Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

40. Практикуйте самосострадание

40. Практикуйте самосострадание

Что нужно знать

Люди, которые испытывают проблемы с гневом, часто имеют негативное представление о нем, и в результате они осуждают себя за то, что его ощущают. Само по себе переживание гнева — даже если им эффективно управляют и находят для него разумное выражение — может приводить к самоосуждению и стыду. Проблема в том, что гнев — это нормальная, неизбежная человеческая эмоция. Следовательно, если вы будете упрекать или осуждать себя за гнев, считая себя плохим или злым человеком, это не поможет вам уменьшить его проявления. На самом деле вам от этого станет только хуже. А всё, что заставляет вас чувствовать себя хуже и усиливает чувство стыда, только сделает вас более уязвимым к приступам сильного гнева в будущем. Следовательно, в следующий раз, когда вы испытаете гнев, лучше отнестись к самому себе с состраданием и добротой.

Что делать

Вместо того чтобы отчитывать себя за то, что испытали нормальную человеческую эмоцию, отнеситесь к себе с любовью и уважением. Практиковать самосострадание можно многими способами.

Сделайте что-то приятное для себя. Даже если вы не ощущаете любви к себе в данный момент, вы можете проявить любовь, сделав для себя что-то приятное. Купите себе подарок, позвольте себе любимую еду, посмотрите любимый сериал или фильм, примените один из приемов самоуспокоения из главы 37. Если вы ведете себя так, будто любите и уважаете себя, это на самом деле пробуждает эти чувства и усиливает самосострадание.

Признавайте свой гнев. Если вы замечаете, что осуждаете себя за то, что испытывает гнев, переключите внимание на информацию, которую он вам сообщил. Напоминайте себе, что все эмоции — включая гнев — имеют право на существование, важны и служат определенной цели. Разберитесь, что гнев сообщает вам и какую задачу выполняет. Относитесь к нему как к другу или доброжелательному проводнику, а не как к врагу. Хотя важно осознавать негативные стороны вспышек гнева, в равной степени важно уважать свой гнев и преимущества, которые он может дать.

Сконцентрируйтесь на своих сильных сторонах и положительных чертах. Самоосуждение может быстро обрести собственную жизнь и вырваться из-под контроля. Хотя вы можете начать осуждать себя за свой гнев еще до того, как сами это заметите, вы, возможно, осуждаете себя и за многие другие эмоции и действия. Концентрируйтесь на положительных поступках и на том, что вам в себе нравится, чтобы противостоять этой нисходящей спирали. Например, сосредоточьтесь на том, какие ваши действия приносят положительные результаты для других. Подумайте о том, что вы можете предпринять, чтобы улучшить свою жизнь и приобрести новые навыки. Признавайте свои достижения. Концентрируйтесь на том, что вы в себе цените. Концентрация на позитивных чертах и сильных сторонах может быть очень одобряющей и мотивировать вас на более серьезные изменения.

Выбирайте самосострадание вместо самоосуждения. Если вы будете упрекать себя за то, что чувствуете гнев или выражаете его неконструктивно, это будет деморализовывать вас, только уменьшая вероятность того, что вы попытаетесь что-то изменить.