Искусство маленьких шагов. Заботливое руководство по обретению радости для тех, кто устал

Пять успокаивающих практик для повышения жизнестойкости

Мы все должны развивать свою стойкость – она оберегает и поддерживает нас в особенно тяжелые периоды жизни. Дух, получивший хороший отдых, – залог целеустремленности поступков и мудрости решений.

Иными словами, в трудные времена мы не должны сдаваться. Но надо научиться отдыхать, потому что это самый мощный путь к восстановлению и пополнению своих сил. Никогда не думайте об отдыхе как о чем-то вредящем прогрессу, ведь он совершенно необходим, чтобы подняться после падения. Отдых – это осознанное действие, направленное на снятие стресса и укрепление жизнестойкости.

Давайте отдых телу – выделите время, чтобы успокоиться физически. Если вы устали или измотаны, поспите или найдите способ восстановиться как-то иначе. Сведите активность к минимуму и действительно разрешите себе делать меньше. И помните: ничто не заменит крепкого ночного сна, поэтому ложитесь в постель пораньше или позвольте себе поспать подольше утром и не корите себя за это – лучше оцените позитивные результаты хорошей спокойной ночи. Ранний подъем не признак успеха, сон допоздна не признак лени. Отдых есть отдых: когда тело как следует расслабилось, вы поднимаетесь утром бодро и с осознанием цели.

Давайте отдых дыханию – замедлите дыхание и сфокусируйтесь на его успокоении. Старайтесь дышать ровно, свободно и ритмично. Осознанное и согласованное дыхание успокаивает нервную систему и повышает качество вдохов и выдохов, что, в свою очередь, позволяет нам чувствовать себя способными и умиротворенными. Вам может пригодиться практика равномерного дыхания, описанная далее.

Представьте себе, будто дыхание состоит из четырех равных фаз:

1. Вдох.

2. Пауза и задержка дыхания на максимальном вдохе.

3. Выдох.

4. Пауза и задержка дыхания на максимальном выдохе.

Теперь представьте схему дыхания в виде квадратной коробки: выполняя каждое из действий, вы как бы скользите вдоль одной из сторон, медленно и равномерно, позволяя дыханию удерживать постоянный неспешный ритм.

Начните упражнение с дыхания на четыре счета для каждой из сторон квадрата.

1. Вдохните, считая от одного до четырех.

2. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырех.

3. Выдохните, считая от одного до четырех.

4. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырех.

Повторяйте это упражнение десять раз или просто установите таймер на две-три минуты и непрерывно выполняйте эти четыре действия, пока время не выйдет. При желании продолжайте сколько угодно – дыхательная практика для этого прекрасно подходит, поскольку она весьма полезна для достижения состояния умиротворенности и его поддержания. А еще можно попробовать увеличить счет на вдохах и выдохах до шести или даже восьми. Закончив, посидите спокойно и сфокусируйтесь на эффекте. Как вы себя чувствуете? Практикуя, вы сразу же ощутите, как расслабляетесь и успокаиваетесь. Это отличная ежедневная техника, к ней можно прибегать в любое время в моменты стресса или сильного беспокойства.

Давайте отдых разуму – даже разрешая расслабиться телу, мы частенько позволяем разуму непрерывно прокручивать одни и те же мысли. В некоторых случаях, когда тело отдыхает, разум даже набирает большие обороты, его одолевают бесконечные думы и треволнения. К сожалению, отключить разум по желанию невозможно. Не позволяйте никому убедить вас в обратном: вы не лампа, и кнопок «вкл.» и «выкл.» у вас нет. А значит, мы должны активно тренировать приемы для успокоения разума, чтобы целенаправленно погружать его в состояние спокойствия и легкости.

Одна из техник, которые вам в этом помогут, – практика медитации. Она позволяет свести к минимуму все, что отвлекает разум, и перевести его в режим «немышления». Существуют разные стили этой практики, и один из них наверняка сослужит вам хорошую службу – дзадзэн, «сидячая медитация». Дзадзэн, очень популярная в Японии, уходит корнями в буддийские учения. Это время, посвященное максимальной осознанности и полному присутствию в текущем моменте.

