Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

23. Идентифицируйте чувства, скрытые за гневом

23. Идентифицируйте чувства, скрытые за гневом

Что нужно знать

Одна из функций гнева — скрывать эмоциональную боль. Гнев имеет тенденцию блокировать осознание чувств, таких как стыд, страх или боль. Всё равно что огромная скала, которая заслоняет вид на пейзаж.

Если гнев обычно берет верх, когда вы имеете дело с определенными провоцирующими ситуациями, часто это означает, что он защищает вас от какого-то другого чувства — чувства, с которым вы предпочитаете не сталкиваться. Преодоление гнева в такой ситуации может потребовать, чтобы вы идентифицировали это скрытое за ним чувство и нашли альтернативный способ справляться с ним.

Что делать

Припомните недавнюю провоцирующую ситуацию, в которой гнев взял верх. Закройте глаза и представьте, как всё было: цвета, формы, звуки, запахи, физические ощущения, такие как тепло или текстура. Отметьте, кто еще присутствует, прислушайтесь к тому, что говорят. Также отмечайте любые провоцирующие мысли, которые у вас возникают. Дайте себе немного времени, чтобы по-настоящему погрузиться в эту сцену.

Затем нажмите на кнопку перемотки и вернитесь к началу, когда вы только-только ощутили гнев. Затем вернитесь еще немного назад — в момент до провоцирующих мыслей и гнева — к тому, что вы ощутили первым. Обратите внимание на ваше внутреннее состояние в этот момент. Побудьте с ним. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы попробовать поймать эту эмоцию.

Теперь посмотрите на следующий список, чтобы увидеть, присутствовали ли какие-то из этих чувств до того, как гнев вступил в свои права:

Вина — ощущение, что вы сделали что-то не так.

Стыд — глубокое чувство, что вас не принимают, презирают, что вы ущербны.

Боль — ощущение, что другие унижают и обесценивают вас.

Потеря — ощущение, что вы лишились чего-то, что вы цените или на что рассчитываете.

Голод/нехватка — ощущение, что вам чего-то не хватает; сильное чувство незавершенности.

Беспомощность — чувство, что вы ничего не можете сделать со своей болью, что ключевые элементы вашей жизни находятся вне вашего контроля.

Тревога/страх — ужас перед тем, что может случиться; чувство опасности; страх определенных вещей или ситуаций.

Чувство, что вы недостойны — ощущение, что вы недостаточно хороши, что с вами что-то не так, вы плохой человек, не обладающий внутренней ценностью.

Пустота — чувство онемения или опустошенности.

Запишите в дневнике любые чувства, которые, как вам кажется, скрываются за вашим гневом.