Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

15. Вспыльчивость

15. Вспыльчивость

Что нужно знать

Проблема гнева, которая чаще всего приносит людям неприятности, — это вспыльчивость. Происходит что-то неприятное, и — бум! — будто срабатывает петарда. Вы взрываетесь. Также эту проблему называют «взрывным темпераментом» — вас может расстроить что угодно, включая многие вещи, которые другие люди просто игнорируют.

Каковы ваши самые типичные триггеры? Ваши дети спорят за завтраком? Кто-то подрезает вас, когда вы едете на работу? Коллега отпускает «глупые» замечания? В программе происходит какой-то мелкий сбой, который не дает вам сделать то, что хотите? Небольшое, возможно даже ненамеренное, критическое замечание, которое ваш партнер произносит за ужином? Куда-то задевался пульт от телевизора? Вас разбудил телефонный звонок с рекламой? Пытаетесь понять, как расплатиться со счетами, когда денег едва хватает? Сердитесь и ворчите из-за недосыпа?

Как часто вы злитесь? Раз в час, дважды в день, каждое утро, поздно вечером?

Что делать

Носите с собой блокнотик и карандаш в течение недели. Каждое утро начинайте с новой страницы. Постоянно держите блокнотик при себе. Каждый раз, когда вы сердитесь — даже совсем немного, — ставьте отметку в блокнотике. Если есть время, вы можете добавить информацию о том, что именно вызвало ваш гнев. Но это необязательно. Самое главное здесь — подсчитать, как часто вы позволяете себе злиться каждый день.

Что еще можно сделать

Также вы можете посчитать, как часто говорите и делаете позитивные вещи, которые предотвращают приступы гнева или позволяют их прекратить. Например, вы можете ставить отметку (или делать более длинную запись в блокноте) каждый раз, когда хвалите кого-то из родных. Ставьте отметки каждый раз, когда вовремя берете паузу, чтобы не втягиваться в неприятный спор. Записывайте, когда вы применяете глубокое дыхание или упражнение на релаксацию, которое помогает оставаться спокойным. Также неплохо записывать в блокноте или дневнике мысли, которые вы используете, чтобы сохранять спокойствие в провоцирующих ситуациях. Эти наработки помогут вам контролировать свой гнев и заменять негативные, усиливающие возмущение мысли на позитивные, которые уменьшат его.

Предупреждаем: не стоит надеяться, что ваш взрывной темперамент полностью исчезнет. Не исключено, что ваш гнев будет проявлять себя слишком быстро или слишком интенсивно, так что вы не сможете его избежать. Кто-то говорит в ваш адрес что-то негативное (по крайней мере, вы воспринимаете это как негативное) — и бум! — вот уже знакомый прилив адреналина. Ваши мышцы начинают напрягаться. Вы ощущаете внезапное желание напасть на оппонента.

И тут возникает принципиальный момент. Если вы испытываете прилив адреналина, это еще не значит, что вы должны ему поддаваться. Вам необязательно взрываться. Вместо этого пусть адреналин течет по вашим венам. Осознайте это ощущение. Наблюдайте его немного со стороны, будто происходящее с другим человеком. Возможно, вам понадобится полминуты или около того, чтобы всплеск адреналина начал рассеиваться. Вскоре от него не останется и следа. Конечно, вы упустите возможность показать другому человеку где раки зимуют за то, что он сказал или сделал. Но какая разница? Самое важное, что вы смогли сохранить контроль над этим побуждением броситься в атаку. А в этом и заключается суть управления гневом.