Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

11. Триггеры вашего гнева

11. Триггеры вашего гнева

Что нужно знать

Хотя иногда вам, вероятно, кажется, что гнев возникает буквально из ниоткуда, у всех эмоций есть свои предвестники, или триггеры. Эмоции так устроены. Даже если вы не можете распознать, что стало стимулом, вызвавшим гнев в каждом конкретном случае, будьте уверены — что-то было. Поняв, откуда берется гнев, вы будете лучше готовы к тому, чтобы им управлять.

Выявляя стимулы гнева, важно описывать их определенным образом. Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) учит навыку объективного обозначения своего опыта (Linehan, 1993b, 2015), который позволяет вам описывать эти стимулы нейтральным, беспристрастным образом, просто придерживаясь фактов. Вместо того чтобы осуждать или оценивать ситуации или переживания, которые вызывают у вас гнев — что, скорее всего, только подлило бы масла в огонь и разозлило бы вас еще сильнее, — вы просто описываете эти переживания такими, какие они есть.

Например, представим, что ваш отец сказал что-то, что разозлило вас. Объективное описание этой ситуации будет означать, что вы в точности опишете, что произошло и что он произнес. Вместо того чтобы говорить: «Он грубый» или «Он просто козел», — вы могли бы сказать: «Папа позвонил мне сегодня утром и сообщил, что не одобряет мою работу и думает, будто мне нужно заняться чем-то другим». Отделяйте ваши оценки («грубый») и суждения («козел») от фактов (того, что отец на самом деле сказал и сделал). Объективно проговаривая свой опыт, вы сможете не только лучше идентифицировать конкретные стимулы вашего гнева, чтобы работать с ними на опережение, но и не подливать масла в огонь и не раздувать пламя гнева.

Время от времени оценки и суждения могут всплывать в вашем сознании, в особенности если вы только начали использовать этот прием. Это естественно и ожидаемо. Если так происходит, просто отмечайте эти оценки или суждения, а затем снова возвращайте внимание к объективному описанию опыта. Ваша цель не в том, чтобы полностью избавиться от суждений и оценок, что было бы невозможно, а в том, чтобы не зацикливаться на них.

Чувство гнева могут вызывать многие виды переживаний и ситуаций. Хотя некоторые из наиболее частых стимулов для гнева подразумевают, что кто-то или что-то угрожает вашему благополучию (или благополучию тех, кто для вас важен) либо вам не дают получить то, чего вы хотите, эти стимулы могут воплощаться в различных формах. Следовательно, важно разобраться, что вызывает гнев именно у вас.

Что делать

Закройте глаза и потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить недавний случай, когда вы испытывали гнев, и что тогда происходило. Спросите себя, есть ли какие-то виды ситуаций или переживаний, которые часто вызывают у вас негодование. Стимулом этого чувства могут быть обстоятельства, события, люди или объекты.

Список ниже содержит типичные триггеры гнева. Подумайте, применимы ли какие-либо из них к вам:

Когда вы стоите в очереди

Когда вы не можете получить то, чего хотите

Когда кто-то с вами не соглашается

Когда вас подрезают на дороге

Когда вам говорят «нет»

Когда вы стоите в пробке

Когда вас оскорбляют

Когда на вас нападают

Когда вы испытываете хроническую боль

Когда вам не дают сделать то, что вы хотите

Когда ваши мнения или желания не принимают в расчет

Когда вам приходится звонить в службу поддержки клиентов

Когда вас обсчитывают

Когда вы видите, как другие люди плохо обращаются с животными, детьми или взрослыми

Есть ли какие-то другие ситуации, которые вызывают у вас чувство гнева? Если да, запишите их в свой дневник.

Что еще нужно знать

Гнев может казаться таким ошеломляющим из-за ощущения, будто он возникает из ниоткуда. Знать категории ситуаций и переживаний, которые часто вызывают гнев, — это важнейший первый шаг к тому, чтобы научиться управлять им. Всё непредсказуемое, будь то эмоции, мысли или стрессовые ситуации, часто намного сложнее поддается управлению, чем то, что мы можем предсказать. Следовательно, чем лучше вы научитесь подмечать ситуации и переживания, которые вызывают ваш гнев, тем более управляемым он будет становиться. Если вы лучше осознаете свои личные стимулы гнева, это также поможет планировать наперед и использовать другие методы, описанные в этой книге.