Никаких исключений и оправданий. Сообщите им, что вы собираетесь сохранять бдительность и быть начеку, чтобы избегать агрессивного поведения в обозначенный период времени.

2.Попросите о помощи. Высока вероятность — в особенности если вы испытываете частые, неконтролируемые приступы гнева, — что это будет нелегко. Поэтому вам нужна настоящая помощь, а не просто чужие благие намерения. Договоритесь с друзьями или родными о невербальном сигнале, который они смогут использовать, чтобы сообщить вам, что в вашем поведении или словах проявляется гнев. Это может быть сигнал рефери, объявляющего тайм-аут, или жест, которым судья сообщает, что игрок перемещается в безопасное место, или просто медленно опускающаяся рука, которая будет означать «расслабься, успокойся». Какой бы сигнал вы ни использовали, запишите его и расскажите людям, как он работает.

3.Подготовьтесь заранее, чтобы каждый раз, когда вы увидите этот сигнал, вы были готовы прекратить то, что делаете, пока не вернете себе способность выглядеть спокойным. Помните: вам необязательно быть спокойным, нужно только вести себя спокойно.

4.Оцените результат. Чего вы в первую очередь хотите добиться с помощью управления гневом? Улучшить отношения с супругом/супругой, детьми, друзьями? Исцелить старые травмы в отношениях с семьей? Увеличить шансы получить повышение или премию на работе? Снова ощутить гордость и чувство собственного достоинства? Положить конец поведению, которое опасно для вас или дорого вам обходится? Какими бы ни были ваши самые важные причины вести себя спокойно, запишите их и обращайтесь к этим записям, когда вам понадобится напоминание.

Когда двадцать четыре часа истекут, подумайте о результате. Как всё прошло?