Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

16. Управление интенсивностью гнева через ее оценку

16. Управление интенсивностью гнева через ее оценку

Что нужно знать

Гнев — это эмоция. Она сообщает вам, что что-то не так. Она придает вам энергию, чтобы вы действовали. Гнев может помочь вам добиться цели. Но важно смотреть на него под правильным углом. Иначе вы обнаружите, что сильно расстраиваетесь из-за банальных оскорблений. И выдаете избыточные реакции. Полезно осознать интенсивность гнева, оценив ее. Вот несколько способов это сделать.

Что делать

Как вы бы оценили ваш гнев прямо сейчас по шкале от ноля до десяти, где ноль — это «Я вообще не злюсь», пять — «Злюсь довольно сильно, но всё еще себя контролирую», а десять — «Я в ярости и вообще себя не контролирую»?

Люди, у которых есть проблемы с гневом, постоянно оценивают его на семь, восемь, девять, десять баллов. Как будто они редко испытывают слабый гнев. Вместо этого они испытывают его по максимуму даже из-за мелких поводов.

Тогда еще один вопрос: по шкале от ноля до десяти насколько серьезна проблема, которая вызывает у вас гнев? Она мелкая, крупная или что-то между?

Видите, к чему всё идет? У вас нелады с гневом, если вы постоянно оцениваете его на высокий балл, когда проблема незначительна.

Индекс накала страстей — еще один способ оценить ваш гнев. Когда люди разговаривают о своем гневе, они часто используют аналогии, связанные с температурой: «Я прямо закипел», «Я сохранил холодную голову», «Я был холоден, как лед», «Я дошел до белого каления», «От меня прямо пар повалил», «Меня в жар бросило».

Эти аналогии с высокой температурой имеют большое значение. Ваше тело действительно разогревается, когда вы злитесь, потому что гнев — это реакция на что-то, что вы воспринимаете как угрозу или опасность. Ваша естественная реакция «бей или беги» требует, чтобы ваше тело обеспечило энергию, которая понадобится, чтобы ноги бежали быстро, руки были сильны и весь организм был готов к действию. Это естественно — ощутить жар, когда вас потревожили.

Если цифровая шкала от ноля до десяти не кажется вам подходящей для измерения гнева, попробуйте другой вариант: спросите себя, насколько вас разгорячила эта ситуация. И, раз уж вы об этом задумались, можно спросить себя, не стоит ли вам немного остыть, прежде чем что-то говорить или делать.

Вы можете изготовить свой собственный термометр гнева, который поможет оценивать уровень испытываемых эмоций в конкретной ситуации. Подберите собственные слова, чтобы описать свои ощущения в каждый конкретный момент. Ваш термометр может выглядеть примерно так: