Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

37. Умение успокоить себя

37. Умение успокоить себя

Что нужно знать

Справиться с последствиями вспышки гнева — одна из самых трудных и болезненных задач, которые нужно решить, чтобы эффективно им управлять. Последствия гнева — от воздействия этой эмоции на ваш уровень энергии, эмоциональное и физическое состояние до последствий того, что вы сказали и сделали под его влиянием, — часто еще долго сохраняются после того, как первоначальная эмоция проходит. По этой причине полезно знать, как справляться с этими остаточными эффектами.

Один из лучших способов позаботиться о своем теле — это физически успокоить себя (Linehan, 1993b, 2015). Умение сделать это может помочь вам восстановить ресурсы организма и вернуться в более спокойное состояние. Физические последствия интенсивной вспышки гнева могут сделать ваше состояние неустойчивым и уязвимым перед еще более интенсивной реакцией и другими эмоциями. Успокаивая себя физически после гневного выпада, вы снизите риск и того, и другого. Думайте об этом как о профилактике: чем быстрее вы сможете восстановиться после приступа гнева, тем менее уязвимы вы будете перед вспышками гнева в будущем.

Суть умения успокоить себя в том, чтобы воздействовать приятными ощущениями на пять чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и слух. Лучшие стратегии самоуспокоения — те, которые активируют более одного чувства одновременно.

Что делать

Попробуйте придумать пять способов успокоить себя, которые могут сработать, дав вам одно или более успокаивающих ощущений. Вот несколько предложений. Выберите те, которые вас привлекают, или используйте другие способы успокоить себя, которые придут на ум.

Прикосновение. Используйте ощущения, которые успокаивают тело и приятны для кожи. Наденьте мягкую одежду, например пушистый свитер, фланелевую рубашку, хлопковый свитшот или футболку, теплую кофту из флиса или шелковую юбку. Сосредоточьтесь на ощущениях от того, как ткань касается вашей кожи. Примите теплую ванну с пеной, горячий душ или просто посидите в джакузи. Сосредоточьтесь на ощущениях от соприкосновения вашей кожи с водой. Сходите в сауну или посидите на солнце, ощущая, как тепло согревает вашу кожу. Сходите на массаж или сделайте массаж себе. Погладьте свою кошку или собаку (или другого питомца), сосредоточившись на том, как мех касается кожи. Обнимите друга или любимого человека. Завернитесь в теплое пушистое одеяло, устройтесь в удобном кресле или на кровати. Посидите перед огнем и сосредоточьтесь на тепле, которое вы ощущаете.

Вкус. Съешьте свое любимое блюдо, например картофельное пюре, запеканку из макарон с сыром, булочку с корицей, суши или свежевыпеченный хлеб. Выпейте чашку горячего какао или какой-то другой горячий напиток. В жаркий день купите себе фруктовый лед или эскимо. Поешьте темного шоколада или свежих фруктов, сосредоточившись на вкусе.

Запах. Зажгите благовония или ароматическую свечу, сосредоточившись на запахах, которые они испускают. Нанесите ароматизированный лосьон на кожу и вдохните аромат. Сходите в цветочный магазин или ботанический сад, вдохните запахи цветов. Вдохните аромат лаванды или ванили. Выйдите на улицу и вдохните свежий воздух. Испеките печенье или хлеб и вдохните аромат. Понюхайте свежие кофейные зерна или заварите кофе. Нарубите зелень или откройте банку с пряностями и сделайте глубокий вдох. Зажгите огонь и сосредоточьтесь на запахе дыма и горящего дерева.

Зрение. Посмотрите на портреты любимых людей или на изображение любимого места для отдыха. Посмотрите на изображения того, что вы считаете расслабляющим: это может быть пляж, закат или прекрасная гора. Сходите на пляж и посмотрите, как волны ударяются о песок. Полюбуйтесь закатом. Посмотрите на облака в небе или на то, как листья колышутся на ветру. Наблюдайте, как питомец или ребенок играет или спит. Как пламя свечи или костра двигается и танцует в воздухе.

Слух. Послушайте расслабляющую музыку, пение птиц или то, как играют дети. Прогуляйтесь по лесу или по своему району и послушайте звуки природы. Посидите на улице в вечерних сумерках и послушайте пение сверчков. Сходите на пляж и послушайте, как волны бьются о берег. Зажгите огонь и послушайте, как потрескивает горящее дерево.

Как только вы определите, какие способы успокоиться вам подходят, проверьте их на практике. В следующий раз, когда окажетесь по другую сторону приступа гнева и обнаружите, что чувствуете себя истощенным или на пределе, попробуйте один из выбранных способов, чтобы справиться с остаточными эффектами.

Выполняя эти действия, обязательно полностью концентрируйте внимание на своих чувствах. Оставайтесь в моменте. Если заметите, что отвлекаетесь, просто отмечайте это и снова обращайте внимание на свои ощущения.