Новая Надежда. Секретная система омоложения

Гигиена сна

Есть несколько простых приемов, которые сделают ваш сон крепче, а будни активнее. Просто начните их внедрять. Можно один за другим или с того приема, который вам проще выполнить.

1. Чтобы обеспечить себе возможность спать качественно и высыпаться, начнем со спальни. Где и в каких условиях вы спите – действительно важно. В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Хорошо бы соблюдать влажность. Комфортным считается уровень влажности 50–70 %. Спится лучше в прохладной комнате с чистым воздухом. Несмотря на кажущуюся банальность, такими рекомендациями пользуются не все, а зря. Ведь это действительно положительно сказывается на качестве вашего сна.

2. Хороший, качественный матрас однозначно влияет на сон. Матрас не должен быть слишком жестким, ведь это заставит человека вертеться ночью, находить удобное положение тела, чтобы не отлежать что-нибудь. И в то же время не должен быть слишком мягким и превращаться в гамак. Сейчас масса вариантов ортопедических, сезонных, на кокосовой стружке, беспружинных, комбинированных и различных других матрасов – найдите свой, который будет удобен для сна именно вам.

3. Выбирайте комфортные подушки. Перед тем как купить подушку, полежите на ней. Это как примерить туфли или платье: не примеришь – не поймешь, твое ли. Хорошая подушка – та, на которой вам комфортно и приятно отдыхать. Когда она не соответствует вам по высоте, плотности, размеру, вы начинаете ворочаться, чтобы устроиться поудобнее, затекает шея, из-за этого вы просыпаетесь и вообще плохо спите каждую ночь. Кстати, чаще меняйте подушки. В подушку каждую ночь впитывается 100 мл пота, а это потенциально 36 л за год! Поэтому подушку нужно регулярно стирать и менять раз в три года. Подушки без надлежащего ухода провоцируют аллергии, головную боль и проблемы с кожей. Я знаю, что некоторые даже замораживают подушки – раз в месяц кладут их на несколько часов в морозильник.

4. Используйте наматрасник. Он защитит матрас от загрязнений в виде человеческого пота, которого за ночь выделяется 400 мл. Наматрасник рекомендуется стирать хотя бы раз в месяц. За одеялом тоже нужно ухаживать: стирать и менять каждые три года.

5. Режим, режим и еще раз режим! Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В выходные можно чуть-чуть сдвинуть режим, но не более чем на пару часов, иначе в рабочий будничный ритм возвращаться будет неприятно. Поверьте, наладив этот ритм и придерживаясь его, через некоторое время вы заметите, как изменилась ваша жизнь. Настроение поменяется, энергии станет больше, вы будете полноценно испытывать удовольствие от каждого дня (привет кайфографу).

6. Ограничьте кофеиносодержащие продукты за шесть, а лучше за восемь часов до сна. Не провоцируйте в себе активность этими стимуляторами.

7. Будьте в контакте с вашим телом. Как найти этот контакт и вернуть себя в свое тело, мы будем говорить в шестой главе. Для качественного сна обеспечьте тело необходимой физической активностью. 10 000 шагов каждый день, плавание, йога, пилатес – любая активность хороша.

8. Регулярно проводите информационный детокс. Фильтруйте информацию, которую впускаете в себя. Постоянный просмотр отрицательного контента вызывает стресс и излишне возбуждает мозг. Это негативно влияет не только на сон, но и на жизнь. Например, когда я слышу агрессивную отрицательную информацию, то сразу переключаюсь вниманием на что-то другое, нейтральное или позитивное в информационном плане. Подробнее об этом мы будем говорить в главе 8.

9. Придумайте свой ритуал отхода ко сну. Мозгу нужно примерно два часа, чтобы успокоиться, поэтому откладываем смартфоны, планшеты, прекращаем просмотр захватывающих сериалов. Вместо этого можно принять ванну, почитать книгу, включить успокаивающую музыку, помедитировать.

Отдельно скажу, что на сегодня врачи рекомендуют засыпать до 23 часов. Например, для меня идеально лечь спать в 22 часа. А вот подъем зависит от того количества часов, проспав которые вы чувствуете себя отдохнувшим, полным сил, ощущаете, что выспались.

Продолжительность сна и время подъема могут меняться в зависимости от сезона. Я замечаю, что весной и летом просыпаюсь раньше, чем осенью и зимой. Когда рассвет наступает раньше, продолжительность сна сокращается.