Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

38. Как справиться с виной

38. Как справиться с виной

Что нужно знать

Как уже упоминалось, то, что вы делаете и говорите в приступе гнева, может оставлять после себя остаточные эффекты. Иметь дело с последствиями действий, совершенных в гневе, и их влиянием на тех, кто для вас важен, одновременно трудно и необходимо. Даже если вы продолжаете выполнять упражнения из этой книги, будут случаться моменты, когда вы делаете или говорите что-то под влиянием гнева, а потом об этом жалеете. Следовательно, важно осваивать навыки, которые помогут справляться с негативными последствиями деструктивных гневных действий.

Если вы делаете что-то, о чем потом жалеете, это готовый рецепт для всевозможных стрессовых и болезненных эмоций. Две из них, которые люди испытывают чаще всего после неэффективных или деструктивных вредных действий, — это вина и стыд. В главе 31 затрагивались они оба, а также говорилось о том, как важно прощать себя. В этой главе мы сосредоточимся на вине, которая происходит из того, что вы сами негативно оцениваете свое поведение и свои действия. Вина может быть полезной эмоцией, если она мотивирует вас не повторять какое-то поведение или исправить ущерб, который ваши действия нанесли отношениям. Вина из-за того, что вы неэффективно выразили свой гнев, может мотивировать вас иначе выражать его в будущем, применять навыки, которые помогут лучше управлять гневом, или извиниться перед человеком, которого вы обидели. Все это может стать полезными способами справляться с остаточными эффектами вспышек гнева.

Вы можете воспринимать гнев как сигнал к тому, что нужно исправить свое поведение и попытаться восстановить отношения, которым был нанесен ущерб. Следовательно, некоторые из наиболее полезных способов управления гнева подразумевают непосредственную работу с этой эмоцией (Linehan, 1993b, 2015).

Что делать

1.Признайте негативные последствия своего поведения. Сложно что-то исправить, если вы не признаете, как ваши действия негативно повлияли на других. Следовательно, это — первый шаг к эффективной работе с виной. В следующий раз, когда вы ощутите вину за то, как вели себя в гневе, выделите время на то, чтобы подумать о негативных последствиях ваших действий для других.

2.Извинитесь. Когда вы поймете, как ваши действия причинили боль другим, используйте эту информацию, чтобы извиниться за свои действия (Linehan, 1993b, 2015). Принятие ответственности за свое поведение, демонстрация того, что вы серьезно к этому относитесь, выражение сожалений и признание вины могут стать существенным вкладом в исправление нанесенного ущерба. Эти действия демонстрируют другим, что вам не безразлично, как ваше поведение повлияло на них.

3.Восстанавливайте и укрепляйте отношения. Восстановление отношений, которым ваши действия нанесли вред, — один из лучших способов работать с виной, связанной с действиями, совершенными в гневе (Linehan, 1993b, 2015). Вы можете воспринимать этот навык как продолжение извинений. В то время как извинения помогают вернуть отношения к той точке, в которой они находились до вашей вспышки гнева, этот навык помогает сделать их более прочными, более крепкими, чем в начале (Linehan, 1993b, 2015). В следующий раз, когда вы сорветесь на кого-то из-за вспышки гнева, а потом об этом пожалеете, постарайтесь придумать, что вы можете сделать, чтобы эти отношения стали еще прочнее, чем были. Сделайте что-то доброе для другого человека или изо всех сил постарайтесь доставить ему радость или удовольствие. Подумайте о том, чего в этих отношениях не хватает и что может сделать их крепче. Если вы видитесь нечасто, запланируйте совместный поход куда-то. Если стрессы повседневной жизни отвлекают вас, выделите время, когда вы посвятите все свое внимание другому человеку. Восстановление и укрепление отношений — отличный способ работы с виной.

4.Отпустите вину и двигайтесь дальше. После того как вы используете вину, чтобы принять ответственность за свои действия, извиниться и восстановить отношения, пора отпустить ее и двигаться дальше (Linehan, 1993b, 2015). Вы можете воспринимать это действие как последний этап в работе с виной. Какой бы полезной ни оказывалась эта эмоция, она полезна, только если она мотивирует вас на позитивное поведение. Как только вы используете вину так, как было описано выше, она сделала свое дело. Бесполезно, если чувство вины останется после того, как вы извинились и восстановили отношения. Поэтому, как только вы предприняли шаги, описанные выше, пора простить себя и отпустить эту эмоцию.