Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

27. Постепенное расслабление мышц

27. Постепенное расслабление мышц

Что нужно знать

Обучение расслаблению — это ключевой элемент управления гневом. Не забывайте, что злость — это двухэтапный процесс. Сначала в теле должно возникнуть физическое напряжение или стресс; кроме того, картину дополняют мысли, провоцирующие гнев. Половину битвы против гнева можно выиграть, просто научившись расслабляться, снимая физическое напряжение, которое возникает в провоцирующих гнев ситуациях. Доказано: если вы можете расслабить тело и удерживать его в расслабленном состоянии, разозлиться почти невозможно.

Борьба со стрессом с применением навыков, которые вы сейчас освоите, может помочь вам успокоиться, мыслить яснее и справляться с любой ситуацией эффективным, позитивным образом. Конечная цель — научиться расслабляться настолько хорошо, чтобы вы могли снять напряжение в любой момент, где угодно, за тридцать секунд или меньше.

Вы можете совмещать расслабление мышц с упражнением на глубокое дыхание, которое вы освоили в главе 26, для усиления эффекта. (Внимание! Не напрягайте области, в которых испытываете физическую боль, места травм или недавних операций. И снимите контактные линзы.)

Что делать

Найдите комфортное место, где вы сможете выполнить упражнение сидя или лежа. Процесс займет примерно три с половиной минуты. Не существует единственно верного порядка, в котором нужно напрягать и расслаблять группы мышц. Вы можете начать с лица и спускаться вниз, к пальцам ног, пройтись в обратном порядке или придумать еще какой-то вариант. Самое главное — всегда следовать одному алгоритму. Больший расслабляющий эффект возникает, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы лица и шеи.

Наморщите лоб. Расслабьте мышцы лба.

Изобразите улыбку Чеширского Кота. Затем позвольте мышцам щек расслабиться.

Нахмурьтесь и опустите уголки губ. Затем позвольте мышцам губ расслабиться.

Напрягите челюсти. Затем позвольте мышцам челюсти расслабиться.

Закройте глаза и крепко зажмурьтесь. Затем позвольте векам расслабиться.

Прижмите язык к нёбу. Затем позвольте ему расслабиться.

Мягко наклоните голову вперед так, чтобы подбородок прижался к груди. Позвольте мышцам шеи расслабиться.

Откиньте голову назад. Затем позвольте мышцам шеи расслабиться.

Наклоните голову вправо. Затем позвольте мышцам шеи расслабиться.

Наклоните голову влево. Затем позвольте мышцам шеи расслабиться.

Сожмите пальцы в кулаки. Затем позвольте мышцам ладоней расслабиться.

Согните запястья и напрягите предплечья. Затем позвольте запястьям и предплечьям расслабиться.

Напрягите бицепсы. Затем позвольте им расслабиться.

Вытяните руки, чтобы напрячь трицепсы. Затем позвольте им расслабиться.

Пожмите плечами, чтобы напрячь их. Затем позвольте мышцам плеч расслабиться.

Отведите плечи назад. Затем позвольте мышцам плеч расслабиться.

Сведите плечи. Затем позвольте мышцам плеч расслабиться.

Выгните спину, чтобы она напряглась. Затем позвольте мышцам спины расслабиться.

Напрягите мышцы груди. Затем позвольте мышцам груди расслабиться.

Выпятите живот, чтобы казалось, что у вас пивное пузо. Затем позвольте мышцам живота расслабиться.

Втяните живот. Затем позвольте мышцам живота расслабиться.

Напрягите ягодицы. Затем позвольте мышцам ягодиц расслабиться.

Напрягите бедра. Затем позвольте мышцам бедер расслабиться.

Напрягите мышцы голеней, вытянув пальцы ног вперед. Затем позвольте мышцам голеней расслабиться.

Напрягите мышцы икр, направив пальцы ног вверх. Затем позвольте мышцам голеней расслабиться.

Теперь мысленно еще раз пройдитесь по всей процедуре и ощутите расслабление в ступнях, лодыжках, икрах, спине и груди. Сделайте несколько глубоких вдохов. По мере того как вы всё больше и больше отпускаете напряжение, расслабление глубже проникает в вашу шею, плечи, руки и пальцы. Погружайтесь всё сильнее в состояние расслабленности. Ощутите, как она охватывает вашу голову и лицо, челюсть свободно отвисает, а губы слегка приоткрываются.

Если некоторое напряжение остается в какой-либо части тела, просто верните внимание к этому месту. Увеличьте напряжение, удерживайте его, сделайте глубокий вдох, а затем расслабьтесь и отпустите его.