Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

35. Практикуйте принятие

35. Практикуйте принятие

Что нужно знать

Ключ к принятию себя — осознавать, что вы справляетесь так хорошо, как можете. Иногда об этом трудно помнить, потому что внутренний критик скорее заставит вас верить, что вы намеренно делаете все хуже, специально совершаете одну ошибку за другой. Но на самом деле все не так. Если вы оглянетесь назад и непредвзято оцените то решение, о котором теперь сожалеете, вы поймете, что сделали тогда наилучший выбор.

Ваши потребности, страхи, стрессы, личная история и множество других факторов влияют на ваше поведение и выборы в любой момент времени. В тот момент, когда вы делаете выбор, он кажется правильным. Кажется, что именно это вы и должны сделать. Вы можете сомневаться, но вы двигаетесь вперед, надеетесь и ожидаете, что всё кончится хорошо. Если вы примете это, голос внутреннего критика притихнет.

Что делать

Есть простой способ доказать, что в каждый момент времени вы справляетесь наилучшим образом. Вспомните момент, когда вы совершили что-то, что вывело из себя другого человека и о чем вы сожалеете. Теперь запишите, как следующие факторы влияли на ваше поведение и ваши решения:

1.Ваши потребности в тот момент

2.Ваши страхи в тот момент

3.Ваша боль или ваш стресс в тот момент

4.Личная история или переживания, которые повлияли на ваше поведение или решения

5.Что вы тогда знали и чего не знали

6.Ваши навыки или их отсутствие, которые повлияли на ваш выбор в то время

7.Физические и эмоциональные ограничения, которые влияли на ваши действия

8.Личные ценности и убеждения, которые повлияли на ваше поведение

9.Перспективы наград или удовольствий, которые повлияли на ваше поведение

10.Ресурсы, которыми вы обладали и не обладали тогда, и то, как это повлияло на ваше поведение

Теперь, проделав это упражнение, увидели ли вы, что в тот момент ваше поведение казалось лучшим из возможных вариантов? Возможно, теперь, глядя в прошлое, вы считаете, что поступили бы иначе, если бы выбор возник у вас снова. Но в тот момент, когда вы сделали выбор, он казался вам наилучшим.

Если вы по-прежнему не уверены, что принимаете лучшие решения из возможных (хотя иногда они могут сердить других), проделайте это упражнение еще с одной-двумя ситуациями. Или, другой вариант, попробуйте проделать его для ситуации, когда вас разозлили действия другого человека, и попытайтесь понять, что влияло на его поведение.

Вы существенно сократите проявления гнева, если научитесь принимать: все мы делаем всё возможное, чтобы позаботиться о себе.

Что еще можно сделать

Один из компонентов принятия переживаний — пересмотр негативных ярлыков с помощью альтернативного мышления. Вспомните, когда вы в течение последних нескольких месяцев особенно сильно осуждали себя. Что говорил вам ваш внутренний критик? Какие оскорбительные слова или фразы он использовал, чтобы описать ваше поведение? Запишите все эти негативные ярлыки, которые он навешивает на вас: урод, тупица, неудачник...

Настала пора пересмотреть некоторые из этих негативных ярлыков. Прежде всего, они слишком общие. Как часто вы на самом деле демонстрируете такое поведение? Раз в неделю? Раз в месяц? Раз в жизни? В чем именно заключается проблема или нежелательное поведение? Зафиксируйте конкретное описание в своем дневнике.

Например, если вы оцениваете ярлык «глупый», как часто вы ведете себя в соответствии с ним? Какое именно поведение можно назвать «глупым»? Что вы дважды за этот год пропустили собрание родительского комитета? Что вы рассказали другу о проблеме, которую предпочли бы держать при себе? Ваша цель — четко определить, что именно должны описывать эти негативные суждения.

А теперь отметьте реальные факты, которые уравновешивают их: позитивные вещи, которые вы делали и которые противоположны этим негативным суждениям. Например, вы часто чувствуете неловкость в разговорах с незнакомцами, но тепло и душевно общаетесь с друзьями. Или вы несколько раз неприятно ссорились с матерью, но зато регулярно звоните ей и заходите в гости. Запишите эти позитивные вещи.

Вот пример того, как выглядел такой список у Жасмин.

Негативный ярлык: Глупая и импульсивная.

Альтернативное осмысление: На самом деле это означает, что я купила несколько костюмов за триста пятьдесят долларов в общей сложности, чего делать не следовало бы. С другой стороны, я исправно оплачиваю кредит и отлично выглядела на встрече друзей.

Негативный ярлык: Глупая.

Альтернативное осмысление: Я трижды попадала в неприятности на последней работе из-за того, что допускала ошибки, но также начальство отметило, что я хорошо разбираюсь в налоговом законодательстве.

Негативный ярлык: Самодовольная стерва (со слов брата).

Альтернативное осмысление: Я много думаю о том, как я выгляжу, и о своих потребностях. Но также я щедро делюсь своим временем и поддерживаю друзей и родных.

С этого момента каждый раз, когда вы поймаете себя на том, что используете негативный ярлык, подвергайте его сомнению. Превращайте его в конкретное и точное утверждение, а затем находите позитивные качества, которые его уравновешивают.