Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

26. Глубокое дыхание

26. Глубокое дыхание

Что нужно знать

Глубокое дыхание — методика КПТ, эффективность которой подтверждена исследованиями. Оно может успокоить ум и тело, активировав парасимпатическую нервную систему, часть нервной системы, связанную с релаксацией, позитивным настроением и снижением стресса (Perciavalle et al., 2017). Расслабленное состояние, вызванное глубоким дыханием, также улучшает навыки принятия решений (De Couck et al., 2019).

Глубокое дыхание не избавляет от проблем, но этот процесс создает пространство для ясного мышления и может служить техникой, которая позволяет отстраниться, когда гнев начинает заявлять о себе.

Что делать

Найдите комфортное место, где вас никто не побеспокоит и где вы сможете удобно расположиться. Закройте глаза. Расслабьтесь, расправив плечи и отведя их назад, а затем снова переместив вперед.

1.Сделайте глубокий вдох на четыре счета (четыре секунды), чтобы расширился живот.

2.Задержите дыхание еще на четыре счета.

3.Медленно выдохните на четыре счета.

Повторяйте это дыхательное упражнение из трех этапов в течение трех минут. Выполняйте его дважды в день примерно в одно и то же время в течение двух недель. Если оно оказывает на вас успокаивающий эффект, продолжайте.

В трех минутах нет ничего магического. Кто-то предпочитает две, кто-то — десять. Решение за вами.

Если вы испытываете гнев прямо перед тем, как собираетесь делать упражнение с глубоким дыханием, вы, возможно, не ощутите немедленного эффекта. Нужно время, чтобы гормоны стресса вернулись к нормальному уровню. Для начала выполняйте глубокое дыхание в течение трех минут. Подождите двадцать минут. Снова выполните упражнение с глубоким дыханием. Оцените, повлияло ли это на ваш уровень гнева.