Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

39. Как справляться со стыдом

39. Как справляться со стыдом

Что нужно знать

Стыд куда менее полезен, чем вина. Он коренится не в негативной оценке ваших конкретных высказываний или поступков, а в том, что вы негативно оцениваете себя. В результате стыд ведет к ненависти к себе и низкой самооценке (а это никогда не полезно!), а также может стать препятствием к изменению проблемного поведения или исправлению его последствий. Подумайте об этом. Если вы считаете себя хорошим человеком, который иногда совершает неправильные поступки, вы можете испытывать вину, и у вас появится мотивация изменить поведение, которое вам не нравится. С другой стороны, если вы считаете себя в корне плохим человеком, скорее всего, вам сложно представить, что что-то изменится. Если вы чувствуете стыд, легко поверить, что работать над изменением своего поведения бесполезно. Поскольку вина и стыд — разные эмоции, способы справляться с ними тоже отличаются.

Что делать

Объективно называйте свои переживания. Один из способов снизить стыд — использовать навыки осознанности, объективно называя свои переживания (Linehan, 1993b, 2015), чтобы воспринимать происходящее как факты. Вы использовали этот способ в главе 11, чтобы распознавать признаки приближающегося гнева. Также вы можете использовать этот метод, чтобы описывать себя и свое поведение без осуждающего или провоцирующего языка, то есть без таких слов, как «ужасный» или «злой». Вместо этого описывайте объективно, что вы делали, когда испытывали гнев, и какими были последствия. Такой подход минимизирует самоосуждение и чувство стыда, которое его сопровождает. Кроме того, объективная оценка своего опыта также позволит вам сконцентрироваться на более продуктивных и полезных реакциях, например на том, что вы можете сделать, чтобы восстановить отношения, которым был нанесен ущерб, или на навыках, которые вы можете использовать, чтобы эффективнее справляться с гневом в будущем.

Делайте противоположное тому, что подсказывает стыд. Еще один навык, который может быть полезным, чтобы справляться со стыдом, — это противоположные действия (Linehan, 1993b, 2015). Глава 3 концентрировалась на том, как вы можете использовать прием противоположных действий, чтобы регулировать неэффективный гнев. Тот же принцип применим и здесь. Один из способов управлять эмоциями — совершать действия, которые противоположны тем, на которые они вас толкают. Для стыда основные побуждения — скрыться, избежать, затаиться и наказать себя. Следовательно, если вы хотите уменьшить чувство стыда, лучшая стратегия — установить контакт с людьми, которых затронул ваш гнев, и использовать приемы, о которых говорится в главе 38, чтобы исправить причиненный вред и ущерб. Посмотрите в глаза этим людям. Продолжайте поддерживать с ними связь, окружите себя теми, кто для вас важен. Изо всех сил старайтесь не изолировать себя от других. Как бы сложно ни было противостоять желанию избегать других людей, если вы сможете это сделать, это уменьшит проявления стыда.