Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

17. Слишком сильные и слишком быстрые реакции

17. Слишком сильные и слишком быстрые реакции

Что нужно знать

«Хотелось бы держать рот на замке, пока я злюсь, — говорит Нина. — Я часто сожалею о сказанном». Проблема Нины в том, что она не научилась пресекать свою первую негативную реакцию на что-то, что ее раздражает. Она тут же переходит от ощущения нападения или оскорбления к контратаке. Нине, похоже, не хватает внутреннего голоса, который подсказал бы ей притормозить и обдумать ситуацию, прежде чем делать что бы то ни было.

«Моя жена ненавидит, когда я разражаюсь ругательствами или швыряюсь вещами, — говорит Джесс. — Она говорит, я реагирую слишком резко. Но я злюсь так сильно, что мне нужно что-то сделать. Кроме того, разве сдерживать гнев не вредно для здоровья?» Выглядит так, будто в мозгу у Джесса есть только переключатель «вкл./выкл.» вместо более сложного регулятора. Когда он злится, он злится чрезвычайно сильно. А значит, и реагирует слишком остро. Он выражается и действует совершенно непропорционально проблеме, с которой столкнулся. Кроме того, он находит два оправдания для своих вспышек гнева: во-первых, убеждает себя, что просто обязан выйти из себя, а во-вторых, утверждает, что ему нужно выпустить гнев ради здоровья.

Что делать

Вы похожи на Нину? Если да, напоминайте себе: «У меня есть запас времени». Другими словами, когда вы злитесь, подождите немного, прежде чем действовать. Повторяйте про себя фразу «У меня есть запас времени» несколько раз в день по меньшей мере в течение недели.

Если вы похожи на Джесса, не забывайте говорить себе: «Держу всё под контролем». Вы должны нести полную ответственность за свои действия. Разразиться ругательствами — выбор, а не необходимость. Повторяйте себе фразу «Держу всё под контролем» несколько раз в день по меньшей мере в течение недели.

Что еще нужно знать

Эти две проблемы — когда вы слишком быстро выходите из себя и реагируете на гнев слишком сильно — часто проявляются, когда вы воспринимаете раздражающую ситуацию как угрожающую. По сути, ваш мозг неверно интерпретирует проблему и раздувает ее сильнее, чем следовало бы. Нужно его успокоить.

На стимулы, несущие возможную угрозу, наш мозг обычно реагирует двумя способами. Первый из них — быстрый. Здесь сообщения передаются прямо из гипоталамуса в амигдалу. Результат — немедленное действие. Этот путь очень важен, если вы сталкиваетесь с непосредственной опасностью, например если к вам привязался хулиган на улице.

Но есть и альтернативный путь, более медленный. Он занимает больше времени, потому что сигнал проходит по более молодым частям мозга и обрабатывается на более высоком уровне. Результат — более соразмерный ответ. В то время как быстрый путь срабатывает для непосредственной опасности, например если прямо на вас несется грузовик, более медленный подходит для менее угрожающих ситуаций, например для раздражающих моментов повседневной жизни.

Возможно, вам не удается удержаться от «быстрой» реакции, поскольку она происходит практически мгновенно и находится за пределами сознательного контроля. Тем не менее ваша задача в отношении контроля гнева — приложить все усилия, чтобы переключиться на «медленный» путь. Так вы получите запас времени, чтобы придумать более удачный ответ на ситуацию, которая спровоцировала вспышку. Взять тайм-аут — это единственно верный способ снизить риск того, что вы отреагируете чрезмерно.

Что еще можно сделать

Вот что еще можно попробовать. Каждый раз, когда начинаете злиться, говорите себе: «Эй, мой мозг всё это не так понял. Опасности нет. Мне не нужно паниковать. Не нужно реагировать так сильно. Нужно чуть подождать, прежде чем что-то говорить или делать». Идея в том, чтобы намеренно перехватить чрезмерную реакцию, которую выдает ваш мозг. По сути, вы можете перенаправить свой мозг, чтобы он срабатывал по медленному пути, а не по быстрому.

Это, конечно, непростое дело. Как только сигнал начинает двигаться по быстрому пути, ваше тело тут же готовится к схватке. Вам придется быть твердым с собственным мозгом. Относитесь к нему как к ребенку, которого нужно направить на верный путь. Уведите его с шоссе на боковую улицу. Помните: каждый раз, когда вы это делаете, ваш мозг учится выбирать медленный путь, и со временем он будет делать это лучше. Постепенно вам нужно будет прилагать всё меньше усилий к тому, чтобы перенаправить его. В конечном итоге ваш мозг поймет, в чем суть, и будет сразу переключаться на медленный путь, как только вы ощутите недовольство.