Если хотите заняться дзадзэн, удобно сядьте на полу. Обычно скрещивают ноги, но, если вам это некомфортно, просто найдите положение, в котором вам приятно сохранять неподвижность некоторое время. Если, например, вам удобнее сидеть на стуле или на диване, это тоже нормально. Выбирайте вариант, в котором ваше тело не будет испытывать физического напряжения. Возможно, вам захочется подложить подушку. И еще: если вы подвержены простудам, завернитесь в одеяло, чтобы не мерзнуть во время медитации.

Итак, удобно устроившись, прищурьтесь и спокойно смотрите на пол прямо перед собой. Если хотите, можете закрыть глаза. В традиционной практике дзадзэн вам могут предложить сесть в нескольких сантиметрах от стены и позволить взгляду без напряжения сосредоточиться на ней.

Дзадзэн – практика абсолютной осознанности, присутствия в текущем моменте и освобождения от мыслей, которые наверняка будут пытаться похитить ваше внимание. Это также практика немышления и непоколебимой сфокусированности. При действительно осмысленном подходе она отлично помогает разуму освободиться от размышлений, что постоянно соблазняют нас, потворствуя слабостям и отвлекая.

Сеанс дзадзэн традиционно длится сорок минут. Если можете уделить медитации столько времени и готовы ею заниматься, сфокусированность внимания на этот период непременно принесет вам немалую пользу. Однако для первого раза это может быть слишком долго, поэтому я предлагаю начать с более короткой сессии или просто с комфортной для вас длительности. Всегда помните, что даже короткая медитация лучше, чем ее полное отсутствие, и не думайте, что для пользы от дзадзэн нужно непременно практиковаться определенное время.

Если медитация для вас в новинку, я бы посоветовал начинать с небольшого отрезка времени. Восьми минут будет вполне достаточно. Упражняйтесь дважды в день и постепенно увеличивайте время с восьми минут до двадцати, а затем, возможно, и до сорока. Со временем вам будет все комфортнее и приятнее сидеть без движения в течение более длительного периода.

Давайте отдых эмоциям – люди, как известно, существа эмоциональные; мы способны испытывать широчайший спектр эмоций, от волнения до разочарования, от страсти до страданий и бесчисленного множества других чувств, сильно влияющих на энергию и способности. Для людей с обостренной эмпатией и чувствительностью эмоции, постоянно накатывающие волнами, могут быть весьма истощающими и утомительными.

А раз так, нужно научиться утихомиривать эти волны, порождаемые жизненными обстоятельствами, и по мере сил стремиться к невозмутимости и эмоциональной отстраненности. Мы должны понимать: чтобы успокоить чувства, надо уметь намеренно отстраняться от особо драматических моментов и слишком сильных переживаний. Выбирая отдых от эмоций, мы даем себе время задуматься, ощутить длительную легкость и зачастую обнаруживаем, что точки максимума необязательно должны быть горными вершинами, а точки минимума – плоскими пустынями, как мы себе их представляем. Когда мы позволяем себе таким образом отдохнуть, наш взгляд на эмоции меняется, и это помогает провести четкую грань между тем, что действительно требует нашего внимания, и тем, что нас только отвлекает.

Дайте отдых духу – на пути к исцелению не обойтись без духа надежды, но это не значит, что мы не можем дать передышку и ему. Порой, если мы слишком крепко держимся за надежду или за путь исцеления и не ослабляем хватку ни на минуту, эта ноша становится для духа непосильной, особенно когда путь исцеления труден и долог. Нередко надежда поглощает нас целиком и полностью, например если мы боремся с серьезной болезнью, восстанавливаемся после тяжелой травмы или восстаем против несправедливости. Мы всецело отдаемся нашим усилиям, что может оказаться очень и очень утомительно. Но даже от исполненных надежды стараний время от времени необходим отдых. Мы должны научиться верить в то, что небольшая пауза ничуть не разбавит и не растворит нашу решимость. Фактически, когда мы позволяем себе немного расслабиться, мы, напротив, можем обрести обновленное чувство цели. Найдите время для отдыха, иначе ваши усилия могут оказаться недолговечными.

Взбираясь на гору, останавливайтесь почаще, чтобы полюбоваться видом.

Я предпочел бы быть рычащей мышью, нежели львом, который только угрожает, что зарычит.