Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

24. Три стратегии, чтобы справиться с болезненными чувствами

24. Три стратегии, чтобы справиться с болезненными чувствами

Что нужно знать

Если вы определили, что одна из эмоций, описанных в главе 23, присутствовала как раз перед тем, как во время недавней провоцирующей ситуации произошла вспышка гнева, есть вероятность, что гнев работает как плотина, которая не дает чувствам затопить вас. И теперь вам предстоит важная задача: вам нужно найти альтернативный способ справиться с этим чувством — помимо гнева. Вот три базовые стратегии, позволяющие справиться с болезненными эмоциями.

Что делать

Для начала просто примите это чувство и побудьте с ним некоторое время. Оно не будет длиться вечно. Обычное заблуждение, когда мы чувствуем боль, — нам кажется, что она будет длиться бесконечно. Если вы вспомните, как раньше сталкивались с подобными эмоциями, то осознаете, что даже самые тяжелые из них ограничены во времени — в конце концов они проходят. Поэтому отмечайте, как волна накатывается на вас, достигает пика и потом отступает. Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте эту боль рядом с вами, а не внутри вас, или посмотрите на нее со стороны. Придайте ей цвет и форму. Наблюдайте, как она медленно-медленно уменьшается в размерах.

Вторая стратегия — использовать помогающие мысли. Для начала отметьте те мысли, которые провоцируют болезненное чувство. Какие слова, которые вы говорите себе, усиливают боль? Запишите их. Вот несколько примеров:

Абсолютная катастрофа! Предательство! Как она могла так поступить?

Если бы ты действительно обо мне беспокоился, ты бы помог мне с домашней работой, и я бы не была такой уставшей и раздражительной.

Он ведет себя так отвратительно, что наша социальная жизнь превращается в сущий кошмар.

Теперь перепишите негативные мысли, используя следующие ключевые принципы.

Делайте эти мысли точными, а не преувеличенными.

Делайте их конкретными, а не обобщенными.

Используйте доброжелательные формулировки, а не презрительные или уничижительные.

Включайте в них уравновешивающие детали и альтернативные объяснения (позитивную часть картины, которую вы упускаете).

Вот несколько примеров:

Это временное препятствие. Не стоит ради него так разоряться.

Я могу попросить о помощи и составить план, как позаботиться о себе в этой ситуации.

Он думал, что это смешно. Мне не нравятся его шутки, но я не отвечаю за его действия.

Третья стратегия, которая помогает справиться с трудными переживаниями, — разработать план решения проблемы. Что вы можете изменить в своей жизни, своих отношениях или поведении, чтобы уменьшить эти болезненные ощущения? Если вы перестанете злобно обвинять других, то, возможно, сможете что-то изменить. Для начала запишите четко сформулированную цель. Теперь устройте мозговой штурм для поиска решений. Перечислите столько, сколько сможете. Количество важнее качества. Оценивать будете позже.

Чтобы проиллюстрировать важность поиска решений для управления гневом, посмотрим, как Рикардо было трудно найти время, чтобы отдохнуть от своего бизнеса — дизайна интерьера. Он чувствовал себя раздражительным и уставшим, ему хотелось провести время с матерью в Нью-Мексико. Проблема в том, что Рикардо работал в своей фирме один и боялся, что перерыв в работе ухудшит его отношения с клиентами или станет причиной упущений в важных проектах.

Рикардо начал с четкой цели: «Я хочу выделить две недели, чтобы расслабиться и провести время с мамой». Перебирая решения в ходе мозгового штурма, он придумал четырнадцать идей от «взять чертежи с собой и вести бизнес по почте» до «отправить клиентам немного французского шардоне и сказать им расслабиться на пару недель».

Затем Рикардо посмотрел на три лучших решения и выписал позитивные и негативные последствия для каждого из них. Например, «поддерживать контакт с клиентами во время отъезда» имело как преимущества (возможность справляться с неотложными рабочими проблемами и поддерживать контакт с ключевыми клиентами), так и недостатки (работа в отпуске, невозможность по-настоящему расслабиться, чувство, что он себя обманывает).

Наконец Рикардо остановился на такой идее: «Взять отпуск на две недели, между которыми будет короткий рабочий промежуток». Он решил не делать звонков по работе, пока будет в отпуске. Решение было принято, и Рикардо немедленно заказал билеты в Нью-Мексико.