Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

28. Использование Я-высказываний

28. Использование Я-высказываний

Что нужно знать

Назначение Я-высказываний — дать возможность четко сообщить другому человеку, что вас беспокоит и что вы чувствуете. Это может оказаться полезно для управления гневом, потому что так вы предлагаете решение, которое не перекладывает вину на других, а обращает внимание на то, что вы чувствуете в этой ситуации. Я-высказывания состоят из трех частей:

1.Назовите, что вас беспокоит в том, что сказал или сделал другой человек, используя конкретные выражения и, если это возможно, факты: «Вчера ты пообещал поговорить со мной утром о нашей финансовой ситуации, но вместо этого проспал».

2.Сообщите другому человеку, что вы чувствуете в результате его действий: «Я злюсь, и мне больно. Кроме того, я переживаю, потому что нам и правда нужно разобраться, как платить по счетам».

3.Теперь скажите, о чем вы хотите сообщить в отношении своих чувств: «Я бы почувствовала себя лучше, если бы мы могли просто сесть и поговорить сейчас, чтобы мы решили, что делать с неоплаченными счетами».

Что делать

Представьте какую-нибудь актуальную для вас сейчас жизненную ситуацию, в которой вы могли бы использовать Я-высказывание. Теперь решите, что вы могли бы сказать в каждой из трех частей. Если это оказалось полезным, запишите высказывание в дневник.

Что еще нужно знать

Я-высказывания выглядят простыми. Но берегитесь следующих ошибок.

Вы используете общие слова, сообщая о том, что вас беспокоит, что вы чувствуете или чего хотите. Бесполезно говорить что-то вроде: «Матео, ты плохо ко мне относишься, и мне из-за этого как-то нехорошо, хочу, чтобы ты был поласковее». Вам нужно дать Матео намного более конкретную информацию о том, что именно в его словах вам не нравится, что вы имеете в виду, когда говорите, что вам плохо, и как он мог бы говорить вам что-то более приятное.

Вы говорите: «Ты заставляешь меня чувствовать...» Ваши чувства — это ваша ответственность, а не другого человека. Чтобы избежать ошибки, переформулируйте ваше утверждение, используя слово «я»: «Я чувствую...»

Вы обзываетесь или произносите оскорбительные вещи. Матео вряд ли позитивно отреагирует на ваше Я-высказывание, если вы начнете его с фразы: «Матео, ты ленивый червяк...»

Вы ожидаете чуда. Одно только то, что вы используете ясные формулировки, не гарантирует, что вы получите то, что хотите. Но вы можете попытаться.

Вы превращаете я-высказывания в упреки и переходите на личности. Такие упреки — это негативные высказывания об общих характеристиках другого человека. Часто они принимают форму ты-высказываний: «Ты такой ленивый», «Ты козел», «Ты тупая». Такие упреки могут маскироваться под Я-высказывания: «Я чувствую, будто ты ленивый». Сказав что-то подобное, вы на минуту почувствуете себя лучше, потому что вы причинили боль тому, на кого злитесь, и это может быть приятно. Но подобные нападки, скорее всего, лишь увеличат неприязнь. Кроме того, они практически бесполезны, если вы хотите добиться, чтобы кто-то и правда изменил свое поведение. Кто станет меняться по доброй воле, если слышит лишь оскорбления? Большинство людей будут скорее упорствовать, чем меняться.

Что еще можно сделать

Примите ответственность за свои чувства, мысли и действия. Вы можете думать: «Если бы только он перестал быть таким козлом, все стало бы нормально». Но что насчет вас? Делаете ли вы что-то, что усугубляет ситуацию? Обвинение оппонента не улучшит ситуацию, а вот если вы поймете, как изменить свою реакцию, это может помочь.

Используйте Я-высказывания, чтобы давать положительную обратную связь. Не приберегайте их только на тот случай, когда вас что-то не устраивает. Зачем ограничивать эту мощную технику негативными ситуациями? Почему бы не вознаградить других за позитивное поведение? Это формирует добрую волю и добрые чувства в адрес других людей. Вот пример:

1.«Салли, вчера ты предложила сводить детей в зоопарк, несмотря на то что у тебя был трудный день на работе».

2.«Я прекрасно себя чувствую, когда ты проводишь время с ними. Это согревает мое сердце, когда я вижу, как ты с ними играешь».

3.«В следующий раз, когда ты пойдешь в зоопарк, я хотел бы пойти с тобой и с детьми, просто чтобы посмотреть, как вы прекрасно проводите время вместе».

Все нуждаются в похвале. Я-высказывания позволяют вам точно формулировать ее так, чтобы другие узнавали, что именно вам нравится в их действиях. Когда вы хвалите кого-то, избегайте слова «но». В предыдущем примере не стоит добавлять: «...но бо́льшую часть времени ты занимаешься детьми недостаточно». Так вы превратите похвалу в критику. А если критиковать другого человека, он перейдет в оборонительную позицию, в особенности если нападка была неожиданной.